prostor za dogovore o skupnih treningih - kje, kdaj, kako, ...
tu so vam na voljo tudi predlagani programi treninga

Moderatorji: ero, pegaz

Uporabniški avatar
 vencelj
#280449
Tudi nisem mojster treningov, daleč od tega...zelo velika je verjetnost, da je malo takih, ki bi delali tako nenačrtno kot jaz, a na osnovi izkušenj si lahko ustvarim svoje mnenje

Po tem, kar si napisal, je možnih več razlag:
:arrow: premajhna kilometraža v pripravljalnem obdobju;
:arrow: morda zadovoljiva kilometraža, a premalo dolgih tekov;
To so načini treninga, kako pridobiti zadostno vzdžljivost za cel maraton.
:arrow: prehiter začetek, v tem primeru gre, dokler pač gre, ko te "odstriže", se začne trpljenje;
Tudi o tempu teka so se že kresala mnenja: s hitrim tekom si pridobiti v prvem delu rezervo, kasneje pa bo, kar bo (in nekateri pravijo, da s takim načinom dosegajo boljši končni rezultat) ali pa iti prvi krog rezervirano in se prihraniti za kasneje.
Dober maraton je sestavina vsega tega: trening moči in vzdržljivost, trening hitrosti (na različnih razdaljah, od šprinterskih do daljših intervalov), tempo tekov, tekmovanj na krajših, hitrejših razdaljah...pa kaj sploh govorim, programov je veliko, enega je treba izbrati in po njem trenirati. So pa obdobja "poskusov in napak", slednje vidimo šele, ko pridejo tekme.

LP, vencelj
Uporabniški avatar
 tae
#280453
matjaz1973 napisal/-a:Mojstri za trening, prosim pomagajte mi.

Poskušal se že ž kombinacij treninga, pa nobena ne da rezultatov. Dejstvo je, da lahko tečem 30km v poljubnem tempu (ok, pač znotraj meja, ki jih zmorem, torej nekje od 4:50/min naprej). Po 30 kilometrih pa je vedno vsega konec. Pretekel sem že 4 maratone, v zelo različnih pričakovanjih in ciljnih časih, ampak rezultat je zelo podoben: po 30km telo odpove in noče naprej, zato se vlečem od okrepčevalnice do okrepčevalnice, vmes malo zahodim.... skratka, ena velika muka.

In zdaj se sprašujem, če je sploh trening tisto, s čimer lahko izboljšam stanje. Je morda več skritega potenciala v prehrani? Zadnji teden pred maratonom se sicer držim pravila, da pojem in popijem vse, kar se znajde pred mano, o detajlih ne razmišljam kaj dosti (če ni špagetov je pač pica, ipd.).

Pomagajte!


Hoj Matjaž!

Sem prekopiral kar ves tvoj prispevek, čeprav ponavadi tega ne delam. Sam sicer nisem maratonec, vseeno pa se mi zdi, da tvoje vprašanje ne spada med intervale. Tudi jaz mislim, da za maraton intervali niso potrebni. Zakaj bom skušal razložiti na konkretnem primeru s številkami.

Osnovno načelo: daljša kot je razdalja teka, počasnejši je tempo.

Načelo 5-ih sekund (to so seveda približki, odstopanja so vedno): na vsakih 5 km teka, se skupni povprečni tempo podaljša za 5 sekund.

Npr. 5 km = 4:00 min./km
10 km = 4:05 min./km
15 km = 4:10 min./km
20 km = 4:15 min./km
in tako dalje vse do maratona. Same številke niso tako pomembne. Dejstvo je, da željeno hitrost za maraton že imamo iz prejšnjih krajših tekov zato ne potrebujemo intervalov. Je pa res, da je potrebno željeno hitrost podaljševati.

Se pravi intervale najprej potrebuješ, da dosežeš npr. hitrost 4:00, kasneje to hitrost že imaš in moraš razviti hitrostno vzdržljivost, se pravi koliko časa boš zdržal pri tej hitrosti.

Drugače se pa menda ravno s počasnimi in dolgimi teki telo navadi, da že takoj začne kot vir energije koristiti ogljikove hidrate in maščobe hkrati, zato ne pride do krize (zid), oziroma slednji pride precej kasneje ali pa ga je lažje premagati. Teoretično imamo glikogenskih zalog nekje do 2h. Ko te pokurimo, je gibanje zgolj na maščobe zelo problematično. Če pa je telo že od začetka sposobno kot vir energije uporabljati OH in M, potem je te energije za veliko več časa.

Glede hrane pred maratonom bi jaz rekel, čimveč živil z nizkim glikemičnim indeksom. Počasi dobivaš energijo vendar dlje traja. Po maratonu pa obvezno živila z visokim GI-jem.

