Zadnje novičke

[Emja]

ko sem jaz prešaltal s popoldanskega oz. večernega teka na jutranjega, sem se pri približno enaki pretečeni mesečni razdalji in enaki prehrani zredil za 8kg v pol leta.

hm, to pa ne bi tečem namreč zjutraj, ker mi je to zdaj edina opcija

[Radolca]

- vem, da so razlike, ampak koliko časa naj bi treniral in kako intenzivno za mali maraton (rada bi slišala predvsem kako izkušnjo, na kakšen način je vam uspelo, kako ste trenirali, koliko časa,,,)
- zakaj tečete in predvsem, kako se motivirate, ko nastopijo krize ... jaz zdaj tečem vsako jutro, tko da sem do sedmih že nazaj, nekaj časa me je kar vrglo iz ..

Najprej pozdravljam četico novink na forumu
svetujem ti, da ne treniraš po planu, teci zaradi veselja in dobrega počutja po teku. priprava na mali maraton je pa čisto individualna stvar. če ti gre 10 km v približno eni uri, boš kmalu zmogla 21 km preteči. poskušaj preteči desetko v eni uri, pa ne takoj. zatem pa povečuješ razdaljo, pol se pa že v Radencih pri 25°C srečamo
motivacija: začel sem leta 2001 z ljubljanskim maratonom (polovičko) in 6 let obiskoval samo to tekaško prireditev, leta 2008 sem odlaufal dva kroga. zanimivo, da me ljubljanski maraton najbolj motivira od vseh tekov, katere obiskujem, ker sem tam začel moje prve tekaške korake, prestope (preklinjanje ) in hojo enostavno me motivira to, da zjutraj tečem v čistem miru, ko ostali še spijo

[Emja]

enostavno me motivira to, da zjutraj tečem v čistem miru, ko ostali še spijo

Primož, ja, to tudi meni pomaga iz tople postelje. Hvala za odgovor. Bom kar takole nadaljevala, opažam pa, da mi rata malo dolgčas, ko več dni zapored ponavljam eno vajo. Danes sem pozabila na časovne intervale in po enem tednu spet šla odtečt 10 km. Zadovoljna, rabila sem 1:03:01, med tekom dočakala sončni vzhod in na koncu nisem bila pretirano utrujena (po teku imam sitak občutek, da imam več energije kot prej).

Glede na to, da so tekaške prireditve čez dan pri višjih temperaturah, me majčken skrbi, kako je takrat teči. Tale jutranji mraz mi prav paše. Tudi pozimi me nizke temperature niso motile, se bolj bojim vročine...

Sicer pa opažam, kako super reč so tile časovni intervali. Prej sem že tudi tekla, vendar nikoli nisem merila ne časa ne razdalje. Se mi zdi, da prej nikoli nisem tako hitro napredovala, kot sedaj, ko sem se zadeve lotila na ta način ...

Bom vesela, če se tukaj javi še kak novinec. Morda spodbudimo eden drugega, če pa kaka izkušena tekaška glava kaj pove, pa še toliko bolje ...

[mare]

Zanimiv je tale članek: "Že kratka telesna vadba lahko pri debelejših ljudeh pospeši presnovo maščob, objavljajo ameriški znanstveniki iz University of Michigan." Ampak v nadaljevanju piše, da je potrebna 90 minutna aktivnost.

....ta citat, da je potrebno 90 min intenzivne vadbe, sigurno ne drži.
Celo pri intervalnem treningu tekmovalcev je aktivni del intervalov, največkrat v skupnem trajanju od samo 20 -30 min. Še teh 20-30 min se vsak boji.
Pri Tabata intervalih pa je dovolj samo ogrevanje + 8 x ( 20'' na polno, 10'' na izi) + iztek/ohlajevanje, da nam pospeši metabolizem po vadbi za celi dan.

To ne pomeni, da moramo delati samo "intervalne" treninge. Če želimo napredovati ali želimo hujšati moramo delati kombinacijo krajših intenzivnih in daljših nizko intenzivnih treningov. Pri tem poudarjam, da porabimo več mašobe zaradi intenzivnih, kot daljših nizko intenzivnih treningov, kot se večinoma propagira.

