Zadnje novičke

[vencelj]

ne moreš iz dneva v dan samo garati, ne da bi te to sčasoma pripeljalo do poškodb.
paziti moraš, da se ti tek ne priskuti: če je vse skupaj eno samo garanje, se ti slej ko prej vsakič posebej pojavi vprašanje: pa ne že spet. Ko enkrat glava noče več, potem imaš pa res problem!
Zato so teki za užitek nujno vpleteni v program.

LP, vencelj

[ris9]

Tukaj mene zanima kaj sploh smatrate pod počasno??
Ali gledate na utrip in tako določite, če je res počasno, ali gledate na hitrost teka ??
Ločnica hitro- počasi je vsaj zame zelo težko določljiva. Nasploh se pa od človeka do človeka razlikuje glede na pripravljenost. Vsaj moje mnenje je tako. Npr. sam smatram, da je tek 5min/km zame počasen tek, ki pa mi tudi sigurno za nekaj služi. Res je, da se ga ne poslužujem prav velikokrat, ker me takoj zanese hitreje .

[spela*]

:arrow: ne moreš iz dneva v dan samo garati, ne da bi te to sčasoma pripeljalo do poškodb.
paziti moraš, da se ti tek ne priskuti: če je vse skupaj eno samo garanje, se ti slej ko prej vsakič posebej pojavi vprašanje: pa ne že spet. Ko enkrat glava noče več, potem imaš pa res problem!
Zato so teki za užitek nujno vpleteni v program.

LP, vencelj

Vencelj, mislim, da si ti napisal bistvo tega, zakaj sem se jaz lotila (tudi) počasnih tekov, ki niso dolgi. Oba razloga sta pomembna: tako zaradi poškodbe kot zato, ker se mi je začelo dogajati (kar je v bistvu tudi povezano s poškodbo), da sem bila obremenjena z izpolnjevanjem ciljev treningov. Takkrat, ko mi je šlo dobro in me ni nič bolelo, je bilo super imeti plan in se ga držati ali ga celo preseči, ko pa ne gre, pa sem ugotovila, da je bolje, da začasno dam plane ob stran.

Ali gledate na utrip in tako določite, če je res počasno, ali gledate na hitrost teka ??

Jaz čisto po občutku, občasno glede na utrip. Gledati na hitrost teka nima smisla (vsaj po moje), ker včasih je počasen tek lahko hitrejši kot kdaj drugič.
Kar se utripa tiče, pa je to dobro vodilo le v "normalnih" vremenskih razmerah. Medtem ko sem pozimi ugotavljala, da imam visok utrip, čeprav sem čisto sveža in diham normalno, sem v soparnih dneh ugotovila, da utrip ostane nizek, jaz pa diham kot lokomotiva.

[Liquid]

:arrow: ne moreš iz dneva v dan samo garati, ne da bi te to sčasoma pripeljalo do poškodb.
paziti moraš, da se ti tek ne priskuti: če je vse skupaj eno samo garanje, se ti slej ko prej vsakič posebej pojavi vprašanje: pa ne že spet. Ko enkrat glava noče več, potem imaš pa res problem!
Zato so teki za užitek nujno vpleteni v program.

LP, vencelj

+1

Se podpišem pod zgornjo ugotovitev.

1) Na letnem nivoju imam povprečen tempo vseh tekov okoli 5:10 min/km.
2) Najbolj uživam, ko grem na lahkoten tek tempo cca. 6:30 - 7:00 (to naredim res bolj poredko, največkrat grem na tak tek na začetku ali ob koncu sezone oziroma če me kaj boli).
3) Sam tečem max. 4 x tedensko in resno jemljem tisti rek o počitku. Če stopnjujem treninge in tečem prevečkrat se vedno poškodujem.
4)Tri dni pred tekmo (grem na 2 do 3 letno) nikoli ne izvajam NOBENIH treningov.
5) Miha, kdaj greva torej odteč en tek na easy? Recimo tempo 8:00 - 9:00, smer Kamniški vrh.

[Sončka]

... primer:
pon., tor., sr. = počasen kratek tek...

