Zadnje novičke

[bluegreen]

Počasi se bliža konec letošnji tekaški sezoni. Nekateri s(m)o jo že prečasno zaključili zaradi bolezni, poškodb...

Ker bi se rad bolje in predvsem pametneje pripravil na drugo sezono, imam dve bistveni vprašanji. Bistveni se mi zdita zato, ker sem iz pisanja uspešnih atletov na tem forumu opazil, da se z njima oz. na podlagi niju lahko gradi dobra tekaška sezona.

Zanima me:

1.) ali pozimi med obema tekaškima sezonama počivate ali ne?
- je počitek aktiven (redki in krajši manj naporni teki, vaje za moč....) ali zgolj
samo počivanje?
- je počitek potreben in za kaj ter za koga je dober?

2.) kako izgleda dobra baza kot temelj tekaške sezone?
- se baza za npr. 10K veliko razlikuje od baze za 1/2 ali maraton?
- kakšne teke in vaje je potrebno opravljati v času baze?
- obstajajo kaki programi treningov za bazo?

Sam imam namen opraviti dolgo bazo, pričel bi lahko že takoj. V pripravljalnem obdobju bi treniral po programu za 10 km do neke tekme sredi sezone, katero še nisem natančno določil, nato pa nadaljeval po programu za 1/2 na koncu sezone, kot je npr. Ljubljanski maraton.
Kaj mi svetujete?

Hvala za odgovore

[spitbox]

Odlična vprašanja.
Tudi mene zanima kaj bodo izkušeni tekači povedali.

Lp

[vigor]

Vsak tekač, (ki je zasvojen s tekom in teh ni malo ) ve, da počitek mora bit, ga je pa težko si ga privoščiti. Nekateri si privoščijo nekaj časa popolnoma brez teka, drugi pa ne zdržijo in po končani sezoni vseeno kmalu spet začnejo tlačit tekaške potke. Sam sem mnenja da se po koncu sezone prileže počitek zato, da se telo malo opomore od težkih in napornih treningov, pa tudi zato, da se ne nasitiš teka. Ni potrebno, da se mesec ali dva popolnoma miruje, sam sem celo bolj pristaš aktivnega počitka, kar pomeni, da v času odmora vseeno malce migaš. Mogoče je kakšno kolo ali plavanje celo bolj priporočljivo, in šele čez čas postopoma začneš s tekom.

Sam pozimi ne mirujem. Tečem. Delno zaradi treningov, delno zato, ker je tudi pozimi velik užitek teči. Seveda se pozimi začne z bazično pripravo, kar pomeni da začneš počasi. Ker je časa do naslednje otvoritve tekmovalne sezone dovolj, si je vredno vzeti čas in začeti lepo počasi. Bazična priprava pomin, da počasi začneš nabirati kilometre, teče se predvsem počasi, pri nizkem pulzu in predvsem z užitkom. Telo se privaja na obremenitev. Seveda je pozimi kar nemogoče delati hitre in naporne treninge. Se pravi začneš nekje z polurnim tekom in potem postopoma podaljšuješ razdaljo. Med bazičnim obdobjem, ko treningi niso tako obsežni in naporni, lahko dodatno treniraš v fitnesu, kjer krepiš mišice, da potem, ko bodo treningi napornejši ne bo prišlo do poškodb.

Tako, toliko z moje strani.

[pementos]

Moja izkušnja so sledeča. Pozimi lahko počivaš nekaj tednov ampak ne preveč, maksimalno en mesec, čeprav, je čist v redu, če imaš samo aktivni počitev (tečeš nekajkrat na teden). Lani sem skoraj nehal tri mesece in do konca Junija nisem lovil prave kondicije. Baje, da maraton odsvetujejo, če pozimi ne tečeš. V zimski sezone je cilj vzdrževanje kondicije in nabiranje kilometrine, intervali niso potrebni razen, če se pripravljaš za zgodnji maraton (recimo marca). Lahko pa delaš intervale ampak brez pretiravanja.

[tae]

Počitek jaz sem absolutno proti popolnemu počitku ne glede na to v katerem obdobju naj bi si ga vzeli. Lastna izkušnja. Letos 14 dni popolnega počitka na dopustu, me je premaknilo precej stopničk nižje. Celo do prvega odstopa na tekmi. Počitek naj bo raje v zmanjševanju kilometraže in intenzivnosti vadbe.