Tokrat si ga pa pihnil Stara kost. Hujšanje in intervali zares ne sodijo skupaj, še posebej ne visoko intenzivni intervali (tabata). Kaj bi ti delal z ubogimi debeluhi.

Tudi tisti članek o raziskavi Michiganske univerze gotovo ni daleč od resnice. Res je, da so z raziskavami dokazali že tudi najbolj nesmiselne reči in da velikokrat izsledke potem še popačijo novinarji, a tole si lahko na enostaven način izmeriš tudi sam. Odteci en 15-minutni, polurni, enourni in dvourni tek in vsakič glej, koliko časa boš potreboval, da se ti utrip popolnoma umiri na izhodiščnega. Samo namig, pri dolgih aktivnostih so učinki (povečana raba energije in povišan utrip) raztegnjeni na precej več ur, kot je trajala sama aktivnost, razen pri Chucku norrisu.

[StaraKost]

Enako bi jaz tebe vprašal, zakaj en "debeluhar" ne bi mogel delati kratkotrajno na visokih obremenitvah?
Misliš, da mu je dosti lažje, eno uro prenašat odvečne kilograme tako, da teče?

Tabata intervale sem navedel samo kot primer, da je tudi samo nekaj minut zelo intenzivne vadbe dovolj za stres, ki pusti "posledice", ki trajajo zelo dolgo časa.

Ko sem govoril o dvigu metabolizma zaradi vadbe, nisem mislil na čas, ki je potreben, da ti se utrip vrne v normalno stanje po vadbi......ta čas je marginalnega pomena. Pomembni so učinki, ki jih je vadba pustila na naš organizem. In ti so pri nizko intenzivni vadbi, čeprav je trajala dalj časa in krajši intenzivni vadbi, drugačni.

[mare]

Tek že itak ni najbolj primeren za debeluhe, ker prekomerno obremenjuje sklepe. So mnogo bolj primerni drugi aerobni športi kot bicikel, plavanje itd. Pri zelo intenzivnem teku so sklepi še bistveno bolj obremenjeni iz 2 razlogov: sile so večje in mazljivost sklepov je slabša.

Ker smo govorili o hujšanju, debeluh z 10 minutami intenzivne vadbe ne bo pokuril dovolj kalorij (več pokuri v 1 uri poležavanja). Podaljšani učinek pa tudi ne bo dovolj dolg in intenziven, da bi na ta način shujšal. (Saj še vedno govorimo o hujšanju?)

Ko sem govoril o dvigu metabolizma zaradi vadbe, nisem mislil na čas, ki je potreben, da ti se utrip vrne v normalno stanje po vadbi......ta čas je marginalnega pomena. Pomembni so učinki, ki jih je vadba pustila na naš organizem. In ti so pri nizko intenzivni vadbi, čeprav je trajala dalj časa in krajši intenzivni vadbi, drugačni.

Povišan utrip je pokazatelj, da se v organizmu nekaj dogaja, povečanega metabolizma pač ne moremo sami meriti. Seveda govorimo samo o povečanju za par udarcev, a to lahko traja še tudi naslednji dan. Učinki so seveda drugačni. To ti tudi dopovedujem. Za hujšanje so boljši in dogotrajnejši, če je aktivnost daljša (vsaj 1 ura).

Tabata je primerna predvsem za dobro trenirane športnike, in to predvsem tiste, ki potrebujejo moč in eksplozivnost. Za rekreativce je nevarna (poškodbe), za tekače na dolge proge (ki tule prevladujemo) pa nepotrebna.

[StaraKost]

...če že govorimo o hujšanju, potem povejmo kaj je najboljše za hujšanje tistih, ki so pretežki ta tek. To je delo vaj z lastno težo in utežmi oziroma obremenjevanje čim več velikih mišičnih skupin z veliko obremenitvijo.
Kaj je velika obremenitev?
To je obremenitev, ki nam omogoča malo število ponovitev 6-12.