Predlagam, da menjaš trenerja ali program

V neki točki se strinjam z ZdravkomC: visoki cilji, ornk treningi (Pa močna psiha in volja, pa nič se spraševat zakaj- enostavno flow).

[Luka Ljubič]

Zdaj bom naštel nekaj vrst treningov in njihove učinke, da boste videli o čem govorim:
- dolgi tek, trajanje vsaj 1h, bolje da več, lahko tudi zelo počasi krepi našo vzdržljivost, omogoča kurjenje maščob
- srednje dolgi tek z srednjo intenzivnostjo (ne zelo hitro in ne zelo počasi), trajanje nekje od 30 min. do 1h izboljšuje našo aerobno kondicijo
- tempo tek z višjo intenzivnostjo, s hitrostjo blizu tekmovalne ali celo hitreje, krajše razdalje, od cca 10 min. do pol ure krepi našo hitrostno vzdržljivost, izboljšuje VO2max
- klanci moč nog in rok
- intervali in fartllet hitrost

Vse skupaj ni tako enostavno. Nemoreš teke kar tako razdelit po skupinah. Dolgi tek potem takem ne izboljšuje aerobne kondicije? pa tempo tek, intervali, fartlek tudi ne?
Sploh pa je aerobna kondicija preširok pojem da bi vanj uvrstil samo eno vrsto treninga(srednjedolgi tek z srednjo intenzivnostjo).
Naslednja stvar, tempo tek nikakor ne izboljšuje hitrostne vzdržljivosti; Intervali in fartlek je spet preširok pojem da bi lahko rekli da izboljšujejo hitrost, njihova vloga je lahko hitrost, hitrostna vzdržljivost, specifična vzdržljivost, specifična podpora za specifično vzdržljivost.

potem pa so tu še relaksacijski teki oziroma počasni kratki teki. Trajanje manj, kot 1 ura (niso dolgi), intenzivnost nizka (kot pri dolgih), proces kurjenja maščob se še ne začne, ker so prekratki, srčni utrip je nizek, se pravi ne napredujemo v aerobni kondiciji, ne delamo na hitrosti ali moči, končni učinek treninga je nizek. Imajo takšni treningi dejansko kakšen smisel, ali je vseeno če jih izpustimo, ali so le zato, da zapolnijo teden?

Da trditev, da se pri kratkih počasnih tekih ne kurijo maščobe, ne drži sem obrazložil že v neki drugi temi (mislim da Baza in Počitek) zato tega nebom ponavljal.
Počasen tek ima več koristi in je zelo pomemben člen vsakega uravnoteženega tekaškega programa. Zaradi nižje intenzivnosti in neglede na krajši čas trajanja (v mojih planih ponavadi 40min) ima učinek na izboljšanje porabe maščob, hkrati ima učinek aerobnega treninga (predvsem na počasna mišična vlakna ST - kapilarizacija, povečajne št. in volumen mitohondrijev, vpliv na aerobne encime SDH), hkrati trening deluje kot aktivna regeneracija in pa prinaša številne pozitivne psihološke učinke, ki so že bili našteti s strani ostalih uporabnikov foruma.

[spela*]

Luka, lepo si tole razložil, imam pa eno vprašanje, povezano s tem, kar si napisal:

Naslednja stvar, tempo tek nikakor ne izboljšuje hitrostne vzdržljivosti;

Kaj pa je potem namen tempo tekov?

[Uroš Sobočan]

Povečanje VO2max oziroma po domače da je telo sposobno delovat z manj kisika.

[spela*]

Povečanje VO2max oziroma po domače da je telo sposobno delovat z manj kisika.

A ni potem posledica ravno hitrostna vzdržljivost?

[Uroš Sobočan]

Med drugim. Ampak se s tem izboljša tudi sama vzdržljivost pri počasnejšem dolgem teku saj telo bolje izkorišča prejeto količino kisika.

Se pa VO2max da natrenirat tudi z višinskimi pripravami ne samo s tempo teki in že smo lahko pri temi zakaj so Kenijci tako dobri.

[Luka Ljubič]

Kaj pa je potem namen tempo tekov?

