- 23 Feb 2005, 17:39
#33109
Dobrodošla petrica na forumu!
Za začetek pošiljam nekaj zapiskov iz tekaškega tabora, ki sem jih naredil na predavanju dr. Braneta Škofa. Pomembno je, da si zastaviš cilj, na primer, na katero tekmo nameravaš iti prvič in se pripravljaš na to tekmo. Na tekmi vidiš, kje si, kako si pripravljena in česa si sposobna in se temu prilagodiš s treningom.
Kakšna naj bo tekaška vadba?
Če treniramo tek ni treba in tudi ne smemo samo teči. Koliko treniranja je optimalno?:
- odvisno od tekaške izkušenosti (vadba teka je kot kuhanje golaža, vanj moramo dati različne sestavine, da bo okusen, prav tako moramo v trening teka vložiti različne sestavine vadbe, da bo uspešen)
- tek je zahtevna aktivnost
- postopnost treninga
Vsak ima svoj tekaški razvoj, ki določa dolgotrajnost prilagajanja lokomotornega aparata na obremenitve. Obseg treninga je odvisen od zahtev naloge za katero se pripravljamo:
- začetnik – tečem zgolj za zabavo, dobro počutje in zdravje: 2 do 3 krat tedensko 30 do 45 minut lahkotnega teka, okrog 20 km tedensko. Važno je ukvarjanje še s kako drugo športno aktivnostjo poleg teka, tako da znese športna aktivnost 5 krat tedensko, od katerih naj bo polovica netekaških aktivnosti. Pomemben je odmor in počitek. Skupna energijska poraba naj bo preko 2000 kcal na teden. (1 km teka pri 70 kg teže je 60 kcal porabe)
- Priprava na tekmovanje
– tekmovalni novinec – na tekmo se je smiselno začeti pripravljati, če tečem že vsaj pol leta 3 do 4 krat (izjemoma 5 krat) tedensko, potem naj tekaška vadba vsebuje: teki 6 do 10 km, enkrat na teden pa 12 do 18 km, enkrat tedensko intenzivnejša vadba, 4 do 6 krat športna aktivnost. Na pripravah pred tekmo tečemo najmanj 40 do 50 km na teden. Izberemo primerne tekmovalne razdalje (do 12 km, enkrat letno polmaraton), primerno število tekmovanj (nekaj tekem z dolžino proge 5 do 10 km in en ali dva daljša teka od 6 do 12 km.
- večje tekmovalne ambicije – prisotne naj bodo šele, ko sem reden tekač vsaj 1 do 2 leti. Tekaška vadba naj bo 4 do 6 krat tedensko, teki dolžine od 6 do 12 km, enkrat na teden 15 do 25 km. Enkrat ali dvakrat na teden mora biti vadba intenzivnejša. Število pretečenih kilometrov naj bo 40 do 60 na teden, če se pripravljamo na maraton pa 90 km. Število tekmovanj: 6 do 15 na leto (5 tekem do 21 km plus še en maraton letno).
- kako hitro naj tečem – pravilo: čim hitreje, tem bolje, ne velja. S prehitrim tekom ne vzpodbujamo bioloških sprememb v mišicah, ki so nujne za napredek tekača. Tekač mora imeti, tako kot avto, več prestav, kar pomeni, mora teči z večimi različnimi hitrostmi.
Kakšna naj bo vadba?
- raznovrstna, ob teku so pomembne še druge aerobne aktivnosti (menjajte aktivnosti in uživajte)
- brez krepilnih vaj ni varne in učinkovite športne vadbe
- gibljivost v sklepih in prožnost mišic in tetiv nam ohranja in zagotavlja varnost in vitalnost
- preventivne kinestetične vaje so koristne in zabavne
Od česa je odvisna hitrost teka?
- motivacija
- taktična razporeditev psihične in telesne moči in energije
- enakomerna porazdelitev hitrosti čez celo progo – bolje je počasneje začeti in hitreje zaključiti
- nevarno in povsem zgrešeno je, prepustiti se tempu na tekmi, kajti vedno obstajajo boljši in hitrejši tekači, na tekmi tekmujemo sami s sabo
- tehnika teka – ekonomičnost in neekonomičnost – nepotrebni gibi, ne delaj predolgih korakov
Se vidimo na tekmi! Sporoči katera tekma bo to!
Dokler tečem upam!
Aja, še to vprašam - koliko naj bi v 1h pretekla km? 
,
ampak dobro kaže