Zadnje novičke

[vencelj]

Pritegnil me je še en članek iz "januar 97" številke VD, ki govori o poškodbah pri tekačih. Izvlečki:
Glavni vzrok poškodb pri tekačih so napake, ki jih delajo pri treningu. Te so običajno v zvezi z veliko količino in pretirano intenzivnostjo ter nenadnimi spremembami. Pogosti napaki sta: obdobje poudarjeno količinskega treninga brez vmesnih dni oddiha in nenadno veliko povečanje količine teka.
Obremenitve treningov povzročajo mikropoškodbe na kosteh, sklepih in mišicah, v času počitka pa se narejena škoda pokrpa.
Ključno načelo pravilnega načrtovanja treninga je načelo postopnosti. Poleg dolgotrajnega ohranjanja velike količine treninga in nenadnih velikih prirastkov količine treninga je lahko eden glavnih vzrokov za nastanek poškodb sunkovit preskok k višji intenzivnosti treniranja (upoštevati načelo postopnosti). Ena takih napak je tudi nenadna sprememba tekalne površine (prehodi iz mehke površine na trdo ali obratno morajo biti postopni)...itd.

[vencelj]

Kljub splošnemu prepričanju, da primerno ogrevanje in iztekanje ter vaje za raztezanje mišic in sklepov, pomagajo zoper poškodbe, razne raziskave ne ponujajo dokončnih odgovorov.
Neka raziskava celo ugotavlja, da raztezanje mišic in sklepov lahko prispeva k pogostejšim poškodbam. Omenjena raziskava je postregla s koristnim nasvetom, da raztezanje po tekaškem treningu ščiti pred poškodbami, raztezanje pred tekom pa nevarnost poškodb zvečuje. Da bi raztezanje delovalo kot zaščita, moramo poskrbeti, da so mišice in sklepi popolnoma ogreti, torej bolj elastični in nudijo raztezanju manjši odpor!

[vencelj]

Še nekaj nasvetov v izogib poškodbam:
Nikoli ne treniraj intenzivno, če imaš občutek, da si ves trd od prejšnega treninga!
Nove dejavnosti uvajati postopno: prehodi z naravnih terenov na asfalt ali stezo naj ne bodo trenutni, z danes na jutri. Najbolje je drugo podlago začeti kombinirati že prej...
Ogrevanje in iztekanje: ogrete mišice se raztezajo veliko bolje kot hladne. Ogrevajo se (skoraj) vsi športniki, izteka se le malokdo. Iztek naj traja 10 do 15 min po tekmi ali močnem treningu...s tem si zelo zmanjšamo možnost otrdelih mišic naslednji dan (tega se moram tudi jaz še navadit).
Pred tekmo si ogledati progo, da nas ne presenetijo kake luknje (ultramaratoncem odsvetujem ).
Izbira primernih tekaških copat.
Tisti, ki tečejo samo na cesti ali stezi, naj gredo vsaj vsake tri dni tudi na mehkejše terene (trava, gozd...). Tek na trdih podlagah povzroča tresljaje, ki se prenašajo tudi na kolke in medenico.
Po treningu se takoj sprhajte in oblecite (preprečevanje otrdelosti mišic in prehladov). Najboljša bi bila še masaža, vendar zelo dobro deluje tudi samomasaža.
Spremljajte utrujenost: ko se ozremo nazaj, običajno lahko označimo vzrok bolezni ali poškodbe. Navadno najdemo točko, ko bi morali popustiti, pa nismo.
(VD, januar 97)

[Tiaša*]

Hm..zanimivo.. torej.. naš način..(ubistvu način na našem treningu)
je.. na začetku.. tek..mislim da 3 kroge po stadionu...raztezne... potem trening.. nato na koncu iztek..(vendar veliko punc ne dela izteka..=S)
..potem pa še raztezne...

..zanimiv članek..

Lp,

Tiaša*

[NaceM]

Živjo,
sem sicer nov na forumu, ampak sem pa treniral atletiko (tek na srednje proge) cca. 13 let. In treniral sem ne za tekmovanja, ampak za svoj užitek.
Skratka.. Lahko povem, kako sem treniral jaz takrat (zdaj sem starejši in temu primerno = cca 35.-37 kg težji kot takrat, pač posledica fitnesa in vaj za zgornji del telesa + seveda.. dobre hrane ha ha ha).

No, pri nas je bilo tako zakon in sicer..
- Skoraj 4 km ogrevanja (točneje 3900 m),
- potem gimnastika (raztezanje itd...) in to moraš narediti dosledno, ne kar tako na hitro,
- potem vaje teka (jogging, hopsanje, grabljanje, skipping <- to vsaj 70-80 m vsako vajo x2 trening (steza, dožina itd...),
- potem tudi vsaj 8-10 stopnjevanj po 80-100m (lahko tudi tam do 150m),
- potem šele trening (steza, ni pa nujno lahko tudi spet dolžina, intervali, hribi, fartlek itd...)
- za konec treninga pa OBVEZNO (skoraj čisto vedno), VSAJ 1500m izteka PO TRAVI.

V tem času razen poškodb, ki sem jih "pridelal" drugje (izvin gležnja pri košarki, pa razni padci pri smučanju itd...) nisem imel. Nikoli nisem imel problemov s koleni (ok saj sem že rekel, da sem bil lažji), nikoli me ni zezala pokostnica (treninge sem imel očitno dobro odmerjene, saj me je treniral - vsaj za moje pojme - en boljših trenerjev teka na srednje proge v Sloveniji). In to je to.

Zdaj, ko začenjam znova, par let več na grbi itd... So pa tu problemi in s koleni in s pokostnico itd... Kar sem delno že saniral, kmalu pa upam, da bom tudi v popolnosti.

[Obivankenobi]

NaceM, zanimiv sistem treninga, jaz sicer treniram sam, pa marsikaj ne delam kar si opisal. Me pa malo firbec matra, kateri je najboljši trener teka na dolge proge v SLO , pa to verjetno zanima še koga drugega na forumu...sori, po naravi sem malo firbčen

Lp!

[Damijan]

Hojla, Nace, dobrodošel na forumu.

Lepo si tole zgoraj napisal in - odkrito povedano - se veselim(o) še kakšnega tvojih prispevkov.