To je moja teorija, ti pa imaš še vedno več prakse v tem.
Uporabniški avatar
 vencelj
#280456
Glede prehrane pa zelo na hitro: v zadnji številki TEk plus-a (izšla konec marca) je članek o porabi goriv med tekom. Par citatov za razmislek:
:arrow: rekreativni tekač pri hitrosti teka 13 km/h porablja skoraj enkrat več (2,9 g na minuto) glukoze kot trenirani (1,6 g/ minuto);
:arrow: Pri tekih na daljše proge o tem, kdaj bo tekačevo telo trčilo v "zid", kakor pravimo trenutku, ko mišicam poidejo zaloge glikogena, odločata samo količina v mišicah nakopičenih sladkorjev pred startom in hitrost porabe. 400 g shranjenega glikogena in poraba 5 g sladkorjev na minuto pomeni, da nas prve težave čakajo po uri in dvajset...
Uporabniški avatar
 vencelj
#280459
Tae, kaj bi bilo narobe z večjo hitrostjo? Kaj pa, če bi se, npr., načelo 5-ih sekund začelo pri tempu 3:55 ali 3:50... :roll: Mislim, da tekač ni (in ne sme biti) zadovoljen s svojo hitrostjo, da vedno teži k "hitreje", kar pomeni, da "željene hitrosti" nikoli ne doseže. Sredstvo so intervali.

LP, vencelj
 sitrader
#280468
Jaz se strinjam z obema :D Taetom in Vencljem.


Tekač trešči v "zid" zaradi tega, ker je porabil mišični glikogen. Vzroka sta ponavadi dva. Ali teče prehitro in tako laufa samo na "cuker", posledično ga zato prehitro porabi. Ali pa njegovo telo ni dovolj ekonomično pri porabi sladkorja (poraba prevelika glede na hitrost) oz. premalo uporablja (ali pa ni dovolj telo navajeno uporabljati) tudi druge vire energije (maščobe). Potem je še tretji razlog, ampak ta pride v poštev samo pri ultramaratoncih in raznih ironmanih (ki imajo občutno dolgo aktivnost).

V glavnem... "normalni tekači" se izognejo zidu na način, kot ga je Vencelj odlično napisal (dovolj kilometrine, dovolj dolg dolgi tek, izogibanje prehitremu začetku kjer je poraba sladkorja 3x večja kot normalno itd...). Tako da to je po moje super nasvet.

Se pa delno strinjam tudi s Taetom, ki pravi da maratonec intervalov ne potrebuje. To v bistvu delno drži, če imamo v mislih kratke in srednje dolge intervale. Ti večinoma ne pridejo toliko prav maratoncem. Vsaj po literaturi (teorija). Zdaj to ne pomeni da tega ne trenira, ampak sigurno ne rabi toliko trenirat kot recimo tekač na 800m do 10km. Kjer so takšni kratki intervali v določene obdobju treninga praktično pogoj za dober rezultat. Vseeno pa maratoncu (tako kot skorajda vsakemu tekaču na razdalji nad 3 km) pridejo še kako prav daljši intervali na laktatnem pragu kjer tekač nekako trenira "hitrostno vzdržljivost". Tae je dobro napisal in pojasnil z številkami.

Sicer nisem expert za maratone, tako da sem te informacije prebral v literaturi. :D
Uporabniški avatar
 tae
#280473
Še nekaj v številkah. Ponavadi se ne gre na prvo tekmo ravno na maraton. Maratonec naj bi imel za sabo že nekaj polovičnih maratonov in tudi krajših razdalj.

Recimo, da je povprečen tekač sposoben polmaraton preteči v povprečnem tempu 5 min./km (približno 1h in 45 min.). Maratonska formula v teoriji je tudi: 2x čas polmaratona + 10 minut. = 3h in 40 minut v našem primeru. Če sedaj preračunamo tempo nazaj dobimo 5:13 min./km. Ker je 5:13 počasneje kot 5:00 ne potrebujemo trenirati intervalov. Tudi, če govorimo o 5 km intervalih (čeprav je to zame že kratek tempo tek) tekač, ki je sposoben na tekmi odteči polmaraton v 5:00, lahko tudi brez težav na treningu 5 km hitreje od 5:13. Za maratonski trening v tem primeru bi bilo veliko bolj pametno delati nad 20 km v 5:30, kot intervale.

Je pa še ena zadeva. To sicer ne drži vedno. Če želiš izboljšati čas na daljših razdaljah, ga moraš najprej na krajših, kjer ti pa intervali lahko pomagajo.
Uporabniški avatar
 tae
#280474
Kolikor poznam našega Zajca, pa Avija, pa še veliko je takšnih, ki ne delajo nobenih intervalov, ker jim je to muka in gredo maraton pod tremi urami.
 sitrader
#280477
tae napisal/-a:
Recimo, da je povprečen tekač sposoben polmaraton preteči v povprečnem tempu 5 min./km (približno 1h in 45 min.). Maratonska formula v teoriji je tudi: 2x čas polmaratona + 10 minut. = 3h in 40 minut v našem primeru. Če sedaj preračunamo tempo nazaj dobimo 5:13 min./km. Ker je 5:13 počasneje kot 5:00 ne potrebujemo trenirati intervalov. Tudi, če govorimo o 5 km intervalih (čeprav je to zame že kratek tempo tek) tekač, ki je sposoben na tekmi odteči polmaraton v 5:00, lahko tudi brez težav na treningu 5 km hitreje od 5:13. Za maratonski trening v tem primeru bi bilo veliko bolj pametno delati nad 20 km v 5:30, kot intervale.



