Zadnje novičke

[tae]

Analiza 4. tedna projekta 5k:

5 tekaških treningov, 64 km, vse izvedel po planu in programu.

[vencelj]

Dobro ti gre, le tako nadaljuj!
Za kak skupen trening boš pa moral biti že pri najavi bolj konkreten.
Uspeh ti ne more uiti!

Lep pozdrav, vencelj

[tae]

Namenoma sem napisal nov prispevek, ker bo to prelomnica prvega pripravljalnega obdobja.

Analiza prvih 4-ih tednov projekta 5k:

- Prvič v življenju mi je uspelo vse 4 tedne teči 5x tedensko (skupaj torej 20 treningov)
- V pripravah sem pretekel 246 km
- Izvedel sem vse planirane treninge, od katerih so trenutno za moj projekt bolj pomembni hitrostni odseki. Prišel sem do naslednje stopnje:
*10 x 45 sek. (cca 200m)
*8 x 1,5 min. (cca 400m)
*2 x 3 min. (cca 800m)
* 35 min. tempo (10 počasi, 15 hitro, 10 počasi)

Kako naprej?
- Čas je, da začnem zmanjševati kilometražo in pogostost ter povečati intenzivnost
- Pri časovnih intervalih na cesti (predno se premaknem na štadion) bo še vedno pomembno le povečevanje števila ponovitev hitrih odsekov (ne glede na vmesno pavzo in ne glede na tempo hitrega teka). V naslednjih 4-ih tednih želim priti do sledeče faze:
*20 x 45 sek.
*10 x 1,5 min.
*5 x 3 min.
(ko mi to uspe, naj bi vsak izveden trening vseboval vsaj 4 km hitrega teka)
- Pri tempo tekih moram priti do faze 45 minut (10 minut počasi, 25 minut hitro, 10 minut počasi)

[tae]

Še plan za 5. teden projekta 5k moram napisati:

- Razbremenilni teden, končna kilometraža ni pomembna (vsekakor namenoma precej manjša od zadnjih tednov), pogostost do 4x.
- Planirani treningi:
1. 40 minut tempo tek (10 počasi, 20 hitro, 10 počasi)
2. 9 x 1,5 min. hitro
3. 11 x 45 sek. hitro
4. Prvi test na tekmi (med 21 km bom sam tekmoval na 5km razdalji)

[tae]

Za 2. trening tega tedna je bilo v planu tole:
9 x 1,5 min. hitro

dejansko
12 x 1,5 min. hitro (vmes počasi)

[tae]

Plan 3. treninga v tem tednu je bil takšen:
11 x 45 sek. hitro

Dejansko:
- Počasi tekel od doma do kamniškega štadiona (cca 1,5 km = ogrevanje)

Na kamniškem štadionu je poledenel sneg. Letos sem bil prvič tu, idejo za ta trening sem dobil pri bobru (hvala ti, čeprav ti to ne veš, te berem). Tekel sem brez ure, ker časi nebi bili realni glede na oteževalne okoliščine. Bilo je zelo zanimivo in prijetno, kljub temi zaradi lune in snega dovolj svetlo, tla mehka in prijetno škripajoča.

- Glavni del treninga 15 krogov od katerih sem polovico pretekel hitro in polovico počasi, kar na koncu pomeni izmenično 15x200m hitro in 15x200m počasi

- Počasni tek nazaj do doma za ohlajanje

[Vreme]

Te berem in berem in se čudim, kako sistematično si se lotil zadeve.

Sam take sistematičnosti pri teku pač ne zmorem, celo več, sem včeraj opazil, da sem ta teden odtekel plan iz naslednjega tedna

[bobr]

O vem da me bereš
Samo čakal sem da bo kdo poskusil iste užitke.

[tae]

4. trening 5. tedna programa je za mano.

Trenutno najpomembnejši trening in realni test kje sem na poti do željenega cilja.

Danes sem bil na tekmi v italjanski Medei (uradno polmaraton), kjer sem se odločil da izvedem test hitrosti na 5 km.

- 2 km lahkotnega teka za ogrevanje pred štartom
- Štart po planu v 1. vrsti
- Orientacijski čas mi je bil 19 minut (glede na to, da sem toliko rabil v Palmanovi in glede na to, da sem minuto več potreboval na lastnem testu)
- Prvih 500m zdržal celo v spremstvu vodilnega (ampak to je že malo preveč)
- Že po prvi kilometrski oznaki ob cesti opazim, da je le ta postavljena malo prekmalu glede na razdaljo, ki mi jo meri ura. Zato se odločim, da se bom bolj zanašal na svoj foodpod, kot na kilometrske oznake. Mimogrede, če bi bile kilometrske oznake pravilno postavljene, bi imel pri tabli 5 km svoj rekord (18:15).

