Zadnje novičke

[Fotr]

Trener Mitja, ki je pomagal trenirati tudi Poletovo ekipo, nam je poslal naslednje obvestilo o vadbi moči v fitnesu na Fakulteti za šport na Kodeljevem.

Vsem tekačicam in tekačem en lep pozdrav!

Pretekli teden smo zaključili z vadbo po poletovem tekaškem programu. Ker ste mi nekateri izmed vas izrazili željo po nadaljevanju vadbe, bi z vadbo nadaljevali, vendar z določenimi spremembami.

Janko zaradi obveznosti ne bo nadaljeval z vodenjem vadbe ob torkih. Vadba teka in moči pa bi se pod mojim vodenjem nadaljevala in sicer vsak petek ob 18.00 uri.
Potekala bi po ustaljenem redu, najprej tek, nato fitnes (zaključek ob 20.15).

Vadba bi še naprej sledila usmeritvam poletove tekaške vadbe pod vodstvom dr. Škofa.

Ker bi se sedaj vadba izvajala vsak petek (enkrat tedensko) je sedaj mesečna cena vadbe 5000 SIT, če se bo prijavilo najmanj 8 udeležencev (oz. ustrezno več, če se bo prijavilo manj kandidatov).

Vadba bo še naprej vključevala tudi osebno spremljanje napredka in individualen nadzor kot dosedaj.

Naj omenim, da je bila dosedanja vadba uspešna. Kakšen napredek se je zgodil se lahko prepričate pri ogledu grafov, ki jih prilagam temu sporočilu.

Z vadbo bi nadaljevali naslednji petek (18.3.2005), tako, da prosim vse interesente, da mi svojo udeležbo potrdijo najkasneje do srede 16.3.2005. V četrtek (17.3.) Vas bom tako preko vašega emajla obvestil ali bo vadba potekala.

Če poznate še koga, ki bi ga opisana vadba zanimala, ga prosim obvestite. Za kakršnakoli vprašanja sem dostopen na moj e-mail naslov: mitja_ferlez@yahoo.com

Vsem skupaj športni pozdrav!

Mitja Ferlež

[Fotr]

Če koga še zanima vadba moči v pod strokovnim vodstvom v fitnesu, naj sporoči do srede, 16. 3. 2005 na: mitja_ferlez@yahoo.com. Na razpolago je še nekaj mest. Če nas bo premalo, vadbe ne bo, kar je zelo škoda.


Trener Mitja, ki je pomagal trenirati tudi Poletovo ekipo, nam je poslal naslednje obvestilo o vadbi moči v fitnesu na Fakulteti za šport na Kodeljevem.

Vsem tekačicam in tekačem en lep pozdrav!

Pretekli teden smo zaključili z vadbo po poletovem tekaškem programu. Ker ste mi nekateri izmed vas izrazili željo po nadaljevanju vadbe, bi z vadbo nadaljevali, vendar z določenimi spremembami.

Janko zaradi obveznosti ne bo nadaljeval z vodenjem vadbe ob torkih. Vadba teka in moči pa bi se pod mojim vodenjem nadaljevala in sicer vsak petek ob 18.00 uri.
Potekala bi po ustaljenem redu, najprej tek, nato fitnes (zaključek ob 20.15).

Vadba bi še naprej sledila usmeritvam poletove tekaške vadbe pod vodstvom dr. Škofa.

Ker bi se sedaj vadba izvajala vsak petek (enkrat tedensko) je sedaj mesečna cena vadbe 5000 SIT, če se bo prijavilo najmanj 8 udeležencev (oz. ustrezno več, če se bo prijavilo manj kandidatov).

Vadba bo še naprej vključevala tudi osebno spremljanje napredka in individualen nadzor kot dosedaj.

Naj omenim, da je bila dosedanja vadba uspešna. Kakšen napredek se je zgodil se lahko prepričate pri ogledu grafov, ki jih prilagam temu sporočilu.

Z vadbo bi nadaljevali naslednji petek (18.3.2005), tako, da prosim vse interesente, da mi svojo udeležbo potrdijo najkasneje do srede 16.3.2005. V četrtek (17.3.) Vas bom tako preko vašega emajla obvestil ali bo vadba potekala.

