Zadnje novičke

[Vladek]

Pozdravljeni.

Včeraj 06.07.2008 sem bil na maratonu v Szombathelu - Madžarska.

Kljub dokaj "upokojenskemu" tempu, se mi je utrip na štirinajstem - petnajstem kilometru povečal na 170. Tempo sem moral kar spustiti, in po dveh tabletah enervita, pa nekaj samodiscipline sem utrip nekako spravil v bolj normalne okvirje. Kljub temu je bila škoda že narejena in sem s kolikor toliko normalnim tekom vzdržal do 34 kilometra, potem sem pa mučil muko do konca.

Iz straha pred vročino sem se kar dobro hidriral z vodo, med tekom pa sem spil tudi bistveno več vode od sotekača. Zdaj me pa zanima, a je lahko pretirana hidracija z vodo (pomanjkanje elektrolitov?) vzrok takšnemu utripu, ali pa naj vzroke iščem drugje?


lp
Vladek

[raziskovalec]

Vladek, če nisi dovolj dobro pripravljen, je vročina tista kaplja čez rob, ki pripelje maraton do mučenja, še prej pa do previsokega utripa. Previsok utrip je opozorilo, ki še omogoča korekcijo. Dvomim, da si popil preveč vode, prej bi rekel da premalo drugega (izotonične pijače, pojedel premalo OH - sladkor, geli ... ..) Če nisi izkušen, je bil to t.i. maratonski zid, ki ne prizanese tudi nam z zmernim tempom. Če si v redu jedel in pil je ta tempo je bil na začetku očitno za te razmere zate prehiter.

[Vladek]

Pripravljenost res ni bila bogve kaj, ampak zid je bil vsaj 15 km prehitro. Temu, kar se je zgodilo, ne bi niti mogel reči zid, ki ga predobro poznam, in ga ni problem "preskočiti". Izkušenj je tudi kar nekaj, glede tega ni problema.


Na pretirano hidracijo sem pomislil zato, ker sem dan pred maratonom, pred startom in med tekom pač spil več vode (ne izotoničnih napitkov) kot ponavadi. Samih posledic pretirane hidracije pa ne poznam, zato tudi iščem vzroke v tej smeri.

Mogoče pa pač ni bil moj dan, ki ga je še obilno, zares nobilno obsijalo panonsko sonce


lp
Vladek

[tigeer]

moje mnenje je da sama voda ne vsebuje kaj dost razen da še poveča hidracijo vsekakor pa naredi vročina svoje moj pulz je vedno nekje 170 pa zaradi tega nimam problemov.Problem je edino če nimam v taki vročini ničesar na glavi to veliko pomeni.Mislim da je tudi z strani zdravnikov priporočeno imeti nekaj na glavi (kapa ruta) sej smo res bolj odporni vendar
ampak tudi nas se prime vročina pri teh naporih.

[ZdravkoC]

Zdravo Vladek
@raziskovalec ti je povedal to, kar malo drugače nadaljujem jaz ...

Tudi sam sem bil na tem maratonu v Sambathely-u. Po problemih z visokim srčnim utripom na Ultrabalatonu sem želel še enkrat preizkusit funkcioniranje na vročini.
Nekje do 16 km sem s tempom okrog 5:00 uspel držati pulz v okviru do 159, najraje 155. Potem sem moral tempo malo spustiti, da sem ohranjal isti pulz in je šlo. Celo malo sem ga še spustil, saj vročina je bila res grozna.

Pred maratonom sem spil 0,5 l izotoničnega napitka. Med tekom sem pil na sleherni postaji, s seboj sem imel 1,5 dl bidonček, katerega sem menda trikrat napolnil na postajah. Pil sem minimalno en kozarček na postaji, včasih celo dva.

Po prihodu v cilj so mi porinili v roke brezalkoholno pivce, katerega sem v trenutku spil, vzamem še 0,5 l energijskega napitka, v bidonu si naredim 0,5 l regeneracijskega napitka, spijem še dva taprava piva ...
Zakaj to razlagam ??? Notri je šlo, ven pa nič. Vso to tekočino je telo potrebovalo, ker sem bil očitno dehidriran.

