Zadnje novičke

[vencelj]

Tae:Zakaj tedenska planirana kilometraža 60 km ?
Tedenska kilometraža naj bi bila 3x toliko, kot je ciljna razdalja. Glede na to, da bom drugo leto tekmoval tudi v polmaratonu, sedaj delam bazo za mojo najdaljšo tekmovalno razdaljo, kar mi bo sigurno koristilo tudi na 10ki in 5ki. Načeloma sčasoma kilometraže ne bom povečeval, ampak jo ohranjal, kasneje z intenzivnejšimi treningi pa celo zmanjšal.[/quote]

Čestitam, dobro si se lotil baznega treninga!
Sigurno ti bo baza koristila za vse razdalje, ko boš začel z intenzivnejšimi treningi pa ti svetujem, da se bolj usmeriš v 10 km in 5km: večja hitrost ti poleg pridobljene baze daje več možnosti za izboljševanje rezultatov na vseh razdaljah...
A smo se že kdaj dogovorjali za kak skupni trening

LP, vencelj

[tae]

Vsekakor bo plan treningov osredotočen na krajše razdalje in s tem na hitrost.

Za skupen trening se še nikoli nismo dogovarjali. Nikoli pa ni prepozno. Manjši problemček je najina oddaljenost domov.

[tae]

Analiza 1. tedna "projekta 5k":
Uspešno, kot je bilo po planu, 5x tedensko sem tekel, povprečno 1h (12 km) na trening, skupno torej 5ur in 60 km. Teden je bil sestavljen iz 100% vzdržljivosti. Zaenkrat še nič posebnega.

Plan 2. tedna, obdobje od 15.12.08 do 21.12.2008:
- Pogostost enaka, kot prejšnji teden = 5x
- Trase in kilometraža prav tako
- Sprememba bo, da bom treningom dodal 10% hitrejšega teka. To pomeni da bodo treningi sestavljeni iz 90% vzdržljivosti in 10% hitrosti. Če vsak trening traja cca 60 minut, to pomeni 6 minut hitrejšega teka na trening, kar je v enem tednu pol ure hitrejšega teka. Če imam vsak trening razdeljen na 2 dela, naj bi na vsaki polovici dodal le 3 minute hitrejšega teka (še vedno ni pomemben sam tempo, le da bo občutno hitreje, kot siceršnji povprečni tek). Posledično bi moral vseh 5 prog preteči hitreje, kot v 1. tednu.

[cestnitekac]

Zanimivo. Vidim, da se imam jaz še kar precej za naučit. Sam treningov ne planiram v naprej, temveč šele na dan treninga, odvisno od počutja. Običajno sicer imam v mislih izdelan okvirni plan, vendar nikoli za več kot 3 dni naprej. Zaenkrat mi uspeva, je pa res, da sem šele na samem začetku.

Sicer pa treninge zapisujem na blog in nimam nič proti, če mi kakšen z več izkušnjami kdaj kaj namigne in svetuje

http://cestnitekac.blog.siol.net/

Tae želim ti čim več sreče pri uresničevanju plana in uspešnih treningov ter čim manj ali še bolje, nič poškodb.

CT

[Liquid]

Zakaj tedenska planirana kilometraža 60 km ?
Tedenska kilometraža naj bi bila 3x toliko, kot je ciljna razdalja. Glede na to, da bom drugo leto tekmoval tudi v polmaratonu, sedaj delam bazo za mojo najdaljšo tekmovalno razdaljo, kar mi bo sigurno koristilo tudi na 10ki in 5ki. Načeloma sčasoma kilometraže ne bom povečeval, ampak jo ohranjal, kasneje z intenzivnejšimi treningi pa celo zmanjšal.

Miha ne bo ti ratal. Zakaj??

1) 60km = 60.000 metrov.
2) 21.098 metrov x 3 = 63.294.
3) Razlika 3.294 metrov je 65,88 % tvoje cilne tekmovalne razdalje. To je PREVEČ.
4) Torej zaradi 'lenobe' si vsak trening skrajšal za celih 658,8 metrov.

Predlagam sledeče. To soboto za kazen tečeva cel krog po PSTju.

Si ZA?

[vencelj]

Zakaj tedenska planirana kilometraža 60 km ?
Tedenska kilometraža naj bi bila 3x toliko, kot je ciljna razdalja. Glede na to, da bom drugo leto tekmoval tudi v polmaratonu, sedaj delam bazo za mojo najdaljšo tekmovalno razdaljo, kar mi bo sigurno koristilo tudi na 10ki in 5ki. Načeloma sčasoma kilometraže ne bom povečeval, ampak jo ohranjal, kasneje z intenzivnejšimi treningi pa celo zmanjšal.

Miha ne bo ti ratal. Zakaj??

1) 60km = 60.000 metrov.
2) 21.098 metrov x 3 = 63.294.
3) Razlika 3.294 metrov je 65,88 % tvoje cilne tekmovalne razdalje. To je PREVEČ.
4) Torej zaradi 'lenobe' si vsak trening skrajšal za celih 658,8 metrov.

