Zadnje novičke

[AndrejaR]

Zelo se strinjam s tistimi, ki pravite, da je zraven teka treba ustrezno poskrbeti tudi za okrepitev mišic, ki pri teku sicer ne sodelujejo. Konkretno iz mojih izkušenj pa za krepitev trebušnih mišic trebušnjaki sploh niso potrebni. Trebušne mišice namreč zelo krepijo tudi vaje z utežmi za hrbet, še najbolj mrtvi dvig (dead lift). Pri tem si je seveda potrebno naložiti kar dosti in vajo izvajati s čim bolj ravnimi nogami.
Drug sklop vaj za trebušne mišice so stabilizacijske vaje. Najbolj učinkovita je 'strešica'. Tukaj daš dlani pod ramena in se dvigneš tako, da telo oblikuje strešico. Nato se spuščaš dokler ne dosežeš ravne linije telesa in nekaj časa vztrajaš v tem položaju. V tem položaju spodnji del hrbta ne sme biti usločen, napete pa morajo biti trebušne in hrbtne mišice. Najlažje pa je pravilni položaj najti tako, da poiščeš tistega, v katerem je nejtežje vztrajati .

Še en zelo koristen link, kjer so prikazane mišice in vaje za njihovo krepitev http://www.exrx.net/Lists/Directory.html . Pri vsaki mišični skupini je vsaj ena vaja, ki se da izvajati tudi doma. Potrebna oprema pa so uteži, dve kratki in ena dolga palica. Vse to je glede na uporabnost zelo poceni, pa tudi prostora ne zavzame veliko.

Vadbi z utežmi mora seveda slediti z beljakovinami bogat obrok (najbolje v roku 30min), morda še najboljše kakšen beljakovinski prašek. Sicer gre velik del truda 'v nič'.

Lep pozdrav
Andreja

[ZdravkoC]

Dvigovanje medenice je kul! sam ze nekaj casa prakticiram to. Vendar jaz pocnem to z stegnjenimi nogami v zrak,kar je tezja razlicica te vaje. Naredim 4 serije po 20, potem pa se ene 2 z pokrcenimi nogami ko z stegnjenimi ne gr vec:)

Kolikor sem probal, s stegnjenimi nogami ne gre.

[ZdravkoC]

ZdravkoC, tistega z dvigovanjem riti nisem čisto razumel, ali imaš stopala pri tem na tleh ali s koleni kvišku?

Noge od kolen do gležnjev so vzporedne s podlago, torej dvignjene. Položaj telesa med vadbo je v obliki sedeče drže na stolu - prekucnjeno za 90 kotnih stopinj na hrbet.

[tae]

o.k. semjul, bom spesnil, vendar kasneje doma, ker sem sedaj v službi in bo "članek" kar dolg.

Sorry semjul, premislil sem si. Sem že začel pisati, pa sem si vseeno rekel, da bi moj članek bolj pasal na portal moj trener.com ali kaj podobnega in ne na tekaški forum. Če kdo vseeno želi izvedeti mojo celotno zgodbo o trebušnih mišicah, naj mi na zs pošlje svoj mail, da mu jo pošljem v Wordu.

[mousee]

Zdravko C, vse je isto kot pri tebi, vendar namesto pokrčenih nog v kolenih imam jaz stegnjene navpično v zrak. je pa res, da imam roke položene ob telesu.

[mousee]

Zelo se strinjam s tistimi, ki pravite, da je zraven teka treba ustrezno poskrbeti tudi za okrepitev mišic, ki pri teku sicer ne sodelujejo. Konkretno iz mojih izkušenj pa za krepitev trebušnih mišic trebušnjaki sploh niso potrebni. Trebušne mišice namreč zelo krepijo tudi vaje z utežmi za hrbet, še najbolj mrtvi dvig (dead lift). Pri tem si je seveda potrebno naložiti kar dosti in vajo izvajati s čim bolj ravnimi nogami.

hmmm... tega pa ne štekam najbolj. deadlift z stegnjenimi nogami je vaja za zadni del beder (biceps femoris..). rit,in pa delno spodnji del hrbta. Je pa res da je treba imeti pri deadliftu trebuh napet ves čas,razen pri izdihu v zgornjem položaju. Vendar pri tem vseeno ne dosežemo polne kontrakcije in izolacije trebušnih mišic a ne?
torej je za dobro razvit trebušni del potrebno delat "trebušnjake".
je pa deadlift (klasičen ali pa sumo) koristna vaja za celo telo,še posebej za pridobivanje moči!

[Jutro]

tae,

mene tudi zanima, verjetno še koga. Če si premisliš, bom(o) vesel(i) tvojega prispevka.

lp

[AndrejaR]

hmmm... tega pa ne štekam najbolj. deadlift z stegnjenimi nogami je vaja za zadni del beder (biceps femoris..). rit,in pa delno spodnji del hrbta. Je pa res da je treba imeti pri deadliftu trebuh napet ves čas,razen pri izdihu v zgornjem položaju. Vendar pri tem vseeno ne dosežemo polne kontrakcije in izolacije trebušnih mišic a ne?
torej je za dobro razvit trebušni del potrebno delat "trebušnjake".
je pa deadlift (klasičen ali pa sumo) koristna vaja za celo telo,še posebej za pridobivanje moči!

