prostor za dogovore o skupnih treningih - kje, kdaj, kako, ...
tu so vam na voljo tudi predlagani programi treninga

Moderatorji: ero, pegaz

 iguana
#229394
Pozdrav,

rad bi izgubil nekaj kilogramov s tekom, visok sem 180cm in tehtam 116kg, pred dobrima dvema tednoma sem začel s tekom, nekaj kondicije imam še od predhodnega ukvarjanja s športom. Namreč tečem vsak drugi večer po 8 - 8,5 kilometrski progi z enim manjšim vzponom katerega včasih pretečem, včasih prehodim. Čas teka je nekje med 50 in 55 minut.
Prehrana je pa moja slabša stran :) vendar zaenkrat še verjamem da bo tek pomagal.
Kdaj lahko pričakujem rezultate, če jih čez čas ne bo, ali kaj delam narobe? Ima kdo kak uporaben napotek?
Na tem področju sem popoln začetnik
Bolečin v mišicah drugi dan nimam, ali je bolj smiselno podaljševati progo ali izboljševati čas?

Hvala za vaše odgovore
 NUT
#229405
Na dobri poti si, da le ne boš pretiraval, potrebna je začetna zmernost in postopno stopnjevanje obremenjevanja. Menim, da je na začetku bolje povečevati razdaljo, kot intenzivnost, hitrost, če jo imaš, bo prišla sama od sebe. Precej kasneje bo še čas za trening hitrosti. Pa saj 8 km ni malo in upam, da ne tečeš preveč oblečen.
Če pa teža ne bo šla dol, bo treba zmanjšati vnos kalorij. Velja preprosta formula za bazalno dnevno potrebo po kalorijah: kkal/kg/uro (lahko variira +-10%);
za tebe približno 1x118x24= 2832 kkal/dan za bazalni metabolizem, ker tečeš in delaš pa porabiš še nekaj malega več. Vendar, če boš jedel dosti več kot 3000 kkal/dan ne boš dosti shujšal, kljub teku.
Uporabniški avatar
 Classix
#229412
Za malo bolj podroben odgovor bi potreboval vsaj še tvojo starost. Torej za hujšanje naj bi bil najboljši tek v aerobnem področju. Pri takem srčnem utripu je poraba maščob večja kot pri anaerobnem gibanju. Katero je tvoje ciljno območje boš brez težav našel v mnogih razpredelnicah na netu.
Moje izkušnje...s tekom sem začel pred dobrima dvema letoma in pol, pri starosti 38 let, 174 cm telesne višine in 120 kilogrami na grbi. Telesna teža je v prvih nekaj mesecih kar kopnela, potem pa se je ta proces zelo, zelo upočasnil. Takrat ponavadi tudi opaziš, da se je maščoba (salo če hočeš) začelo počasi a vztrajno spreminjati v mišice. Mišica pa je težja od maščobe, vaga je neusmiljena... In v takem momentu je odločilno to, da tukaj ne obupaš. Potrebno je nadaljevati, vztrajati, včasih tudi kaj malega prekleti...in gre. Meni je v slabem letu uspelo priti pod 100 kilogramov, sedaj pa se že dobro leto držim nekje med 93 in 95 kilogrami. S svojim počutjem sem več kot zadovoljen, z videzom nekaj manj in zato ravno v teh dneh tudi precej premišljujem o tem, da pa bi vendarle storil še korak več in se nekako do LM poizkusil prebiti pod 90 kilogramov.
Ne glede na to, da bolečin v mišicah nimaš ti toplo priporočam, da na začetku podaljšuješ čas teka, tempo teka in posledično čas v katerem boš premagal določeno razdaljo, pa naj ti bodo še nekaj časa povsem drugotnega pomena.
Ob koncu ti želim obilo neprecenljivih uric, katere boš podaril sam sebi.

LP
Matjaž
Uporabniški avatar
 semjul
#229414
:D

predlagam, da za hujšanje pri svoji teži raje uporabljaš kolo.Telo in sklepi bodo manj trpeli, lažje se boš držal zmerne obremenitve pri daljšem času vadbe, kar je za izgubo kg bistveno.
S tekom pa si lahko dodatno oblikuješ telo in pridobiš mišično maso, ter postopoma prideš do kg, kondicije in pripravljenosti, za daljši neobremenjujoč tek, ki ti bo pomagal sneti še dodatne kilograme.
Uporabniški avatar
 AnDy
#229423
Po moji osebni izkušnji je kolo bistveno primernejše za hujšanje kot tek. Na kolesu namreč bisveno lažje držiš pulz v optimalnem področju za "kurjenje maščob" (za 30 let starega moškega 114-133). V eni uri zmernega kolesarjenja v prej zapisanem območju boš porabil cca. 800 kalorij od tega bo cca. 50% maščob. Če uspeš teči v tako nizkem področju pulza bo šlo še cca 200 kalorij več, vendar zelo dvomim, da to zmoreš. Tudi telo (predvsem kolena) ti bo hvaležnejše, če boš za hujšanje izbral kolo.
Uporabniški avatar
 Biz
#229425
AnDy napisal/-a:Po moji osebni izkušnji je kolo bistveno primernejše za hujšanje kot tek. Na kolesu namreč bisveno lažje držiš pulz v optimalnem področju za "kurjenje maščob" (za 30 let starega moškega 114-133). V eni uri zmernega kolesarjenja v prej zapisanem območju boš porabil cca. 800 kalorij od tega bo cca. 50% maščob. Če uspeš teči v tako nizkem področju pulza bo šlo še cca 200 kalorij več, vendar zelo dvomim, da to zmoreš. Tudi telo (predvsem kolena) ti bo hvaležnejše, če boš za hujšanje izbral kolo.