Kar se tiče vpliva vadbe na metabolizem pa se ne strinjam s teboj, da je boljša daljša nizkointenzivna vadba, kot krajša intentivna. To so stare dogme.
Nizkointenzivna vadba mora biti dolga, da sploh kaj porabimo, da ne govorim o porabi maščob, ki se v pravi meri začne komaj, ko že lep čas vadimo. Učinek na povišanje metabolizema po takšni vadbi pa je minimalen. Začetnik ni sposoben tako dolge nizkointenzivne vadbe, da bi imel od nje velikega učinka na izgubo teže. Ima pa koristi, ker telo postopno adaptira na novi način obremenjevanja, tek.
Obratno velja za intenzivno vadbo. Za začetnika je že fartlek intenzivna vadba, ker ima LP zelo nizko. Kar pomeni, da je krajši fartlek boljši izbor, kot daljši počasen tek, pri izgubi teže, zaradi učinkov vadbe.

[mare]

Glej o starih dogmah, mogoče imaš prav. Danes res še nisem šel gledat na internet, kaj so novega odkrili. Do včeraj pa so vsi programi in šole hujšanja navajali priporočila o vsaj 1 urni aktivnosti. Izjema je očitno shujševalna kura Stare kosti, ki bo imela gotovo velik uspeh, če bodo v njej shujšali potem ko bodo naredili 6-12 sklec na dan. (Mene sicer malo spominja na tisto revolucionarno iznajdbo, ko je v filmu Nori na Mary un psiho iznašel 5-minutno hujšanje kot revolucionarno izboljšavo 7-minutnega hujšanja)

Ti bom malo razložil kot stvar poznam jaz. Če par minut dvigujem uteži, se mi še niti utrip ne bo dvignil v bližino maksimuma. Energija se bo tvorila anaerobno alaktatno. Nekaj minut po takšni vadbi se mi umiri utrip, ne bom se niti zares prepotil. Porabil bom nekaj malega energije, da obnovim glikogenske rezerve in to je vse. Če recimo 1 uro intenzivno igram košarko še vsaj 10 minut teče iz mene, tako da grem pod tuš šele kake pol ure pozneje. Organizem je precej izčrpan in obnavlja vse mogoče zaloge. Spremembe občutim še nekaj ur po tem. Če odtečem polovičko, je izčrpanost še večja, spremembe občutim še naslednji dan. Zanimivo pa, da je pri meni pri maratonu ta občutek šibkejši. Mogoče zato ker je intenzivnost vseeno nekoliko manjša, ali pa jaz na maratonih še nisem dal vsega od sebe.

Aja, pa fartlek je enako intenziven za začetnika in za naprednega tekača. Le tempo je različen. Definicija fartleka je namreč taka, da je to tek malo nad in pod LP.

Obratno velja za intenzivno vadbo. Za začetnika je že fartlek intenzivna vadba, ker ima LP zelo nizko. Kar pomeni, da je krajši fartlek boljši izbor, kot daljši počasen tek, pri izgubi teže, zaradi učinkov vadbe.

Če zmnožku časa vadbe in porabe kalorij na enoto vadbe dodaš še podaljšani efekt je rezultat jasen.

He-he, tema je za začetnike.

[StaraKost]

Sedaj si me pa popolnoma razočaral. Najbolj me moti, da mešaš stvari. Tako je za tebe košarka nizkointenzivna, samo zato, ker dolgo traja? Za mene je to visoko intenziven trening. Mešaš mišično utrujenost zaradi dolgotrajnega udarjanja ob tla in mišično utrujenost zaradi visoke stopnje obremenitve in na osnovi občutka ali trajanja utrujenosti določaš kdaj si porabil več energije med vadbo in po vadbi, zaradi vadbe.

Očitno ne veš da najboljši shujševalni programi temeljijo večinoma na delu s težo, ker morajo okrepiti mišice, ki so največji porabniki energije. Z nizko intenzivno aerobno vadbo jih ne bodo. Če jih nimajo, nimajo s čem porabljati energijo. Pa ne zato, ker sem jaz to rekel.
Očitno ne veš, da temeljijo na delu s takšno težo, ki predtavlja dovolj veliko obremenitev, da ne moremo delati "neskončno" število ponoviten, ker bi pristali pri nizkointenzivni vadbi.
Da se ne dela samo 6-12 ponoviten in gre domov. Upam, da si slišal, da obstajajo tudi serije.
Da se dela v kombinaciji z kardio napravami. Tudi takrat se dela pri višji intenzivnosti in ne tako, da se med vožnjo na kolesu bere ali lista revije in dela v nedogled .