Zanimivo je to, da sem se med tekom nekaj časa precej polival po glavi, da mi je teklo po celem telesu. Ker nisem hotel, da se mi obribajo bedra med nogami (spiranje soli), sem se kasneje polival bolj previdno, samo po laseh. V trenutku sem imel suho majico in hlačke. Švictraku na zapestju nisem skoraj nič uporabljal. Res je hitro sušilo.

Dehidracija je bila na pohodu.

[puma]

telo za svoje normalno delovanje potrebuje zadostno količino različnih sestavin. Srce je črpalka ki te sestavine dovaja do vseh organov.(deluje na podlagi natrijevih in kalijevih ionov, ki proizvajajo srčno elektriko = bitje sistole in diastole ki pošljeta volumne krvi po telesu. Na stimulacije le teh pa vplivajo različne potrebe organizma.

V primeru različnih naporov deluje različno glede na fiziološke potrebe telesa. V primeru pospešenega bitja med naporom so v večji meri fiziološki vzroki:
premalo počitka pred naporom= spanje = počitek po treningih,
pravilna prehrana = preveč kalija ali premalo kalija, pomankanje vitaminov in mineralov potrebnih za normalno funkcioniranje, pomankanje tekočine=dehidracija
nakatere motnje delovanja endokrinih žlez
pravileno načrtovanje in izvajanje treninga
tudi PSIHOLOŠKA priprava.

Največja frekvenca srčnega utripa je prav tako individualni dejavnik, kot je frekvenca srčnega utripa v mirovanju, ponoči oz. v katerem koli intenzivnostnem območju. Teorija navaja, da so te vrednosti pri netreniranih okoli 180 udarcev na minuto in da se s treningom zmanjšujejo. To drži, če je uporabljena enaka intenzivnost napora, če pa se intenzivnost obremenitve povečuje, se povečujejo tudi zgornje meje frekvence srčnega utripa. Nekateri avtorji jemljejo kot najvišjo vrednost frekvence srčnega utripa 220 udarcev na minuto, od katere se odštejejo leta starosti. V nadaljevanju navajamo nekatere največje vrednosti frekvence srčnega utripa, dobljene s pomočjo različnih enačb:

POPULACIJA ENAČBA
VSI 220 - LETA
MOŠKI 220 - LETA
ŽENSKE 226 - LETA
TRENIRANI M. 205 - (0,5 X LETA)
TRENIRANE Ž. 211 - (0,5 X LETA)
NEAKTIVNI M. 214 - (0,8 X LETA)
NEAKTIVNE Ž. 209 - (0,7 X LETA)
ADIPOZNI 200 - (0,5 X LETA)


Vadbeni proces je toliko učinkovitejši, kolikor bolj je prilagojen posamezniku (starost, spol, trenutna telesna pripravljenost, ambicije v športu, izbrani šport, razmere in možnosti za vadbo, priprava na tekmovanja, povezanost telesne priprave in delovnih obveznosti itd.). Zato je smiselno določati stopnje intenzivnosti obremenitve tako, da uporabimo čim več spremenljivk, ki jih dobimo pri posamezniku, in na teh osnovah načrtujemo vadbeni proces.

Zgoraj navedene enačbe so dobljene na izračunih velikega števila ljudi in pomenijo povprečne vrednosti zgornjih meja frekvence srčnega utripa z ustreznim standardnim odklonom (ą 10 udarcev na minuto). Ob tem želimo dodati, da ne pride do prevelikih odstopanj, če določamo intenzivnost le na osnovi enačbe, npr. 220 - leta. Izračunamo ustrezne odstotke (npr. 60, 70, 85) in vadba se lahko začne. Vendar si večina izmed nas želi, da bi dobljeni izračuni pomenili vadbo, ki je namenjena samo nam in je dobljena na naših podatkih. Zato je pomembno, da imamo vsaj enega, najbolje pa dva podatka o naši frekvenci srčnega utripa: frekvenco srčnega utripa v mirovanju (FSUmir) in največjo frekvenco srčnega utripa (FSUmax).

Če imamo samo vrednosti FSUmir, lahko kot največjo vrednost vstavimo izračun, dobljen po eni izmed prej omenjenih enačb, vendar je smiselno dobiti posameznikovo največjo frekvenco srca. Za to so primerna tako specifična testiranja (laboratorij) kot nespecifična (posameznik se po nekaj minutah napora sam obremeni do trenutno najvišjih meja). Ob tem lahko uporabimo enačbo po Karvonenu:

ŽELENA STOPNJA INTENZIVNOSTI = % (FSUmax - FSUmir) + FSUmir OBREMENITVE.

