Zadnje novičke

[Tofsy]

Letos grem prvič na maraton in me zanima kaj nej jem zadnje tri dni pred maratonom?

LP

[spitbox]

To tudi mene zanima? Vem da je potrebno uživati čim več ogljikovih hidratov, da si napolnimo glikogenske rezerve. Ali to pomeni testenine 2,3 na dan. Kaj jesti za zajtrk in večerjo? Kako je z mesom, ali ga uživati?
Moje telo je navajeno teči pozno popoldan, maraton pa je kar zgodaj zjutraj... Zanima me kakšni zajtrk imate na dan maratona in kdaj pred tekmo jesti?

Hvala in lp

[lonely]

hojla

Ker maraton tečem vsak teden moj jedilnik je tak:

Med tednom ne izbiram dosti,mesa itak ne maram jem pa najraje testenine,piščanca,ribe.riž,ter ogromno sladkarij.Kofein je tudi priporočljiv zaradi izničenja mlečne kisline v mišicah.
Dan pred maratonom pa sem pozoren na prehrano.Čez dan jem hrano ki ni obremenilna za želodec npr.nikoli maščobe,fižol,zelje.Zvečer pa obvezno veliko porcijo testenin.
Zajtrk pred maratonom.Velika skodelica črne kave ter 100-200g sladkarij (čokolada,piškoti,....)
15-30min pred štartom vzamem še Enervit gel.

Lp

[ana*]

Oj*

Še nekaj iz mojih maratonskih izkušenj..
Nekateri športniki in predvsem maratonci poimenujejo maratonsko prehrano: ŠPARTANSKA PREHRANA.Ta je zelo pomembna en teden pred samim maratonom.Seveda pa je pomembno, da v skladu z našim pestrim športnim načinom življenja stalno pazimo na čimbolj zdrav &pravilen način prehranjevanja, ki naše telo stalno oskrbuje s pravo energijo..Zadnji teden pred maratonom pa je najvažnejši, ker je to pravi čas, da svoje telo oskrbimo tako, da napolnimo glikogenske rezerve v naših mišicah..To naredimo s tem, da v prehrani bistveno povečamo vnos ogljikovih hidratov..in nekoliko zmanjšamo oz.omejimo vnos proteinov.Iz svojih izkušenj lahko napišem, da so za zajtrk odlični musliji:kosmiči z žitaricami in semeni ter suhim sadjem, brez dodanega sladkorja, z jogurtom, (za nekatere lahko tudi z mlekom).., kosila/večerje pa: integralne oz. polnozrnate testenine (napr.Barila integrale) z različnimi namastnimi omakami po vašem okusu:zelenjavne, paradižikova omaka..ali tunina..Kadar pri kakšnem od obrokov zaužijem kruh, je to samo polnozrnat ali s semeni. Ob tem pa je seveda zelo pomembna dobra hidracija.Važno je da popijemo dosti vode, lahko so tudi nesladkani čaji in naravni sokovi..Sama pri tem uporabljam tudi hipotonični napitek: Basica sport, ki moje telo oskrbi z vitamini in minerali..
Poleg navedenega pa je zelo pomembno, da v teh predmaratonskih dneh VARČUJEMO Z ENERGIJO & zmanjšamo intenzivnost treningov..

Dobro trenirajte, upam, da bo kakšen moj nasvet v pomoč & uživajte v teh prelepih jesenskih dneh*

Ana*

[maraton 100]

Živijo!
Še nekaj mojih droptinic za uspešen natop na maratonu!