1. km po uri = čas 3:34,69 , tempo 3:34 min./km
2. km po uri = čas 3:47,12 = tempo 3:47 min./km, skupaj 2 km = 7:21,81 (povprečni tempo dveh km = 3:41 min./km)
3. km po uri = čas 3:48.06 = tempo 3:48 min./km, skupaj 3 km = 11:09,87 (povprečni tempo treh km = 3:43 min./km)
4. km po uri = čas 3:52,90 = tempo 3:52 min./km, skupaj 4 km = 15:02,77 (povprečni tempo štirih km = 3:46 min./km)
5. km po uri = čas 3:52,25 = tempo 3:52 min./km, skupaj 5 km = 18:55,02 (povprečni tempo petih km = 3:47 min./km)

Merodajen čas zame je torej 18:55, kar pomeni povprečni tempo 3:47. Glede na to, da sem šel pod 19 minut sem plan izpolnil.

Kasneje je bil pred mano še en test na "5 km," a o tem malo kasneje.

[vencelj]

Ne vem, kako ti gledaš na to, ampak meni zelo veliko pomeni, če mi uspe enakomeren tek...celo več, kot dober končni rezultat.

lp, vencelj

[tae]

Čeprav, če še enkrat pogledaš moje povprečne tempe na koncu (trenutno od skupne razdalje), le ta ni bil prav enakomeren. Zgodba precej podobna lastnemu testu, se pravi iz kilometra v kilometer padajoče, le da so bili posamezni kilometri malo hitrejši.

[tae]

Zdaj bom opisal še drugi del današnjega testa.

Od 5. do 10. km sem tekel počasi, da sem se malo spočil. Tokrat sem spremenil nastavitve na uri in izklopil funkcijo "avtolap" (avtomatsko označevanje km). S tem sem se odločil, da na drugem testu sam ročno pritiskam na uro ob kilometrskih oznakah in preverim teorijo iz prvega testa, ki sem jo ocenil na uč, da so kilometrske oznake lagale za cca 200m.

Drugi test teka na 5 km sem začel na 10. kilometru.

- Skupni čas = 18:46,36 (tudi tokrat tekel pod 19 minut, kot je bilo v planu, čeprav sem kasneje ugotovil, da je bila razdalja krajša)
- Skupno izmerjena razdalja = 4,81 km
- Povprečni tempo = 3:54 min./km
- Povprečni tempo glede na lap-e, ki sem jih pritiskal ročno ob kilometrskih oznakah 3:45,27
- Čas pri km oznaki 11 (naj bi bil to 1 km), dejanska razdalja po uri 0,93km, čas 3:24,06, tempo = 3:39min./km
- Čas pri km oznaki 12 (naj bi bilo to 2 km), dejanska razdalja po uri 0,96km, čas 3:38,36, tempo = 3:49min./km, dejanska skupna razdalja po uri 1,89 km, skupni čas 7:02,42
- Čas pri km oznaki 13 (naj bi bilo to 3 km), dejanska razdaljo po uri 0,97km, čas 3:55,67, tempo = 4:02min./km, dejanska skupna razdalja po uri 2,86 km, skupni čas 10:58,09
- Čas pri km oznaki 14 (naj bi bilo to 4 km), dejanska razdaljo po uri 0,97km, čas 3:50,51, tempo = 3:59min./km, dejanska skupna razdalja po uri 3,83 km, skupni čas 14:48,60
- Čas pri km oznaki 15 (naj bi bilo to 5 km), dejanska razdaljo po uri 0,98km, čas 3:57,76, tempo = 4:02min./km, dejanska skupna razdalja po uri 4,81 km, skupni čas 18:46,36

Tudi s tem testom sem lahko zadovoljen, saj sem v vsakem primeru zadevo pretekel s tempom pod 4.

[RoKo]

Zelo izčrpna analiza, ni kaj.

[kovit]

Tae, čao.
ko te berem se mi zdi, da si malo prehitro zastavil vse skupaj. Glede na to da si pred štirimi tedni zastavil bazo...no ja, sklepam po sebi, ko sem se po dobrem mesecu baze šele zbudil ne pa da bi že sekal na tekmah. je pa fino, ker bova lahko primerjala rezultate. Jaz stavim na tri mesece dolgih počasnih zimskih tekov in potem na en mesec in pol garanja za hitrost.
Moja želja na 5 je letos 17:59 tam na koncu junija. No bova videla kakšen bo najin napredek letos.

[tae]

Tae, čao.
ko te berem se mi zdi, da si malo prehitro zastavil vse skupaj. Glede na to da si pred štirimi tedni zastavil bazo...no ja, sklepam po sebi, ko sem se po dobrem mesecu baze šele zbudil ne pa da bi že sekal na tekmah. je pa fino, ker bova lahko primerjala rezultate. Jaz stavim na tri mesece dolgih počasnih zimskih tekov in potem na en mesec in pol garanja za hitrost.
Moja želja na 5 je letos 17:59 tam na koncu junija. No bova videla kakšen bo najin napredek letos.

Glede na to, da si starejši, bolj izkušen, z daljšim tekaškim stažom in vsekakor boljši od mene, bi te moral poslušati in upoštevati marsikateri tvoj nasvet. Priznam, da so mi dejansko dolgi počasni teki bolj naporni in utrujajoči, kot hitrejši in krajši, zato se verjetno tudi nikoli ne bom lotil maratona.

Pravi hitrostni treningi se tudi pri meni začnejo šele na štadionu. Še vedno sem v pripravah za le te.

Upam, da ti uspe 17:59 (takšnih ambicij še nimam).