Kot drugo. Konstantno mi govoriš o višini utripa, kot da je to edino pomembno.
Na primer, dvig težkega bremena, nam zaradi kratkotrajne obremenitve sploh ne uspe dvigniti utripa, ker ni potrebno. Mišice dobijo energije iz anaerobnih virov. Do tu se obadva strinjava.
Zaradi tega edinega dviga, smo morali aktivirati zelo veliko število mišičnih skupin, na najvišji nivo aktivnosti. Nekajkratna ponovitev aktivacije, takšnega števila mišic v več serijah, provzroči veliki stres na mišični sistem in procese, ki dvigujejo metabilizem, spodbujajo potrebo po krepitvi obremenjenih mišic, kot obrambo pred sledečimi napori, čeprav med vadbo sploh nismo bili v visokih utripih.
Vse to je pisalo na internetu, tudi včeraj.

Punci sva zasvinjala temo, zato ne bom več odgovarjal na temo hujšanja v tej temi.

[mare]

Uf še sreča. Saj s tabo je nekaj časa kar prijetno razpravljati, ker se vidi, da imaš kar nekaj izkušenj, posebno v kolesarstvu. Ampak zdaj sem že parkrat opazil, da po parih postih začneš tako hlastno dokazovati svoj prav, da zame nisi več Stara kost ampak navaden star tečnež (upam, da ne zameriš). Potem mi začneš pripisovati stvari, katerih nikoli nisem trdil. Na primer da je za hujšanje boljša nizkointenzivna dejavnost in da naj bi bila zame košarka nizkointenzivna itd. Potem mi začneš pojasnjevati stvari, katere sem jaz napisal par postov prej kot da si mi odkril ameriko, kakšno sicer malo nerodno prepisano (naprimer pomen graditve mišične mase za hujšanje). Najbolj me pa moti tole tvoje etiketiranje. Ne veš tega, mešaš to. V stilu ti ne veš da je 2+2=4, ti mešaš avtomobile in hruške...) Pa da ne poznam shujševalnih programov. Človek, moja žena je doktorirala iz shujševalnih programov, res pa ne pozna 3 minutne šole hujšanja Stare kosti (8-12 sklec na dan, kot si zapisal).

[StaraKost]

res pa ne pozna 3 minutne šole hujšanja Stare kosti (8-12 sklec na dan, kot si zapisal).

...evo prav zaradi takšnih stvari, sem ti napisal to, kar sem ti napisal. Jaz sem napisal, da se dela vaje s takšno težo, ki omogoča samo 6-12 ponovitev. To pa ne pomeni, da se na enem treningu dela samo ena vaja.
Cela razprava se začela prav zaradi tega, ker sem jaz trdil, da je za hujšanje boljša visoko intenzivna vadba, ti pa prav obratno.
Potem trdiš, da s košarko sigurno porabiš veliko energije. Normalno, saj ima vse prvine visoko intenzivnega treninga, šprinti, skoki, hitri obrati. Toliko o podtikanjih.

O dokazovanju svojega prav. A nisi tudi ti odgovoril na vsaki moj post, zakaj?


.. lep podrav, do druge teme .

[Sepiroth]

Če bi marsikateri obiskovalec foruma poslušal nasvete Starekosti, bi zelo napredoval in se približal svojim ciljem, pa naj bodo tej "lepotni" ali rezultatski. Bodite srečni da nekdo deli svoje znanje na tak način.

[mare]

[Cela razprava se začela prav zaradi tega, ker sem jaz trdil, da je za hujšanje boljša visoko intenzivna vadba, ti pa prav obratno.
Potem trdiš, da s košarko sigurno porabiš veliko energije. Normalno, saj ima vse prvine visoko intenzivnega treninga, šprinti, skoki, hitri obrati. Toliko o podtikanjih.

O dokazovanju svojega prav. A nisi tudi ti odgovoril na vsaki moj post, zakaj?


.. lep podrav, do druge teme .

Lej še enkrat. Nikoli nisem trdil, da je za hujšanje boljša nizkointenzivna vadba. Za razliko od tebe, ki si to še nedavno trdil (vse kar napišeš na spletu ostane nekje zapisano) Nasprotno. Trdil pa sem, da je boljša vadba 1 uro kot vadba 10 minut.

To da je košarka nizkointenzivna vadba si mi podtaknil, poglej 3 poste nazaj in nato še enega prej, kaj sem napisal o košarki jaz.