Če poznate še koga, ki bi ga opisana vadba zanimala, ga prosim obvestite. Za kakršnakoli vprašanja sem dostopen na moj e-mail naslov: mitja_ferlez@yahoo.com

Vsem skupaj športni pozdrav!

Mitja Ferlež

[janko]

Živjo!

Tudi jaz se moram oglasit, ker sem kar nekako poniknil.
Služba mi je postavila na glavo vse moje plane (sicer je služba čisto OK, vendar ti vzame na začetku veliko vsega). Nekako moram postaviti stvari na čisto, potlej pa bodo stvari spet lahko šle po normalni poti naprej. Ko se bo situacija umirila, se oglasim na treningih in se bomo pomenili. Dotlej pa trenirajte po Škofovem programu in na treningih z Mitjem.

LP, Janko

[Fotr]

Samo še danes je čas za prijavo za vadbo moči v fitnesu.

Če poznate še koga, ki bi ga opisana vadba zanimala, ga prosim obvestite. Za kakršnakoli vprašanja sem dostopen na moj e-mail naslov: mitja_ferlez@yahoo.com

Brez vadbe moči ni napredka

Vadba moči je za tekača (zlasti v obdobjih, ko ni tekmovanj) prav tako pomembna kot tek.
Vadba moči povečuje moč mišic, ki človeku omogočajo gibanje. Za tekača je edino vadbeno sredstvo, s katerim lahko dosežemo, da bo tek varnejši in lepši. Ustrezna vadba moči zagotovi tudi večjo učinkovitost – hitrost teka. Ali drugače, vadba moči vam bo omogočila tisto, kar vam s samo tekaško vadbo ni uspelo. Imeli boste manj poškodb ali zmanjšali težave s tistimi, ki jih že imate, lažje in tudi hitreje boste tekli, ne nazadnje boste svojemu teku dodali tudi estetsko sestavino. Ni naključje, da dobri tekači tečejo lahkotno, kot da bi jih »nosil veter«. So namreč lahki in močni.

Vadba moči – najboljša obramba pred poškodbami

Tek s stališča pogostosti poškodb spada med visoko tvegane športe aktivnosti, saj se po nekaterih podatkih na leto poškoduje 65 odstotkov tekačev (MSSE, 1993). Poleg tega je ugotovljeno, da je pri posameznikih, ki se začnejo ukvarjati z neko športno panogo, možnost za poškodbe večja kot pri tistih, ki trenirajo že veliko let (AJSM, 1988). To pomeni, da je moč pomembna za zmanjševanje števila poškodb. Bolje trenirani tekači so močnejši in imajo boljšo tehniko teka kot začetniki, kar dokazuje, da sta moč in tehnika pomembna elementa zniževanja možnosti poškodb. Povečana moč varuje in stabilizira sklepe ter preprečuje poškodbe mišic in okoljskega tkiva med ponavljajočimi se silami, ki delujejo na njih med tekom.

Ugotovitev, da je samo 50 odstotkov športnih poškodb novih, medtem ko se vse druge ponovitve predhodnih težav (Archives of Internal Medicine, 1989), nam neposredno govori tudi o tem, da športniki (in tudi rekreativni tekači) za svoje poškodbe ne poskrbijo dovolj dobro. Ponavljanje neke poškodbe lahko pomeni, da zanjo prej ni bilo ustrezno poskrbljeno. Večina rekreativnih tekačev za svoje poškodbe poskrbi z ledom in počitkom (če sploh), ne pa z vadbo moči.

Športno aktivni ljudje morajo okrepiti ranljive dele telesa, če želijo premagovati nove vadbene obremenitve. Majhna mišična moč in/ali nesorazmerja v moči posameznih mišičnih skupin, ki so gensko navzoča ali pa smo jih »pridelali« s svojim tekom, so pogosto vzrok za tipične tekaške poškodbe: bolečine v kolenu, vnetje ahilovih tetiv, bolečine v mečih in na zadnji strani stegna.