Če se pri počasnih tekih uporabljajo predvsem počasna mišična vlkana (ST), je namen tempo tekov trenirati, oz. izboljšati aerobno zmogljivost srednje hitrih mišičnih vlaken (tipa FTa), posledica je med drugim tudi večji VO2max, ki pa ni edina pomembna sprememba.

Se pa VO2max da natrenirat tudi z višinskimi pripravami ne samo s tempo teki in že smo lahko pri temi zakaj so Kenijci tako dobri.

No Kenijci že res da živijo na visoki nadmorski višini, je pa daleč od tega, da bi bili oni dobri tekači samo zaradi tega. Na točno to temo sem napisal članek z naslovom "Razlogi za prevlado Afriških tekačev na srednje in dolge proge", članek je bil objavljen v reviji Vrhunski Dosežek, lahko pa ga komu pošljem preko emaila če ga zanima.

A ni potem posledica ravno hitrostna vzdržljivost?

Hitrostna vzdržljivost je sposobnost povezana z laktično močjo in specifično vzdržljivostjo.
Primer: če tečeš 12s na 100m je to tvoja hitrost, če tečeš 400m 50s je to tvoja laktična moč (povezana s hitrostjo in hitrostno vzdržljivostjo), če tečeš 3x 300m v 38s je to hitrostna vzdržljivost (povezana z laktično močjo in specifično vzdržljivostjo), če tečeš 3x 600m v 1min22s je to specifična vzdržljivost...
Te kategorije se spreminjajo glede na ciljno disciplino (normalno da je specifična vzdržljivost pri 10000m nekej večjega volumna in počasnejšega tempa kot na 1500m), kakorkoli hitrostna vzdržljivost je nekej visoke intenzivnosti v povezavi s hitrostjo. Cilj izboljševanja hitrostne vzdržljivosti je, da če lahko pretečeš 400m v 50s, natreniraš vzdržljivost te hitrosti do te mere kjer lahko pretečeš 800m npr. v času 1min50s. Cilj je vedno pri enaki hitrosti trajati dlje.

[tae]

No, pa zaključimo temo s popolnim povzetkom glavnega vprašanja. Pričakovano so tudi tu mnenja različna:

DA, KRATEK IN HKRATI POČASEN TEK IMA SMISEL:
- Za ogrevanje in ohlajanje (iztek)
- Za sprostitev
- Za ohranjanje tonusa mišic
- Za aktivni počitek med hitrejšimi enotami vadbe
- Za regeneracijo po napornem treningu, tekmi, poškodbi
- Za ponovni začetek
- Splošno dobro za zdravje
- Za odpravo mlečne kisline iz mišic ("musklfibra")
- Za ohranjanje neke forme
- Teki za užitek naj bi bili nujni, da se nam tek in preveč naporov ne zameri
- Imajo učinek na izboljšano porabo maščob (čeprav so kratki)
- Mnenje je tudi, da so dolgoročno prav ti bistvo za dolgoročni napredek

NE, POČASEN IN HKRATI KRATEK TEK NIMA SMISLA
- po želji se lahko izpustijo ali zamenjajo z drugo dejavnostjo
- nekateri pravijo, da se jih črta iz tekaškega programa
- omenjen je program FIRST, ki je sestavljen le iz treh enot treninga tedensko (dolgi tek, intervali in tempo tek), brez počasnih kratkih tekov

Očitno je prednosti več.

[raziskovalec]

Tae
Lepo si povzel ugotovitve na koncu teme, ki si jo odprl. Lepa navada, ki bi jo bilo vredno posnemati (s čimer mislim na vse nas) še pri kakšni temi.
Sploh za pohvalit je pa da si to naredil, čeprav so bili zaključki verjetno drugačni, kot si pričakoval (ali pa tudi ne?)
Nekoliko sem okleval, če to napišem, a mislim da je pohvala pomebna (in sem zato "prekršil" predlog avtorja za zaključek teme) in morda v vspodbudo še komu.
Morda pa še kdo (v kratkem ali po daljšem času zopet kaj zapiše v tej temi.

[tae]

Hvala razi. Tako ima tema glavo in rep. Seveda je še vedno odprta. Glede na to, da ti je všeč moj povzetek in zaključek, se bom tega lotil še kdaj.