Odstotek pomeni določanje želene stopnje intenzivnosti obremenitve (npr.: nizka, srednja, visoka), FSUmax pomeni največjo doseženo vrednost frekvence srčnega utripa, FSUmir pa frekvenco srčnega utripa, izmerjeno zjutraj v intervalu ene minute. Zlasti pri FSUmir je treba opozoriti na pomembno dejstvo: nikakor je ne smemo zamenjevati s frekvenco srčnega utripa v mirovanju brez natančno določenih pogojev mirovanja. To pomeni, da sicer obstaja možnost, da vzamemo vrednost mirovanja, vendar s pogojem, da merjenec vsaj od 10 do 15 minut leži popolnoma pri miru. Takšen način je sicer praktičen, če smo pozabili izmeriti FSUmir, ima pa nekaj slabosti. Tik pred testiranjem ali tekmo obstaja možnost povišane frekvence srčnega utripa zaradi treme, in tako dobljeni rezultat ni zanesljiv. Naslednji dejavnik, ki ga omenjamo v tem sklopu, pa je določanje mirovanja in prostora, v katerem naj posameznik miruje in si izmeri frekvenco srčnega utripa v mirovanju. Ti pogoji so lahko zelo spremenljivi in nezanesljivi.

Merjenje FSU zjutraj ima več prednosti. Po prebujanju ostanemo v postelji še vsaj 5 minut, nato pa v intervalu ene minute (ročno ali z monitorjem frekvence srčnega utripa Polar) izmerimo frekvenco srčnega utripa. Priporočamo, da ta postopek izvajate vsak dan, ker nam omogoča posredno spremljanje učinkov vadbe. Na ta način ugotavljamo napredek, utrujenost, določene druge motnje (npr. povišano telesno temperaturo ...). Če iz kakršnih koli razlogov ne moremo ali ne želimo vsakodnevno spremljati FSUmir, je priporočljivo te vrednosti beležiti nekajkrat (2- do 4-krat) na teden. Tako dobimo približen vpogled v našo jutranjo frekvenco srčnega utripa, ki jo lahko vstavimo v Karvonenovo enačbo. Zlasti zaželeno pa je meriti FSUmir po daljši vadbeni odsotnosti, bolezni ali drugih težavah, ki so nas izločile iz aktivnega oz. športnega načina življenja.

[Vladek]

Ste se pa razpisali, hvala.

ZdravkoC a si ti imel kapo foruma? Potem smo se srečali, sem eden od treh Prekmurcev, ko smo se pred startom menili o ciljnem tempu. Jaz sem mel rdečo kapo s šiltom.

Saj na koncu koncev sem jaz bil tudi čisto dehidriran, še danes zjutraj je šlo not vse živo, ven pa bolj malo. Ampak kot rečeno, na start sem šel maksimalno "razredčen" z vodo in v tem smislu si predstavljam, da sem imel v telesu premalo soli (kot piše Puma), kar bi po moje lahko bila posledica previsokega utripa in klavernega počutja takorekoč na začetku maratona. Tableta enervita je to malo popravila (placebo?).

Tigeer cel maraton s 170?

Puma hvala za obsežen odgovor, si ga bom moral kar arhivirati :-
) in še nekaj krat v miru prebrati.

Na hidracijo sem se obesil tudi zato, ker je v eni od tem nekdo na forumu navrgel, brez kakšne tehtne obrazložitve, da je pretirana hidracija lahko vsaj, če že ne bolj nevarna kot dehidracija.

lp
Vlado

[puma]

Živjio,

Hvala za komentar mogoče mal preobsežen

Tukaj sem pripela še nekaj glede hidracije, ki te "bega"

Dobro treniraj

čao


Dehidracije

Osnovni mehanizmi dehidracije medcelicnega prostora
Poznamo dva nacina zmanjšanja oz.dehidracije medcelicnega prostora:
- zaradi povecane prepustnosti žilja (vnetje,…) sledi premik Na+, tekocine in plazemskih beljakovin v intersticij, celokupno pa kolicini ostaneta nespremenjeni, zmanjša pa se efektivni cirkulacijski volumen,
- neto izguba tekocine in Na+ iz telesa, posledica je skrcitev plazme in intersticija.