Čeprav so pri teku aktivne predvsem noge, to še zdaleč ne pomeni, da so za tek pomembne samo mišice nog. Nasprotno! Če hočemo teči varno, potem mora biti naš mišični ustroj čvrst. Samo čvrste mišice trupa (hrbtne in zlasti trebušne) lahko zagotavljajo oporo in s tem varnost hrbtenice. Poznano je, da fizioterapevti priporočajo redno (beri vsakdanjo) vadbo trebušne in hrbtne muskulature. Ni naključje, da vadbeni programi za izboljševanje težav s križem vsebujejo tako aerobno vadbo kot vadbo moči.

Čvrst trup je za tekača kot deblo za drevo. Brez močnega debla ni močnih vej in mogočne krošnje. Tudi brez močnega trupa ne more biti močnih nog in rok. Kot s slabo »napumpano« žogo ni mogoče igrati košarke, tako tudi »mlahavost« mišic tekaču ne more zagotoviti varnosti pred poškodbami, seveda pa tudi ne prožnosti in s tem ekonomičnosti teka.

Za zdravje in vitalnost

Poleg mišic vadba moči krepi tudi kosti. Tako dokazano vpliva na povečanje gostote kosti, zato je preventiva pred osteoporozo; še zlasti pri ženskah po menopavzi. Po nekaterih podatkih (MSSE, 2003) naj bi ta vadba bolj vplivala na povečevanje mineralne gostote kosti kot tek in druge vzdržljivostne aktivnosti. Kost se podobno kot mišica odziva (prilagaja) na obremenitev. To pomeni, da se krepi na tistih mestih, kjer so največje obremenitve; pri teku na kosteh spodnjih okončin. Če torej želimo povečevati trdnost kosti tudi v zgornjih okončinah, sam tek ne bo dovolj.

Ugotovljeno je tudi, da vadba moči že sama zase, podobno kot aerobna vadba, pozitivno vpliva na glukozni metabolizem in tako pomembno znižuje dejavnike tveganja za razvoj sladkorne bolezni. Pomaga tudi pri hujšanju, saj so študije vadbe moči in krožnega treninga pokazale, da takšna vadba vodi v zmanjševanje podkožne tolšče ob ohranjanju oziroma povečevanju puste telesne mase (kar za samo tekaško vadbo ne velja, saj poleg zmanjševanja telesnih obsegov zmanjšuje tudi obsege mišičnega tkiva). Ti dokazi nedvomno podpirajo kombinirano uporabo aerobne vadbe in vadbe moči za optimalne spremembe v telesni sestavi (izguba maščobnega tkiva ob ohranjanju mišičnega tkiva).

Novejše študije tudi dokazujejo, da vadba moči premika mejo značilnega zmanjševanja mišične sile in spremljajoče morfološke spremembe samih mišic (atrofija hitrih mišičnih vlaken) v poznejša obdobja življenja (MSSE 2004). Svetovno priznani fiziolog McArdle v knjigi Exercise Physiology, 2001, razlaga, da kombinacija aerobne vadbe in vadbe moči zelo pripomore k ohranjanju vitalnosti med staranjem.

Z vadbo moči boste postali boljši tekač

Pomen treninga za razvoj mišične sile in moči ter hitrosti je v izboljšanju ekonomičnosti teka, ki je ena od treh (poleg VO2maxa in laktatnega praga) najpomembnejših determinant uspešnosti v tekih na dolge proge.

Z bolj ekonomičnim tekom boste pri določeni hitrosti porabili manj kisika in kemične energije. Poenostavljeno rečeno to pomeni, da tekač z večjo mišično silo in močjo lahko opravlja dolgotrajnejšo obremenitev pri nižjem odstotku svojega mišičnega potenciala, torej laže in zato dlje časa. To pomeni boljšo tekmovalno učinkovitost. To velja toliko bolj, kolikor krajša je tekaška razdalja.

Vadba splošne mišične moči je torej za tekača izjemno koristna. Zavedati pa se je treba, da ne vpliva posebno na razvoj vzdržljivosti tekača. Zaradi povečanega mišičnega tonusa lahko v tekmovalni fazi vpliva celo negativno. Zato je treba vadbi moči posvetiti predvsem čas »zunaj sezone«, torej pozimi, ko ustvarjamo temelje tekaške piramide.

Dr. Brane Škof, Polet, 10. feb. 2005.