Baza o tem smo sicer že večkrat govorili, če se prav spomnim sem sam še lani opisoval svoje bazne treninge. Lani sem delal na t.i. bazi 2 meseca, s tem sem si naredil dobro podlago za kasnejše "resnejše" treninge, zato so v prvi polovici leta padli moji osebni rekordi na Cooperju, 5k, 7k, in 21k. No, letos jo nameravam še podaljšati in si že sedaj delam plan kako bom treniral drugo leto.

- Moja baza v letu 2010 naj bi trajala 12 tednov (3 mesece, od januarja do marca).
- Struktura treningov naj bi bila sledeča: 75% vzdržljivost (počasni dolgi teki), 15% moč (vaje za moč, teki v klanec), 10% hitrost (le kakšni hitri odseki, da čisto ne zaspiš pozimi med običnimi teki).
- Tedenska in posledično mesečna kilometraža bi morala biti večja od siceršnje običajne
- Merilo teka naj bi bil čim nižji srčni utrip ne glede na tempo

[tae]

Še nekaj sem se spomnil glede počitka. Bolje, kot si pripravljen, več boš procentualno izgubil na formi, slabše kot si pripravljen, manj boš zgubil med počitkom. Po drugi strani pa lahko počitek jemlješ dolgoročno, kot odskočno desko za boljši napredek v prihodnje, vprašanje je pa seveda kdaj se bo to zgodilo.

[vencelj]

Odlična vprašanja.
Tudi mene zanima kaj bodo izkušeni tekači povedali.

Lp

Verjetno bi po stažu sodil med bolj izkušene tekače, a pri tako neorganiziranem tekanju, kot ga imam (brez ure, brez programov, en teden vsak dan, nato 10 dni nič...skratka kaos) ni nobenih pogojev, da bi komurkoli lahko pomagal s svojimi nasveti, razen seveda s teorijo, katere je povsod (tudi na netu) dovolj.
Strinjam se, da je počitek pol treninga. Res je tudi to, da "zimsko spanje" rabi tisti, ki sicer stalno gara: brez počitka bi se sčasoma skuril, fizično in psihično (pretreniranost, prezasičenost...). Pozimi migam manj, a v glavnem zato, ker je dan krajši (ko se stemni, ne tečem, nočem si lomiti nog...), pa tudi "miganje" je drugačno: tek na smučeh, okoliški (nizki) hribi po celem snegu...Je pa istočasno že tudi nabiranje baze...


LP, vencelj

[bluegreen]

Vidim, da se je tema lepo prijela in je kar nekaj zanimanja . Vesel sem tudi, da nisem edini, ki ga te stvari zanimajo, tako da vsak odgovor šteje najmanj dvema

Moram pa priznati, da sem po eni strani tudi pričakoval take odgovore.

@Tae
Lahko je napisati 75-15-10 %, ampak kako to izgleda v praksi? Imaš kakšen poseben program, ki je že sestavljen in v njega samo vpišeš podatke, pa ti da optimalno varianto, ne bi rad preveč eksperimentiral. Ker namreč verjetno ne boš treniral tako, da boš prvih 75% treningov dolgo in počasi tekel, za tem 15% gvihtal, zadnjih 10 % pa šprintal, verjetno to mora biti razporejeno po nekem principu, ki pa meni do sedaj še ni znan.

Programov treningov je na netu mali miljon, nisem pa še našel nobenega za bazo.

O dobri bazi mi je dal misliti eden od prispevkov ironmana Žabca ki se sicer redko oglaša, tako da ne verjamem, da mi bo ravno odgovoril.

Enkrat je tudi en napisal nekaj takega: Vencelj in podobni iz skale izklesani možje ne rabijo posebnega treninga. Jaz pa žal nisem iz skale, pa res rabim treninge če nočem bit skoz v ozadju.

[Bojan Ambrožič]

Počitek samo v tem primeru, če zbolim. Drugače pa malce več malo manj hitrih kilometrov. Pozimi se hitro težko teče, ker te enostavno zabije, potem se začne izločat sluz in že zboliš.

[tae]

Jaz si programe treningov sestavljam sam na podlagi lastnih izkušenj, prebranega in slišanega. Zadevo prilagodim mojemu telesu.

Jaz bom v bazi procentualno razdelil tedensko kilometražo. V številkah naj bi to zgledalo približno takole:

Tedensko km:
- Cca 49 km tedensko počasni dolgi teki - 75%
- Cca 6 km tedensko hitri teki (tempo, fartlek, intervali) - 10% to ni nujno da je samostojni trening, lahko je v okviru drugih tekov
- Cca 10 km tedensko teki za moč (klanec) - 15%
- Priporočljiva pogostost 4-5x
- Skupaj km = 65

Upam, da je sedaj malo bolj razumljivo.

