Zadnje novičke

[iverson]

Zanima me ali na tekih tečete enako hitro kot na tekmah, ali recimo 10sekund počasneje na km? Ali še počasneje?

[vencelj]

To je zelo odvisno od več dejavnikov:
če tečeš vsak dan, se po programu vrstijo dnevi lahkotnega teka, težjih- hitrih treningov (intervali, tempo teki...) ter daljših vzdržljivostnih tekov (povedano zelo poenostavljeno);
če si v obdobju "nabiranja baze" so to v glavnem malce daljši, a neintenzivni teki;
v obdobju pred samimi tekmami so treningi bolj specifični, torej glede terena, intenzivnosti...čimbolj podobni nastopu na tekmi;
Jaz, glede na to, da poleg tekem običajno tečem le enkrat tedensko, te treninge opravim s kar visoko intenzivnostjo, v netekmovalnem obdobju pa tekme nadomestim z daljšimi teki (pravzaprav turami, ker so bolj planinske, po razgibanih terenih z vzponi in spusti in seveda vmes zahtevajo kar nekaj hoje, vendar dokaj intenzivno).
Lep pozdrav, vencelj

[pementos]

Jaz v glavnem nikoli ne tecem toliko hitro kot na tekmah razen, ce delam intervale. Pri intervalih je hitrost odvisna od razdalje, na primer, 300 metrov 1 min, 500 metrov 1:40 min (4 – 6 intervalov), na 1000 m pa 3:50 - 3:55 min (4 intervale). Ko delam tempo trening (vec kot 1km) pa tecem z hitrostjo 4:10-4:20 min /km. Ostali treningi so odvisno od vtrujenosti, vcasih tecem eno uro 4:30 na kilometer, ce sem bolj izcrpan pa 4:45.

Na tekmah sem dost hitreje, verjetno zaradi motivacije, letos mi je uspelo 3:55 min /km na Ljubljasnkem maratonu. Bil sem 2 sekundi na kilometer pocasneje v drugi polovici in to zaradi tega, ker letos imam premalo kilometrov. Za dober tempo na polmaratonu in maratonu je, poleg kratkih in dolgih intervalov, zelo pomembna kilometrina, ki jo imas.

[iverson]

Tečem 6xtedensko. Včeraj sem odtekel 16km, danes 11km v povprečnem tempu 5:10/km(to je bilo zame počasi ter sem prav užival v takem teku).
Pred Ljubljanskim maratonom sem delal po programu in sem se vse dni veliko bolj gnal. Rad pa bi začel malo ločevati, med lahkotnim tekom ter, intervali, tempo teki po hitrosti teka. Sedaj bi rad začel počasi delati predvsem na bazi za naslednje leto, saj tečem tako komaj eno leto in letos zato ni bila tako dobra. Dobro je tudi da pozimi delaš tudi kakšne intervale za hitrost kajne? Ali so predvsem dolgi počasni teki?

[andrejk]

Mene pa zanima, kako določiti število, dolžino in tempo pri intervalnih tekih (se opravičejem, morda malo izven bistva debate a vseeno)!?

[Bosti]

na neki internetni strani sem našel zanimivo tabelo, ki vključuje intervale na 200, 400, 800 in 2000 metrov za več predvidenih časov na 10km. Verjetno se intervali za polmaraton in maraton nekoliko razlikujejo, a vseeno zna komu priti prav:
Čas10km____200m/Pavza__________400m/Pavza__________800m/Pavza_______2000m/Pavza
50min_______10x52''-54''/2'_________8x1'48''-1'52''/3'________6x3'50''-4'/4_________3x9'50''/5'
48min_______12x50''-52''/2'_________8x1'44''-1'48''/3'________6x3'40''-3'50''/4'______3x9'30''/5'
46min_______12x48''-50''/1'30''______8x1'40''-1'44''/3'________6x3'30''-3'40''/4'_______3x9'10''/5'
44min_______12x46''-48'71'30''______10x1'36''-1'40''/2'________6x3'20''-3'30''/3'_______3x8'40''/5'
42min_______12x44''-46''/1'30''______10x1'32''-1'36''/2'________6x3'10''-3'20''/3'_______3x8'20''/4'
40min_______12x42''-44''/1'30''______12x1'28''-1'32''/2'________6x2'54''-3'04''/3'_______4x7'50''/4'
38min_______15x40''-42''/1'30''______12x1'25''-1'30''/2'________6x2'50''-3'00''/3'_________4x7'25''-7'30''/4'
36min_______15x36''-38''/1'_________15x1'18''-1'22'/1'30''_____6x2'40''-2'42''/2'_______4x7'-7'05''/4'
34min_______20x34''-36''/1'_________15x1'12''-1'24''/1'30_____8x2'30''-2'34''/2'_______5x6'35-6'40''/3'
32min_______25x32''-34''/1'_________15x68''-70''/1'30''_______8x2'20''-2'24''/2'_______5x6'15''-6'20''/3'
30min_______25x30''-32''/1'_________15x65''-67''/1'__________8x2'15''-2'18''/2'_______5x5'50''-5'55'/3'

[Damijan]

Kar dobra lestvica, nimam pripomb, vendar se mora taka lestvica vklopit v celovit program, ne je gledat zgolj parcialno. Mislim tudi, da si se v vrstici 38 min za 10 km -> intervali 800m... malo zatipkal?

Za polovičko in maraton so 800m/1200m/1600m/2000m intervali seveda bolj smiselni, na vprašanje Iversona, če jih delati pozimi, pa menim, da to ni glih najbolj pametno, razen če gre za milo zimo. Jaz nekako pod 5-10 st. C. ne grem na intervale...