Moj način kopičenja glikogena

Preizkusil sem več načinov, od sedemdnevnih do enodnevnih. Tisti večdnevnih režim, kjer tri dni uživaš predvsem beljakovinsko hrano, da telo popolnoma izprazni OH zaloge in nato tri dni uživaš predvsem OH hrano, se niso preveč obnesle in sem imel težave s prebavo in počutjem nasploh.
Nazadnje sem prišel do zaključka,da je zame najbolj sprejemljiv enodnevni način kopičenja glikogena.
Izgleda pa takole: 30-36 ur pred startom maratona sem opravil tek za začetek kopičenja glikogena. Opravil sem 20' trajajoč počasen tek za ogrevanje z nekaj stopnjevanji proti koncu. Sledil je tek na vso moč cca 3' (včasih je bilo to 1km ali več), sledil je 10' trajajoč lahkoten iztek. Običajno sem vzel s seboj na tek (jezero) 100g piškotov jaffa (zato se pojavljajo v prejšnji tabeli). Zaužil sem jih takoj po izteku. Takrat imajo OH prost dostop do vseh skladiščnih mest v telesu. Tega časa ne smemo zamuditi ( do 2h). Nadaljujemo z OH hrano v naslednjih 24h cca 10-12 g / kg naše teže. Skoraj ne bi smelo zmanjkati OH v našem želodcu. Med tem časom ne treniramo (ogrevanje do 20').
Zadnji manjši OH obrok mora biti 4-5h pred startom ( cca 200g), da se zaužita hrana prebavi. Pitje tekočin pred startom in med tekom pa smo obdelali že v prejšnjem poglavju.

PRIPOROČILO je, da si vsak sam izdela in preizkusi svoj način prehranjevanja pred tekmo. Najbolje, da naredi nekaj poskusov pred daljšimi treningi (več kot 1h). Nikakor pa ne pred pomembno tekmo. Tam ni mesta za inovacije.

To sem kopiral s svojih zapiskov o prehrani in teku!
Uspešen nastop !
LP Stane

[natasa]

Živijo!
Še nekaj mojih droptinic za uspešen natop na maratonu!

Moj način kopičenja glikogena

Preizkusil sem več načinov, od sedemdnevnih do enodnevnih. Tisti večdnevnih režim, kjer tri dni uživaš predvsem beljakovinsko hrano, da telo popolnoma izprazni OH zaloge in nato tri dni uživaš predvsem OH hrano, se niso preveč obnesle in sem imel težave s prebavo in počutjem nasploh.
Nazadnje sem prišel do zaključka,da je zame najbolj sprejemljiv enodnevni način kopičenja glikogena.
Izgleda pa takole: 30-36 ur pred startom maratona sem opravil tek za začetek kopičenja glikogena. Opravil sem 20' trajajoč počasen tek za ogrevanje z nekaj stopnjevanji proti koncu. Sledil je tek na vso moč cca 3' (včasih je bilo to 1km ali več), sledil je 10' trajajoč lahkoten iztek. Običajno sem vzel s seboj na tek (jezero) 100g piškotov jaffa (zato se pojavljajo v prejšnji tabeli). Zaužil sem jih takoj po izteku. Takrat imajo OH prost dostop do vseh skladiščnih mest v telesu. Tega časa ne smemo zamuditi ( do 2h). Nadaljujemo z OH hrano v naslednjih 24h cca 10-12 g / kg naše teže. Skoraj ne bi smelo zmanjkati OH v našem želodcu. Med tem časom ne treniramo (ogrevanje do 20').
Zadnji manjši OH obrok mora biti 4-5h pred startom ( cca 200g), da se zaužita hrana prebavi. Pitje tekočin pred startom in med tekom pa smo obdelali že v prejšnjem poglavju.

PRIPOROČILO je, da si vsak sam izdela in preizkusi svoj način prehranjevanja pred tekmo. Najbolje, da naredi nekaj poskusov pred daljšimi treningi (več kot 1h). Nikakor pa ne pred pomembno tekmo. Tam ni mesta za inovacije.

To sem kopiral s svojih zapiskov o prehrani in teku!
Uspešen nastop !
LP Stane

Nasvet prekaljenega mačka, ki ga bom poskusila upoštevati! Malce sem že prakticirala in se mi zdi o.k.