[noteko]

Osebno menim, da je počitek po naporni sezoni nujen, četudi se nam ne zdi, da ga nismo tako zelo potrebni. Seveda to ni poležavanje, le treningi postanejo manj intenzivni, njihova količina se močno zmanjša.

Napaka pa se mi je zgodila pred to sezono, ko si nisem vzel počitka po lannski sezoni. Že v začetku novembra sem se začel zelo intenzivno pripravljati na tekme v krosu, ki so me čakale v zimsken času.
Vendar letos te napake ne bom ponovil, saj me izkušnje iz letošnje sezone bodejo v oči. Ker sem s pripravami začel že novembra, sem zelo hitro prišel v najboljšo formo. Ta forma pa je bila v času od februarja do junija, ko sem bil na treningih in tekmah hiter. Vse svoje rekorde na treningih sem dosegel v februarju in marcu.
Ko pa se je sezona prevesila v drugo polovico, torej sredi poletja, je šla moja krivulja forme samo še navzdol. Formo sem natreniral za obdobje, ko še ni bilo pomembnih tekem, v poletnem in jesenskem delu pa sem bil popolnoma iztrošen. Sicer se mi je forma še nekajkrat dvignila, vendar so bili to zgolj prebliski.
Torej, če bi si vzel aktiven počitek od oktobra pa do sredine decembra in bi začel z intenzivnejšimi pripravami januarja, bi moja forma trajala mnogo dlje, predvsem pa v bolj pomebnih mesecih, to je od maja do oktobra, ali pa vsaj septembra.
Slaba izkušnja, vendar izredno poučna.

[spela*]

Spet ena zelo zanimiva tema.

Osebno menim, da je počitek po naporni sezoni nujen, četudi se nam ne zdi, da ga nismo tako zelo potrebni. Seveda to ni poležavanje, le treningi postanejo manj intenzivni, njihova količina se močno zmanjša.

Nekaj podobnega sem tudi že nekje prebrala, namreč da telo potrebuje krajši (ali pa niti ne tako kratek) počitek, da bo pripravljeno na stopnjevanje forme v nadaljevanju sezone. In da to, kar med počitkom "izgubiš", relativno hitro dobiš nazaj oziroma, kar je še pomembneje, potem hitreje napreduješ, ker je telo vmes počivalo. Seveda pa, kot pravi noteko, počitek ni poležavanje, pač pa le manjša intenzivnost ali pa druge vrste treningi.
Jaz sem to le prebrala, drugi, ki ste bolj izkušeni, pa povejte, če je res.

Letos 14 dni popolnega počitka na dopustu, me je premaknilo precej stopničk nižje. Celo do prvega odstopa na tekmi. Počitek naj bo raje v zmanjševanju kilometraže in intenzivnosti vadbe.

Tae, po moje je vendarle razlika med tem, ali gre za počitek sredi sezone ali pa za počitek ob koncu sezone in pred začetkom druge. Počitek naj bi, kot jaz razumem, bil namenjen temu, da se pripraviš na nove napore in na to, da boš v naslednjih mesecih krepil formo. To ne pomeni, da boš takoj ob začetku resnih treningov že v formi. Se pravi, da če počivaš sredi sezone, ne moreš pričakovati, da boš takoj ob začetku tekem dosegal enake rezultate kot pred črnogorskim izležavanjem.

Moja izkušnja je izkušnja za zdaj le ene tekaške zime, med katero sem hotela teči približno enako intenzivno (oziroma z enakim tempom) kot prej in sem se, najbrž zato, ker sem bila premalo ogreta, zunaj pa premrzlo, poškodovala, tako da sem imela prisilni počitek (ki mi ni bil všeč). Letos sem, upam, pametnejša (čeprav človek nikoli ni dovolj pameten ), zato se bom držala nasvetov bolj izkušenih, da je zima predvsem čas za počasne dolge teke. V bistvu mi je tale taetov "recept" 75-15-10 kar všeč.

[bluegreen]

Nimam mira, zato bom še naprej težil!

Enkrat sem nekje prebral nekaj zapisov Fotra, ki je povzemal besede dr. ŠKOFA, pa jih ne najdem več. Če kdo najde sorodne teme o bazi tukaj ali drugje na netu, naj jih prosim prilima.

