Zadnje novičke

[naix]

Pozdravljeni!
Sem nov tekač, sicer redno športno aktiven (zadnjih 9 mesecev - shujšal iz 93kg na 75kg), vendar ne tekaško. Pridobil sem veliko kondicije in moči, vendar ko sem začel s tekom rezultati niso bili zadovoljivi. Moj cilj je da v 11 minutah pretečem 2400m, trenutno sem to zmožen v približno 13 minutah in pol. Časa imam 4 mesece. Torej zanima me/prosim vas, za nasvete s kakšnim treningom/programom bi najhitreje, predvsem pa učinkovito prišel do svojega cilja.

Najlepša hvala.

[vencelj]

Tvoj cilj je v štirih mesecih povečati hitrost teka na relativno kratki razdalji, kar boš dosegel s postopnim prehodom na specifični trening, torej z dodajanjem kratkih hitrih tekov. Najbolj učinkovit bo intervalni trening, ki pa je zelo zahteven, zato moraš imeti dovolj baze. Nič nisi napisal, kdaj (in koliko) si se začel ukvarjati s tekom, zato tudi ne moremo vedeti, kakšna je tvoja osnova...

lp

[naix]

Kot sem rekel sem začetnik. Tečem približno 1 mesec, vendar ne vsak dan, izvajam tudi druge treninge (predvsem kardio, hitra hoja v hrib in orbitrek + dvigovanje uteži). Tečem približno 5km s konstanto 9-10km/h.

[StaraKost]

....za začetek je dovolj, da ne tečeš s konstantno hitrostjo. Tvoja hitrost je prenizka. Rajši kombiniraj hitrejši tek in krajše odseke hoje. Napredek bo dosti hitrejši.

[Forrest]

Približek idealnega treninga: http://www.youtube.com/watch?v=qf2dblm66Zo

[vencelj]

Svojim tekom začni dodajati hitrejše odseke v željenem tempu (oz. bolje malce hitreje) za ciljni čas, to je v tvojem primeru 4 min 35 s/km (ali bolje 4:30). Pravzaprav bi ti sprva predlagal izvajanje fartleka ( http://www.cenim.se/264-a.html ), torej svoje običajne teke začneš kombinirati s hitrejšimi odseki po načelu postopnosti tako pri intenzivnosti kot količini. Če boš prebral članek na povezavi, boš videl, da se pri fartleku ne kaže obremenjevati s točnimi razdaljami ali časi ampak bolj po želji in občutku (igra hitrosti).
Intervalne treninge ( http://www.cenim.se/108-a.html ) boš dodajal kasneje, običajno se izvajajo na atletski stezi (točno izmerjena razdalja, ravnina), z uro...preberi članek oz. googlaj.
Načelo postopnosti: tek načrtuj tako, da bo obremenitev (dolžina, intenzivnost in pogostost treningov) naraščala postopoma, da ne pride do problemov s poškodbami!
Telo moraš navaditi na pravo hitrost gibanja in na to, da to počneš dovolj dolgo (2400m)! Če si prepočasen, ti ne uspe, če nimaš toliko vzdržljivosti, da ustrezno hitrost ohranjaš celotno progo, ti prav tako ne uspe.

Mora uspeti, držim pesti!

LP, vencelj