V eni izmed zadnjih revij runners world pa to tezo razbijajo kot mit, češ da naj bi več maščob kuril pri višjih obratih, pri nizkih pa naj bi se tole skušalo proti izgubi boriti tako, da bi bolj učinkovito zadrževalo maščobe. Kaj je res ne vem, vendar vedno deluje recept: porabiš več kalorij kot jih vneseš, pa ne šparat z vnosom, da ne bi bilo na račun poškodb in mišičnega tkiva. Pa še spremeniti je treba življenjski stil, ne pa samo oprezati za novimi hujševalnimi kurami.
Uporabniški avatar
 AnDy
#229426
Moja osebna izkušnja je pač takšna kot sem zapisal zgoraj. S povprečno 6 urami kolesarjenja tedensko sem v manj kot letu dni izgubil cca. 20 kg. Seveda pa se strinjam, da je na drugi strani vnos kalorij tudi zelo pomemben dejavnik. Moj prijatelj pravi "shujšat se da le na dva načina: ali manj žreš ali pa več migaš". :D
 milk
#229428
AnDy napisal/-a:Moj prijatelj pravi "shujšat se da le na dva načina: ali manj žreš ali pa več migaš". :D


Najbolj učinkovito je oboje hkrati. Vseeno pa tu še nekaj manjka pri načinu prehranjevanja.
Bolj važno od tega koliko ješ, je kaj ješ in še bolj od obojega: kdaj ješ!
Izogibati se moraš visoko glikemične in redilne hrane in največ hrane pojesti v prvi polovici tvojega "dneva" (če gledaš čas ko vstaneš in greš spet spat). Najbolj pomembno pa je, da ničesar ne poješ vsaj po osmi uri zvečer, še bolje pa bo, če si ta limit postaviš še nekoliko bolj zgodaj, npr. po sedmi uri zvečer.
Šele tak način prehranjevanja v kombinaciji z redno rekreacijo srednje intenzivnosti in čim daljšega trajanja, bo prinesel vidne rezultate. Upoštevaj, da šele po kaki uri rekreiranja telo resnično prične za energijo uporabljati maščobe, to pa je takrat, ko ti z rekreacijo že prenehaš. Zato naj bo na začetku raje nekoliko manj intenziva in vsaj dvakrat daljša. Ravno zato pa je za tako rekreacijo bolje izbrati kolo, ker je na njem lažje zdržati več časa in pri tem ohranjati enakomerno obremenitev (utrip).
Uporabniški avatar
 Biz
#229432
Misconceptions

The mythical "fat-burning zone" persists because of a kernel of scientific truth: Fat oxidation requires oxygen, which is available at lower intensities. However, when you're working above 75 percent of your maximum heart rate, your body receives energy from stored carbohydrates, according to the National Academy of Sports Medicine. Regardless of the source, burning energy creates a calorie deficit. The greater the deficit, the greater the fat stores used to replenish it.

http://www.livestrong.com/article/13113 ... ign=100727
Uporabniški avatar
 Zenith
#229536
Jaz sem lansko leto "skinil" 10 kg s hitro hojo. Enkrat sem si meril pulz in je bil okoli 115 kar je ravno prav za kurjenje maščob. Pri teku mam pa pulz bolj v višavah.
Hrano sem količinsko podvojil, vendar jo porazdelil čez cel dan. Po sedmi uri sem jedel le v primeru, da sem prej tekel, hodil, telovadil. Nisem pa jedel krompirja in cukra.
 Igi69
#229563
Če se gre samo za hujšanje, pač tri dni ne rabiš nič jesti, piješ zgolj vodo in je zadeva urejena. Tečeš zaradi zdravja, kondicije in boljšega počutja. Hujšaš pa tako, da ješ manj.
Uporabniški avatar
 matjazvertus
#230413
Igi69 napisal/-a:Če se gre samo za hujšanje, pač tri dni ne rabiš nič jesti, piješ zgolj vodo in je zadeva urejena. Tečeš zaradi zdravja, kondicije in boljšega počutja. Hujšaš pa tako, da ješ manj.


No in kaj se zgodi ko spet začneš jest?
Na mojtrener.com sem bral en članek, ki govori, da če hujšaš s pomočjo "pomanjkanja hrane" oz. diete, se telo z lahkoto zredi ko začneš normalno jest. Saj se ob "pomanjkanju" hrane navadi na malo (oz. nič) in je potem toliko večji šok ko ješ spet normalno...

p.s.
Kaj si ti kdaj hulšal oz. imel probleme z prekomerno težo?
Uporabniški avatar
 Uroš Sobočan
#230416
matjazvertus napisal/-a:Na mojtrener.com sem bral en članek, ki govori, da če hujšaš s pomočjo "pomanjkanja hrane" oz. diete, se telo z lahkoto zredi ko začneš normalno jest. Saj se ob "pomanjkanju" hrane navadi na malo (oz. nič) in je potem toliko večji šok ko ješ spet normalno...


Dobro si prebral
 Igi69
#230423
Jaz kakih posebnih problemov s težo nisem imel. Velik 1.79 cm, mel sm tm 84 kg, zdej jih imam 74. Kako? Čist preprost, manj jem. Ni tu nobene znanosti. Ješ manj kot si prej. Ješ manj, kot je bilo to prej "normalno". Ne vem, kakšen smisel je v hujšanju, če pa bi potem zopet jedel, toliko, kot si včasih.

VESELI BOMO VAŠIH KOMENTARJEV in PREDLOGOV GLEDE NOVEGA PORTALA