[Bosti]

Ne, nisem se zatipkal, ker sem lestvico zgolj kopiral
No upam, da je sedaj v redu.
Drugače pa se mi zdi, da je med zimo intervale delati nesmiselno, saj se potem utrudiš še preden se začnejo prve tekme. Ali se morda motim?

[iverson]

Kako pa si določate dolžino tekov po dnevih v tednu? Nekako se bojim da bi pretiraval z dolžinam in bi to vodilo v pretreniranost. Recimo za maraton? Nekako imam željo da bi mi drugo leto uspel en maraton, saj me recimo 21km tekma ne zmatra močno imam še zmeraj dovolj moči. Saj poskusil bi, če bom videl da ne gre bom seveda odnehal pa bom drugo leto rajši probal popraviti čas na polmaratonu.

[vencelj]

Kar nekaj let sem bil naročen na revijo Vrhunski dosežek, v kateri je bilo zbrano obilo tekaške teorije. Zaključki so bili:
- trenerji imajo zelo različne in velikokrat nasprotujoče si poglede na treniranje;
- treniranje lahko terja leta raznih poskusov (in napak), rezultati pa so razvidni šele v tekmovalnem obdobju. Iz napak se nekaj naučimo, to v naslednjem ciklusu popravimo ter v tekmovalni sezoni ponovno stestiramo itd., dokler vendarle ne pridem do prave formule;
- "prave formule" pravzaprav ni, ker določen način dela ne ustreza vsakemu posamezniku oz. pripelje do različnih učinkov (indivdualni program treninga)...
Nato sem, od vse teorije, odpovedal revijo in zdaj delam po lastnih občutkih.
Kakorkoli že, v zimskem obdobju (baza) ti priporočam daljše teke z nižjo intenzivnostjo (vmes tudi dnevi počitka), pred začetkom tekmovanj pa z intervali in tempo teki dobro pripravljenost pretvoriš v hitrost.
LP

[Damijan]

Drugače pa se mi zdi, da je med zimo intervale delati nesmiselno, saj se potem utrudiš še preden se začnejo prve tekme. Ali se morda motim?

Odvisno, kako imaš razdeljeno sezono. Če resno ciljaš na kak zgodnje-pomladanski maraton, ki jih npr. v Italiji ne manjka (ferbruar, marec), je pač treba te ta resne teke že pozimi nardit. Za kake Radence pa zadostuje štart s ta resnimi treninigi hitrosti in hitrostne vzdržljivosti šele v marcu.

Velja pa tudi obratno - spomnite se teme "tek in vročina": tisti, ki so trdo delali za npr. Berlinskki maraton, so gagali poleti, medtem ko je za LM ali še kak maraton kasneje treniranje prestavljeno v vendarle bolj znosne termine: september in oktober.

[lukkka]

Sam treniram po občutku in glede na počutje, s tem da se zavedam, da moram opraviti vsaj kakšen tedenski intervalni trening - oz. vsaj na 14 dni.

Če si treniral močno, naslednji dan počivaš ali tečeš lahek tempo. Po takem zaporedju, če misliš isti tedn delat še interval, je smiselno še en dan narediti lahek in kratek trening, naslednji dan pa intervalnega.

Recimo v zaporedju: intervalni, kratek lahek ( ali počitek ), srednji lahek, intervalni, počitek, srednji, dolgi, kratek, intervalni... bla, bla.

Po občutku - ko se počutiš močnega, naredi močan trening, ko pa si mal zmatran ( od dela, treninga, obojega ), pač narediš lahkega ali nič. Nikoli ne pozabi na regeneracijo - brez slabe vesti si vzami prost dan!

Pozimi, je najbolj smotrno narediti dobro bazo, na podlagi katere boš lahko v naslednjem letu - od aprila naprej - delal intervale za dvigovanje forme. Daljše in počasne teke - duhomorno - ampak temelj za naslednje leto

[DuleKTKV]

Naj samo dodam, da je zelo pomembno, da dovolj počivamo. To sem spoznal letos, ko nisem imel časa, da bi tekel in hodil na tekme kot prejšnja leta, pa sem z rezultati vseeno zelo zadovoljen...

Drugače tečem vsak drugi dan, v dežju ali izjemno slabem počutju počivam. Na tekmi dam vse od sebe in tečem bistveno hitreje kot na treningih. V bistvu grem tudi zato na tekmo, da vidim česa sem sposoben. Če tečeš šele eno leto imaš še dovolj časa, da se naučiš poslušati svoje telo in potem ti bo tek še v večji užitek in veselje .

Če ciljaš na maraton, moraš vsekakor nabrati malo več kilometrov pri malo manjši intenzivnosti in zima je kar primeren čas za izgradnjo baze. Vsekakor pa ne pozabi na počitek. Pretreniranost je kar precej verjetna, boš pa vsaj vedel kako naprej... kot pravi vencelj, se tudi iz napak lahko veliko naučimo .

[Damijan]

...kar je pač napisal.......
LP

... jaz pa se ne bi mogel bolj strinjat!

Dodajam še to: včasih ti gre s treningom in potem rezultatom na laufu kot po maslu, spet drugič se ti vse sesuje, vplivajo še kakšni drugi dejavniki (poškodba, vreme, XY), a z leti se sigurno marsičesa naučiš, predvsem pa, kaj ti ustreza in kaj spet ne.

Ej, Vencelj, če se boš pa kdaj s starimi revijami do konca skregal, pa se priporočam...

[vencelj]

Imam letnike 96, 97, 98 in 99, pa jih kadarkoli še potegnem iz omare in kaj preberem, se pa stvari ponavljajo- kaj bistveno novega tako ali tako ne more biti. Menim pa, da je prav, da je vsak vsaj malce tekmovalen tip podprt tudi z malce teorije.
LP, vencelj