Še vedno pa nisem našel programa treningov za bazo. Ali ti dejansko ne obstajajo? Tae hvala za odgovor, mi je bolj jasno. Kljub temu pa še vedno ne vem, ali naj tako kilometrino delam konstantno nekaj mesecev v baznih pripravah ali ne. Pravijo da bi naj vsaki 3. ali 4. teden zmanjšali intenzivnost treningov, da se ne prekurimo. Ali to velja tudi za bazo?

Ostalo mi je v spominu tudi pisanje TomazNY-ja, da je tudi čez zimo delal tedensko intervale, mislim da jih je bilo več, kot samo 10 % treninga, če me spomin ne vara. Kako pa je s temi teorijami, ma kdo kaj več pojma?

Gnjavim pa predvsem zato, ker sem letošnjo sezono pričel s tekom, eksperimentiral in si naredil skorajda več škode kot koristi (pretreniranost, dehidracija, 2 x vnetje pokostnice , pretrda podlaga.... da ne naštevam v nedogled)

[Classix]

K naslednjemu zapisu me je napeljal članek dr. Škofa v včerajšnjem Poletu, kjer večkrat poudari, da se je po zaključku sezone potrebno ozreti nazaj in analizirati minulo delo.
Poglavitni razlog, da sem to storil je v mojem ciklusu priprav na polmaraton na 14. LM. Očitno je, da sem pri izbiri zgrešil, kar se je rezultiralo na dveh področjih:
-priprave sem končal z rahlo poškodbo mečne mišice desne noge
-preutrujenost
Poškodba me sicer ni odvrnila od udeležbe, večja napaka je bila to, da sem preutrujenost prevečkrat enačil z tisto prijetno tekaško utrujenostjo. Skratka, nekako sem se tolažil s tem, da je do konca programa le še pet, štiri, tri...en teden, potem pa bo na vrsti plačilo za trud. Naglavni greh je bil, da sem trmasto vztrajal pri petih tekih tedensko, kar je za rekreativnega tekača mojih let in mer slej ko prej preveč. Vsaka šola nekaj stane, zato je na vrsti...

Počitek

Od LM še nisem stekel. Kar pa ne pomeni, da povsem mirujem. To sem počel le prve tri dni, ko sem si privoščil tudi obisk savne. Zateglost v mečih opazno popušča iz dneva v dan. Počivam a migam. Hodim. Dobro uro španciranja po Golovcu na dan mi pomaga očistiti glavo in telo. Poleg tega v teh dneh še posebej pazim pri prehrani z ciljem ne pridobiti na telesni teži. Predvidevam, da bo temu tako vse do Sladkih 6, eventuelno bi proti koncu naslednjega tedna naredil en krajši tekaški trening. Vse pa je odvisno od počutja oziroma od tega, kako se bo v tem času sanirala poškodba. Po Sladkih 6 bo verjetno potrebno še malo počiti, v decembru, januarju in februarju pa bi delal na...

Bazi

Štirje teki tedensko na nizkih obratih oziroma kolikor se bo le dalo v aerobnem območju. Približno tako:
P: 6K (iztek po dolgem teku preko vikenda)
T: X
S: 6K (po Golovcu malo gor malo dol, mogoče malo zadiši po fartleku)
Č: X
P: 6K (počasi)
S: X
N: dolgi počasni teki 16K, 18K, 20K, 25K

Po najdaljšem dolgem počasnem teku sledi teden kjer opravim tri počasne teke po 8 K. Če bo zdravje in tekačem prijazna zima bi ta ciklus nekje od konca novembra pa do konca februarja opravil trikrat. V enem ciklusu se preteče 175 K, v treh ponovitvah torej 525 K.

Mnenja več kot dobrodošla.

LP
Matjaž

[ton]

Mene je sicer viroza fino sesekala in bom šele jutri opravil 'postmaratonski iztek', potem pa nameravam za ves november superge pospraviti v kot. Seveda bom malo intenziviral plavanje (pavza je bila septembra) in se po mesecu akcije 'bodi prijatelj s svojo ritjo' spet spravil na kolo... popoln tekaški post pa bom izvajal prvič, zadnja leta mi nekako ni šlo.

Potem nameravam decembra prvič zares kultivirati svoje aerobno območje, kar pomeni, da bom pri bazi pazil predvsem na to, da bistveno nad 130 ne bo letelo. To bom počel v ritmu, ki mi najbolj paše: klanci, intervali, dolgi tempo tek. Komaj čakam!