Izotonicna dehidracija zaradi zmanjšanja efektivnega cirkulacijskega volumna
Izotonicna dehidracija je pomanjkanje vode in Na+ v organizmu v takšnem razmerju, da ostane ekstracelularna tekocina izotonicna.

Pri izotonicni dehidraciji pride do povecanja koncentracije eritrocitov in plazemskih beljakovin v plazmi in povecanega hematokrita. Ne spremeni pa se koncentracija Na+ v plazmi, volumen eritrocitov in koncentracija hemoglobina v eritrocitih.
Primera:
- krvavitev
- odsotnost vnosa vode in soli

Hipertonicna dehidracija (izguba vode > izguba elektrolitov)
To je neravnovesno stanje po izgubi ciste vode, oz. ko je izguba vode vecja kot izguba elektrolitov. Ob izgubi vode se poveca osmolarnost plazme, koncentracija NaCl, plazemskih proteinov, in lipidov, zato sledi premik vode iz ICT v ECT (IC prostor ↓, EC prostor ↑). S tem se osmolarnost prostorov izenaci na višji vrednosti.
Skrcenje osmoreceptorjev poveca izlocanje ADH in spodbudi obcutek žeje (angiotenzin II ↑). ADH povzroci koncentriranje urina.

Primeri:
∙ obsežno bruhanje, driske, opekline, pospešeno potenje, osmozni diuretiki
∙ diabetes insipidus (nezadostno izlocanje ADH)
∙ nefrogen diabetes insipidus (neodzivnost oz. zmanjšana odzivnost za ADH)

Hipotonicna dehidracija (izguba elektrolitov > izguba vode)
To je neravnovesno stanje, ko je izguba elektrolitov vecja od izgube vode. Zaradi izgube NaCl se zniža osmolarnost plazme in sledi premik vode v celice (IC prostor ↑, EC prostor ↓). Osmolarnost prostorov se izenaci na nižji vrednosti. ADH se ne izloca, urin je diluiran.

Primer:
∙ Addisonova bolezen (↓ kortizol, ↓ aldosteron)

Konc. Lipidov v plazmi Konc. Proteinov v plazmi Hematokrit Konc. Na+ v plazmi Volumen Eritrocitov Konc. Hb v Eritrocitih
Dehidraccija Izotonicna ↑ ↑ ↑ N N N
Hipertonicna ↑ ↑ ↑ ↑ ↓ ↑
Hipotonicna ↑ ↑ ↑↑ ↓ ↑ ↓
Hiperhidracija Izotonicna ↓ ↓ ↓ N N N
Hipertonicna ↓ ↓ ↓↓ ↑ ↓ ↑
Hipotonicna ↓ ↓ ↓ ↓ ↑ ↓


Hiperhidracije:

Osnovni mehanizmi hiperhidracije medcelicnega prostora
- povecan hidrostatski tlak v kapilarah
- zmanjšan onkotski tlak plazme
- obstrukcija limfnih žil
- povecana propustnost kapilar

Izotonicna hiperhidracija z zmanjšanim efektivnim cirkulacijskim volumnom
Nabiranje prekomerne izotonicne tekocine v intersticiju na racun volumna plazme kot posledica padca onkotskega tlaka plazme.Sledi prehod tekocine iz plazme v medcelicni prostor in nabiranje tekocine v njem (EDEM). Izgubo plazemskega volumna zaznajo baroreceptorji. Sprožijo se mehanizmi za zadrževanje vode v telesu:
- izlocanje ADH ↑ in aktivnost SY (simpatikus) na ledvicno žilje ↑, izlocanje ALDOSTERONA ↑
- inhibira se izlocanje ANP
Na ta nacin se poskuša vzdrževati normalen volumen plazme. Zaradi zacetnih vzrokov se prehajanje tekocine v intersticij nadaljuje dokler se ne doseže novo ravnovesno stanje zaradi omejene podajnosti nabreklega tkiva.