Res je. To drži.

Problem je potem samo za tiste, ki nimajo toliko izkušenj od prej in se vržejo v maraton bolj za to ker jim je izziv. S časom se ne obremenjujejo. Pa magari da rabi 6h da pride do cilja. Sicer se mi zdi da v Sloveniji ni toliko takih (mogoče za to ker se orenk prej pripravijo da ne bo sosed kaj rekel kako je počasen ;) hec ), v tujini pa se mi zdi da je kar lepo število takih.

LP :D
Uporabniški avatar
 alpek
#280478
tae napisal/-a:Kolikor poznam našega Zajca, pa Avija, pa še veliko je takšnih, ki ne delajo nobenih intervalov, ker jim je to muka in gredo maraton pod tremi urami.


In to pomeni, da je njegov glavni problem vzdržljivost in ne hitrost.
Namreč povprečen tekač za maratonsko razdaljo ne potrebuje nobenih intervalov, ampak bi moral zgolj z vzdržljivostnim (endurance) tekom v aerobnem območju svoje telo toliko natrenirati, da bi tisti zid prišel čim kasneje oziroma v minimalni obliki.

Moje mnenje je, da Matjaž svoje dolge teke opravlja čisto prehitro, in kot je že nekdo zgoraj napisal, se pri njem že od začetka vključi pretežno poraba glikogena in ne maščob.

Najosnovnejši pokazatelj tega pa je, če tvoji rezultati padajo s podaljševanjem razdalje do maratona. Če v tiste formule npr. Od Mcmillana ali Danielsa ali koga podobnega vneseš svoje rezultate na npr. 10k, HM in M bi moral biti trend padanja hitrosti sicer viden, ampak enakomeren, ne pa da se pri maratonu zgodi, da je za kar nekaj procentov odstopanja v negativo. V tem primeru je osnovni limiter tekača prav gotovo vzdržljivost in ne hitrost.
Uporabniški avatar
 ROSI64
#286555
Po dolgem času spet šel na Žak na intervalni trening :D bliža se TF10tka

8 ponovitev po 800m pavza 200m :D

P.S. Nisem bil sam, srečal kar nekaj članov/nic TF :D TF10tka bo očitno precej tekmovalna :wink: :lol: :lol:
Uporabniški avatar
 mrzli
#286670
...in do kakšnega sklepa oz. zaključka pridemo pri odgovoru na vprašanje ali potrebujemo
intervale ali ne... Vse je odvisno od cilja, ki si ga je zadal vsak posameznik pri teku...
Ali je to le teči in uživati v teku ne glede na čas in rezultat, ali pač izboljševati čase in rezultate dokler se pač seveda da... :D In če je tekaču cilj izbojševati čase ne glede na razdaljo, ali je to 5 ali 42 km, so intervali vsekakor potrebni... Večina tekačev ve da se samo z enoličnim tekom brez intervalov, fartlekov, tempo tekov itd... pride do neke meje preko katere ne gre več... In zato mora program tekača, ki želi izboljšati čase vsebovati čim bolj raznolike treninge od dolgih tekov do intervalov, fartlekov, tempo tekov itd... Je pa res da smo vsi drugače narejeni zato si mora vsak posameznik tek prilagoditi sebi, odvisno na to kaj potebuje oz. želi, ali je to hitrost ali vzdržljivost itd... Zato nekdo pač potrebuje bolj recimo intervale, nekdo dolge teke itd...
Je pa tu še ogromno drugih dejavnikov zakaj je nekdo hitrejši kot drugi, recimo talent, itd... no dost filozofiranja, saj vas večina ve zakaj se gre :D

Vglavnem lepo se imejte in uživajte v teku... začetniki pa, ne izgubite volje in ne obupajte prehitro, če vam kdaj ne bo šlo po načrtih... :laola
Uporabniški avatar
 ROSI64
#287705
Danes intervali na Žaku :oops:

4x 1500m/500m
planirani tempo po programu 4:27min/km
pretečeni: 4:03, 3:58, 4:06, 4:08, :clap:

zadovoljen :D :juhuhu:
  • 1
  • 9
  • 10
  • 11
  • 12
  • 13

VESELI BOMO VAŠIH KOMENTARJEV in PREDLOGOV GLEDE NOVEGA PORTALA