- 17 Okt 2008, 09:45
#152414
Absolutna hitrost in eksplozivnost je v veliki meri prirojena, saj je odvisna od deleža hitrih mišičnih vlaken. Veliko aerobnega treninga, ki ga zahteva nogomet, zadevo le še poslabša.
Seveda se da hitrost in eksplozivnost s pravim treningom nekoliko izboljšati, je pa to dolgotrajen proces v katerem ni popuščanja. Hitrost se trenira skozi vse leto. Napredek je počasen.
Trening ni preprosto sestaviti, še posebej ne za nogometaša, ki ima že tako poln urnik.
Za povečanje hitrosti je potrebno v treninge uvesti vsaj:
1.hitrostni trening (dvig absolutne hitrosti)
2.trening hitrostne vzdržljivosti
3.trening moči z utežmi
4.trening tehnike teka
5.trening gibljivosti
Primeri:
pod 1: serije sprintov od 20 do 80 metrov dolžine s hitrostjo 95% maximalne. Pavze 3 do 5 minut, med serijami še več.
pod 2: ponavljanja sprintov 80 do 150 metrov z pavzo 1 do 2 minuti s hitrostjo 90 do 95% max.
pod 3: Najvažnejše mišične skupine za sprint so: trebušne mišice, prsne mišice, velika hrbtna mišica, ob seveda močnih glutealnih mišicah in mišicah stegna. Zato so vaje moči sledeče: Potisk ročke z obema rokama nad glavo, bench, deadlift (dvig trupa v pokončen položaj), vaje za trebušne mišice, polpočepi, četrtpočepi, skoki, step na klop, vaje za ramena in roke, triceps, deltoid... Vaje za moč delaj 2 do 3x na teden
pod 4: Tehnika je izredno važna. Vaje so: povečanje frekvence korakov koliko je mogoče na 10 metrov dolžine, nato jogging 10 metrov in tako ponavljaš..., 10 kroženj z vsako nogo (vožnja bicikla- z rokami si naslonjen na steno, z nogo krožiš tako da se pri vsakem zamahu s peto brcneš v rit, nato visoko dvigneš koleno in pri zamahu navzdol podrsaš po tleh), vaja grabljenja z nogo, visoko dviganje kolen, čim krajši dotik s tlemi itd...
pod 5: raztezanje, raztezanje, raztezanje...
Treningi morajo biti redni in temeljijo na raznolikosti. Če boš skozi treniral isto serijo boš ostal na istem nivoju. Povečuješ lahko ali število ponovitev ali dolžino sprintov, povečevati pa se mora tudi hitrost. Drugače je nekaj narobe.
PS: sposodi si kakšno knjigo o atletiki v knjižnici in začni študirat, tako si boš lahko najbolje sam pomagal. O temi hitrosti je napisanih tisoče strani, tako da ti tak kratek nasvet ne more dosti pomagati
Tek je najslajši del triatlona.
Ker je zadnji
).