In zakaj sem odgovarjal na tvoje poste: ker si mi nekajkrat podtaknil čudne in napačne izjave in mi potem zelo pokroviteljsko dajal neke klišejske nasvete o stvareh, o katerih sploh ni bilo debate. Ne vem no, ampak če tako narobe razumeš moje poste, se sprašujem, koliko od tistih kar številnih knjig, za katere praviš da si jih prebral, si sploh prav razumel. Brez zamere, jaz sicer kar z veseljem berem tvoje prispevke, za katerimi se vidi veliko izkušenj, ampak vsak kdaj brcne v temo. Gotovo sem že tudi jaz kdaj. Ne vem, ali tega resnično ne veš (bi me presenečalo), ali pa si samo slučajno (ali pa namerno) speljal na drugo temo. Obstajata dva povsem različna vidika hujšanja. Sprva sva govorila (tudi ti) o povečanem metabolizmu kot podaljšanem efektu telesne aktivnosti (telo razgrajuje maščobe še nekaj časa potem, ko je telesna aktivnost prenehala), ti pa to mešaš (tako vsaj izgleda) s preprostim dejstvom da mišice tudi v mirovanju porabljajo več energije (80 kilski mišičnjak porabi v mirovanju bistveno več energije kot enako težki špehnjak). Za vpliv na oba vidika so vaje bistveno različne. Povečanje mišične mase z vajami za moč, za kurjenje maščob pa daljša aktivnost dovolj visoke intenzivnosti (kar ni sprehod ali lahen tek). To je bilo jasno že sokolskim organizacijam, ki so kombinirale oba vidika vadbe in to še danes učijo na Univerzi. Povsem v nasprotju s tem pa so razna navodila Polarjev in podobnih jajc.

[StaraKost]

....če še enkrat prebereš moje odgovore, tako, kot so napisani in ne tako kot si misliš, da so napisani, boš hitro ugotovil, da v svojem zadnjem postu, govoriš skoraj enako kot sem govoril tudi jaz. Čeprav še vedno trdim, da je za hujšanje boljša visoko intenzivna vadba, ki ne mora trajati eno uro, ker ni nepotrebno, da nadomesti eno uro nizkointenzivne vadbe, od katere res ni velike koristi, če traja manj. To, da "moja" vadba traja samo 12 min, si napisal ti, ne ja.
Očitno sva oba brala neke druge odgovore od tistih, ki so zapisani. Mogoče je nekaj ostalo v glavi in ne na "papirju" .

Kar se tiče, pisanja in tistega, kar ostane na internetu. Mogoče sem res pred mnogimi leti pisal drugače. Nova spoznanja premikajo meje in tisti, ki ostaja pri starih trditvah je "zastarel".
Joe Friel je napisal "Biblijo o cestnem kolesarjenju", sedaj pa v svojem blogu pravi, če bi jo pisal danes, bi določene stvari napisal drugače .

[Elin1]

Tole pa je razprava Torej, kakšen je sklep recimo zame, ki imam že toliko kondicije da 10km pretečem v 1h brez težav? Moram reči da se mi utrip kar hitro umiri nazaj - po par minutah že normalno diham.

Preletela sem malo vajino debato, ampak bolj na hitro, tako da sem verjetno kaj spustila. Ampak par stvari me zanima. Eden od vaju je omenil, da začetniki niso sposobni izvajati nizkointenzivne vadbe dovolj dolgo, da bi le-ta imela zadosten učinek (upam, da sem prav prebrala in razumela). Torej, koliko je potem "dovolj dolgo"? 1h, 2h, 3h? in kaj je nizkointenzivna vadba - tek pri 6min/km ali 4min/km ali je pokazatelj intenzivnosti zgolj zadihanje in švicanje?

Glede na to, da sem že kar precej fit, tudi kg imam odvečne mogoče 2, me zanima, koliko potem lahko sploh še z tekom 10km v 1h pripomorem h kurjenju maščob? Moja kmečka pamet mi sicer pravi, da bi redno gibanje + zdrava prehrana že moralo imeti nek učinek, predvsem se mi pa 1h teka (tudi če je bolj lagan) ne zdi tako zelo malo, da ne bi imelo nobenega učinka (ni ravno sprehod ).