[TGsportlife]

Članek o teku in prehrani ter nekaj o napolnitvi glikogenskih rezerv: http://www.tgsportlife.com/sportna-preh ... -prehrana/

LP

[MKC]

če je kdo prebral članek v zadnjem poletu kjer je jedilnik za zadnja dva dneva pred tekmo, me zanima kakšno je vaše mnenje na ustreznost jedilnika(le kot primer seveda)
meni osebni se zdi jedilnik sestavljen iz preveč cukra in enostavnih OH. po mojem(nestrokovnem) mnenju je to bolj jedilnik za polnenje maščobnih zalog in ne glikogenskih.

[ninchi]

Jaz sem brala..in se men tudi zdi, da je preveč enostavnih OH.. čudno kaj..

[MABE]

Ne preveč komplicirat !

Jejte kar vam paše, morda zadnji dan malo več testenin in to je to. Pomembnejša stvar v času višjih temperatur je hidracija.

No zadnji dan se ni priporočljivo basati z zeljem, fižolom, hruškami...in vsem ostalim, kar omogoča raketni pogon.

[ZdravkoC]

Ker je zanimiva tema, dodajam nekaj svojih:

Jaz se držim predvsem tega, da preveč ne kompliciram. Razlog je tudi v tem, da ne grem na maraton s posebnimi ambicijami. Večinoma sem jedel, kar mi je pasalo, zato pa sem se večkrat šolal na maratonu. Počasi sem sprejemal lastna pravila.

Pomemben (zame) je predzadnji dan in zajtrk pred maratonom.
Največji problem nastane predvsem takrat, ko odideš od doma že dva dni prej. Osnovna hrana postanejo sendviči, hamburgerji, kebabi... Potovanje precej vpliva na prebavo. Zadevo sem skušal reševati z dodatki sadja (oranže, grenivke, jabolka).
Predvečer maratona običajno zaključim s testeninami.
ZRNJA: Dan pred maratonom se jih izogibam.
MESO: Imam slabe izkušnje z mesno prehrano na dan pred maratonom. Pri kosilu se sicer načeloma še ne odrečem kakšnega dodatka, čeprav imam pomisleke.
INOVACIJE: Zadnja šola mi je bila pred dobrim mesecem v Berlinu, ko sem na predvečer popil 1/2 litra sadnega jogurta. Tudi tega se bom v bodoče zvečer pred maratonom izogibal.

Na dan maratona je najpomembneje, da se telo dobro izprazni odvečnih bremen. Zaprtost je katastrofa, ki je lahko posledica prehrane predhodnjega dne.
Zajtrk: Bel kruh in marmelada ali med, to gre direktno v žile. Tri ure pred startom!
Hidriranje: vključno s pijačami pri zajtrku spijem pred maratonom več kot 1 liter različnih tekočin. Posebno pozornost je treba nameniti pravočasnemu odtakanju, saj če te na staru tišči v drugo stran kot naravnost po progi, zgubiš kar nekaj časa in predvsem živcev.

[raziskovalec]

O podobni temi smo že pisali:

http://www.tekaskiforum.net/viewtopic.p ... highlight=

Še vedno se strinjam s seboj

[RoKo]

Zajtrk: Bel kruh in marmelada ali med, to gre direktno v žile. Tri ure pred startom!

Polbel ali polnozrnat kruh? Do sedaj sem se pred tekmo izogibal belega kruha. Ne vem zakaj. Morda sem kje kaj prebral. Že ponavadi pa so mi ostale različice kruha boljše od belega.

[ZdravkoC]

Polbel ali polnozrnat kruh?

Mislim, da sem jaz pred časom prebral, da se pred tekmo je hrana z višjim glikemičnim indeksom - direkt v žilo. Zato vedno vzamem belo žemljico, če je, drugače bel kruh in nikoli črn, še manj polnozrnat. Zakaj bi mi zrnja po nepotrebnem jemala energijo za presnovo?

Pazi, črn in polnozrnat kruh je moja vsakodnevna prehrana. Belega kruha praviloma ne jem, razen pred tekmo. To je bistvena razlika!

[raziskovalec]

Še nekaj literature:

http://www.klubpolet.si/index.php?optio ... &Itemid=28

Tu je na strani 36 članek o prehrenjevanju tekača na splošno

http://www.osebnitrener.com/clanki/dnevnik_tekaca_I.pdf