Po izvajanju deadlifta zmeraj zelo čutim trebušne mišice in vse ostale, ki si jih naštel. Glede na to, da sem trebušnjake zmanjšala na minimum (morda jih enkrat na teden naredim kakšnih 40) in so trebušne mišice ostale takšne kot so bile prej, oziroma so še zmeraj enako vidne, sklepam, da pri meni to čisto zadostuje za vzdrževanje. Je pa res, da delam redno tudi nekatere vaje iz joge, ki zagotovo tudi nekoliko krepijo trebušne mišice. Kakorkoli, moja izkušnja je, da trebušnjaki oziroma strogo namenske vaje za trebušne mišice niso nujno potrebni.

lep pozdrav
Andreja

[mousee]

Jap,za zgolj vzdrževanje trebušnih je trening1x na teden res dovolj. če pa hočeš več... sploh pa vidne,je pa zraven še stroga dietna prehrana. Ampak da ne bomo preveč oddaljeni od teme "trebušnjaki pri teku". Vsekakor ne škodijo.

[mirc1]

Kakšne beljakovinske praške pa priporočate po vadbi?[/quote]

[bobsaap]

NIsem vsega prebiral, vendar glede trebušnjakov bom rekel takole,...

Da se le-ti sploh vidijo je potrebno izgubiti maščobo iz predela trebuha,...

Da izgubiš maščobo iz predela trebuha je 80% PRAVILNA prehrana in 20% treningi,...

Teh 20% treninga naj bi bil kombinacija teka in vaj za telo (beri fitnes).

Če se vse to uskladi, potem so rezultati več kot očitni!

[AndrejaR]

Kakšne beljakovinske praške pa priporočate po vadbi?

Ogromno izbire je kar se tiče praškov. Po vadbi moraš paziti le, da izbereš takšne s hitrim sproščanjem v kri. Običajno gre za razne whey-e, torej praške, ki so samo iz sirotke. Mešanice, kot npr. s kazeinom in sojinimi beljakovinami se sproščajo počasneje in so bolj primerne kot večerni obrok. Tudi sicer je priporočljivo povečati vnos beljakovin, npr. v obliki puste skute, pa raznih sojinih izdelkov in nekaterih žit, kot je amarant. Precej beljakovin se najde tudi v kalčkih in oreščkih. Za mesojede pa seveda pride v poštev tudi pusto meso.

Sicer pa morda velja omeniti še nekaj. Pri dolgotrajnem teku začne telo hitro mišice uporabljati kot gorivo. Da se to vsaj malo prepreči je smiselno pred tekom in po njem vzeti še kakšen BCAA (tri aminokisline). Vsekakor pa sta dolgotrajni kardio in pridobivanje mišične mase dve precej nasprotujoči si dejavnosti, ki jih je težko uspešno združiti. Zima, ko manj tečemo, je zato kar pravi čas za to, da se poskrbi za okrepitev mišic.

Lep pozdrav
Andreja

[vencelj]

Citiram samo en stavek iz današnjega članka Janeza Ferlica v Gorenjskem glasu pod naslovom Ohranjanje kondicije pozimi:

Z vadbo moči poskrbimo za močan telesni steber, ki se bolje prilagaja obremenitvam in bolj gospodarno prenaša napore.

[luzr]

Kakšne beljakovinske praške pa priporočate po vadbi?

Nikakršnih, če se normalno prehranjuješ in ne nameravaš povečevati mišične mase. (skromno mnenje gritnavega pobiča)

[klopotec]

. Tudi sicer je priporočljivo povečati vnos beljakovin, npr. v obliki puste skute, pa raznih sojinih izdelkov in nekaterih žit, kot je amarant. Precej beljakovin se najde tudi v kalčkih in oreščkih. Za mesojede pa seveda pride v poštev tudi pusto meso.

Lep pozdrav
Andreja[/quote]

Amarant je zelo zanimiv, me zanima na kak način ga uživaš.
Tole je pa nekaj o njem:
"Izvira iz Mehike. Pridelava je enostavna, kajti rastlina ne rabi veliko vode, umetna gnojila in pesticidi pa niso potrebni. Amarant ne vsebuje glutena, ki daje testu elastičnost, zato se pri pripravi dietnih kruhov meša s koruzno moko. Uporablja se za izdelavo številnih izdelkov, kot so testenine, pecivo in kaše. Uporablja se tudi v mešanicah s stročnicami in drugi hrani. Amarant vsebuje cca. 19% beljakovin, 5,6% vlaknin in 6% maščob v obliki esencialnih olj ter veliko železa, magnezija in kalcija. Beljakovine vsebujejo aminokislini lizin in metionin, ki sta redki aminokislini v rastlinskem svetu. Amarant ima čudovit, nenavadno sladek okus po lešnikih in oreščkih, ter prijeten vonj. Že kot dodatek obogati vsak kruh. Običajno se pri peki kruha dodaja od 25 do 30% moke iz amaranta. Pri kuhi pa moka iz amaranta lahko nadomesti vse vrste moke."