Primera:
- Nefrotski sindrom (povecana proteinurija - izguba plazemskih proteinov)
- Kronicna bolezen jeter (slaba proizvodnja albumina – hipoalbulinemija)

Izotonicna hiperhidracija z povecanim efektivnim cirkulacijskim volumnom
Volumen plazme je povecan brez zmanjšanja volumna medcelicnega prostora. Do pojava pride zaradi zmanjšanega izlocanja NaCl in vode v ledvicah. To spremembo zaznajo baroreceptorji in sproži se mehanizem za odvajanje tekocine iz telesa (obratno kot pri prejšnjem stanju).V koncni fazi lahko pride do edema zaradi povecanega hidrostatskega tlaka v kapilarah(povecanega venskega tlaka) in padca onkotskega tlaka plazme.

Primer:
- Kronicno odpovedovanje srca (MV (minutni volumen srca)↓ - krvni tlak ↓ / dve poti:
1) GFR (nivo glomerulne filtracije) ↓ - Vurina ↓ - zadrževanje vode in soli
2) sistem renin – angiontenzin – aldosteron – zadrževanje vode in soli


Hipertonicna hiperhidracija
Vzrok je pozitivna bilanca vode in elektrolitov, ki lahko nastane zaradi:
- prekomernega uživanja vode in soli (zastrupitev s solmi)
- in hkrati okvarjenega sistema izlocanja vode in NaCl v ledvicah
(ker imajo zdrave ledvice veliko sposobnost izlocanja vode in NaCl, je za hipertonicno hiperhidracijo potrebna še istocasno okvara ledvic)
Dvig osmolalnosti ECT zaznajo osmoreceptorji, ki stimulirajo izlocanje ADH, ki koncentrira urin in vraca vodo nazaj v krvni obtok; nastopi tudi žeja. Istocasno izstopa voda iz celic zaradi osmotskega pritiska. Pride do povecanja prostornine ECT in zmanjšanja celic.

Primer:
- izdatna administracija NaHCO3 med CPR
možen potek: povišano uživanje Na-soli povzroci povecan ECF, ta pa povišanje intravaskularne prostornine; navadno bi baroreceptorji sporocili povecano izlocanje Na+ in vode, vendar pa lahko pride v primeru povišanega hidrostatskega (okvara srca) ali znižanega onkotskega tlaka (nefrotski sindrom) v kapilarah do edema v intersticiju; ledvice pa zacnejo zaradi zmanjšane prostornine plazme zadrževati Na+ in vodo.

Hipotonicna hiperhidracija
Vzrok je pozitivna bilanca vode, ki lahko nastane zaradi:
- prekomernega pitja vode (presežena sposobnost ledvic redcenja urina >25L/dan)
- ali okvarjenih ledvic (oslabljeno diluiranje urina)

Zaradi padca osmolalnosti ECT pade konc. ADH v krvi in hkrati tudi ne obcutimo žeje. Voda gre iz ECT v celice, ki nabrekajo. Z diluiranim urinom odstranjujemo preseženo vodo iz našega telesa.

Primera:
- povecana zaužitev vode pri pacientih z Addisonovo boleznijo ali kakšno drugo pri kateri je oslabljeno zadrževanje Na+ v ledvicah
- sindrom nepravilnega izlocanja ADH zaradi bolecine, stresa, zdravil, po operaciji

[puma]

na kratko:

Hiperhidracija je predvsem nevarna v primeru zaužitja izotonične raztopine z veliko mero KALIJA kateri lahko povzroči zastoj srca



zaužitje same vode nebi smelo delat kakih težav če je telo zdravo ker se hitrost delovanja ledic uravnava z bilanco zaužite tekočine. Kar je preveč gre podomačo povedano ven skoz filter

[Classix]

Še vedno nisem poklican za kaj takšnega, pa vseeno...obvezni čtivo za vsakega tekača na daljše razdalje!!

@puma...hvala!

Prijetne in uspešne dneve vam želim!

LP
Matjaž

P.S....morda bi še kdo od mod-ov tole in tisto moje od nudenja prve pomoči vrgel nekam pod ''sticky''

[tigeer]

Vladek nisi pa napisal ali si imel na začetku malo prehiter tempo pa ti je zaradi tega malo dvignlo puls,ker se v vročini to kar hitro pozna.Moj puls pa je res kar visok vendar sem se prej obremenjeval, po pregledu pri zdravniku pa ne več ker je tudi najbolša orientacija poslušat svoje telo ne pa na pulsmeter gledat,to je moje mnenje.Mislim pa da se tak poznamo saj sn pri TS radenska.

[Vladek]

Puma še enkrat hvala za odgovor.

Eh, kaj čemo, v človeški naravi je pač tako, da si iščemo vsemogoče izgovore za slabe teke. ( Vladek več treniraj, manj filozofiraj, pa ne gnjavi ljudi na forumu )

Tigeer verjetno se res poznava jaz sem iz AS Triglav, svoj čas pa bil v Radenski.

Glede prehitrega tempa, kaj pa vem, saj ni bil samo puls hiter, tudi počutje ni bilo OK. No, glede na odgovore, je verjetno to bil vzrok, pa tudi vročina je svoje prispevala. Tri ure in pol spanja, najbrž tudi ni pripomoglo k rezultatu.


lp
Vladek

[ZdravkoC]

ZdravkoC a si ti imel kapo foruma? Potem smo se srečali, sem eden od treh Prekmurcev, ko smo se pred startom menili o ciljnem tempu. Jaz sem mel rdečo kapo s šiltom.

Eto, to sem jaz. Sva se parkrat srečala še po poti

Na hidracijo sem se obesil tudi zato, ker je v eni od tem nekdo na forumu navrgel, brez kakšne tehtne obrazložitve, da je pretirana hidracija lahko vsaj, če že ne bolj nevarna kot dehidracija.

Večkrat prebrano, da se naj pred maratonom ustrezno hidriraš. Če spiješ kak deci preveč tako takoj začutiš, ker moraš odtočit. Odtočit moraš že zaradi napetosti in adrenalina. Jaz običajno isti dan pred maratonom spijem več kot liter.
Na tako vročem maratonu, kot je bil Szombathely, težko preteraš z vodo. Od ene do druge okrepčevalne postaje si potreboval okrog pol ure (5 km s tempom npr. 6:00). Pa tudi če bi spil po tri kozarčke, bi to zneslo le okrog 3 dl.

Tudi jaz uporabljam enervitove tabletke (+gel). Meni so super. Na maratonu porabim štiri, zato pa običajno pijem le vodo, saj ostalo je v tabletki.

Kakor koli že, verjetno bi moral začeti maraton z nižjim tempom. Najprej smo ga vsi pičili okrog 5:00 ali kakšno sekundo hitreje. Na maratonu se to plačuje prvič po 25 km, drugič med 30 in 33 (zid) in tretjič v zadnjih treh kilometrih, ki se vlečejo kot čreva. Če je huda vročina, pa se kalvarija začne razmeroma prej

vsekakor pa za maraton

[maraton 100]

Živijo!
Še nekaj mojih iz prakse na dolgih tekih in pitju.
Nikoli ne smemo popiti več tekočine kot smo jo izgubili med tekom ali drugo športno aktivnostjo. To še posebej velja za dolge teke, če med tekom popijemo več kot smo izgubili tekočine, predvsem navadne vode se zgodi sledeče: Koncentracija natrija v telesu se zmanjša, telo se odzove tako, da zatre antidiuretični hormon, poveča se uriniranje,žeja se pa izklopi,dokler se ne zmanjša volumen krvi in se koncentracija natrija ne vrne v normalno vrednost. Zato je natrij nujen,če želi športnik v telesu zadržati tekočino,ki jo je popil po in med obremenitvijo. Za uspešno nadomeščanje izgubljenega natrija je potrebno dodati 1-2g kuhinjske soli na liter napitka skupaj z energijskimi dodatki. Raziskave med ameriškimi marinci,ki so iz nepojasnjenih vzrokov umrli na misijah v tropskih področjih je pripeljalo do ugotovitve,ki navaja kot vzrok padec koncentracije natrija v telesu, predvsem zaradi popite prevelike količine vode. Tako imajo omejitev popite vode na 9l na dan in ne več kot 1l na uro. S seboj nosijo tudi tablete soli.
Sam sem doživel takšno pomanjkanje soli na enem 24 h teku kjer je ob progi tekla iz stena hladna voda in sem popil preveč te vode namesto izotiničnega napitka na okrepčevalnici. Proga je bila dolga samo 1,2km in julijska vročina neznosna.
Ko zbereš vse izkušnje, si prestar , da bi jih uporabil pri sebi!
Pa prijeten tek v vročem vremenu!
LP Stane