Predlagam sledeče. To soboto za kazen tečeva cel krog po PSTju.

Si ZA?

Liquid, če boš izzival, se ti lahko zgodi, da boš dobil "norca", ki bo pripravljen v soboto s tabo teči cel krog PST

Lep pozdrav, vencelj

[bobr]

Mamljiva ponudba Liquid

[tae]

Liquid, vidim da si prebral temo, lepo. Zanimiv izračun.

Odgovor na tvoje vprašenje: NE (podrobnosti osebno)

Evo si že našel 2 prostovoljca, ki se ti morda pridružita. Vencelj je tist, o katerem sem ti že govoril (Vencelj brez skrbi, le hvalil sem te) in bobr je tist, ki je s tvojim bratom tekel trojke.

Zdaj se pa pojdite zment naprej preko zs-jev.

[tae]

Tu smo lani govorili o tekaški bazi. Sam sem si zadevo ponovno prebral in nekaj nasvetov bom poskušal uporabiti v praksi letos. Konkretno pa bo to v tedenskih programih.

http://www.tekaskiforum.net/viewtopic.php?t=8145

[anže07]

Po teh podatkih si tekel 12 km/h- sam menim da je v bazi najbolje teči 8-10 Km/h največ do11

[spela*]

Tu smo lani govorili o tekaški bazi. Sam sem si zadevo ponovno prebral in nekaj nasvetov bom poskušal uporabiti v praksi letos. Konkretno pa bo to v tedenskih programih.

http://www.tekaskiforum.net/viewtopic.php?t=8145

Koristna povezava - hvala.

[tae]

Po teh podatkih si tekel 12 km/h- sam menim da je v bazi najbolje teči 8-10 Km/h največ do11

Ja Anže. Če to pretvorim v tempo, je to približno 5 min./km, kar je še vedno relativno počasi. Namreč, če bom želel doseči željeni čas, bi morali tudi moji "počasni treningi" zgledati nekako takole:
- Lahkoten tek od 4:38 do 4:57min./km
- Dolgi tek od 4:38 do 5:15min./km
- Regeneracijski tek od 5:15 do 5:34min./km

[tae]

Analiza 2. tedna projekta 5k:
5x tekel, cca 60 km, enake proge, kot prvi teden, vsem treningom dodal 6 minut hitrejšega teka razdeljenega na 2 polovički, kar pomeni da je bil vsak posamezni tek malo hitrejši. V celem tednu se je to nabralo 13 minut plusa glede na prejšnji teden, povprečni tempo celega tedna spravil na 4:52 (prvi teden je bil 5:08 ). Vse to je seveda še vedno počasi, glede na cilje in želje, ampak zaenkrat sem zadovoljen, da sem že v bazi spravil tempo pod 5.

Plan za 3. teden projekta 5k, obdobje od 22.12.2008 28.12.2008:
- En od treningov mora biti lasten solo test na 5km razdalji zmerjeni z lastno uro (glede na to, da imam v pripravah sedaj za sabo 10 treningov in 120 km)
- Ta teden moram razbiti monotonost, zato moram teči po drugih trasah, kot sem sedaj 2 tedna. Končna kilometraža ni pomembna niti tempo. Pomembna je pogost (ponovno 5x).
- Program tega tedna sem si sestavil iz internetne strani Hal-a Higdona http://www.halhigdon.com/5K%20Training/5-Kadv.htm (pogledal sem prve 3 tedne programa: "advanced" in jih združil v en teden)
Pomembni "elementi" med posameznimi teki (vsi treningi bodo na cesti in zato osredotočeni na čas in ne dejansko razdaljo):
* 5x400m = cca 5x1,5 minut hitrejšega teka
* 8x200m = cca 8x45 sekund hitrejšega teka
* 6x400m = cca 6x1,5 minut hitrejšega teka
* 30 minut tempo tek = 10 minut počasen tek za ogrevanje, 10 minut hitrejši tek, 10 minut počasen tek za ohlajanje

Pri časovnih intervalih namenoma nimam določenih vmesnih pavz, ker naj bi jih izvajal vsak dan, poleg tega pa še vedno delam bazo.

[kovit]

Analiza 2. tedna projekta 5k:
5x tekel, cca 60 km, enake proge, kot prvi teden, vsem treningom dodal 6 minut hitrejšega teka razdeljenega na 2 polovički, kar pomeni da je bil vsak posamezni tek malo hitrejši. V celem tednu se je to nabralo 13 minut plusa glede na prejšnji teden, povprečni tempo celega tedna spravil na 4:52 (prvi teden je bil 5:08 ). Vse to je seveda še vedno počasi, glede na cilje in želje, ampak zaenkrat sem zadovoljen, da sem že v bazi spravil tempo pod 5.

Plan za 3. teden projekta 5k, obdobje od 22.12.2008 28.12.2008:
- En od treningov mora biti lasten solo test na 5km razdalji zmerjeni z lastno uro (glede na to, da imam v pripravah sedaj za sabo 10 treningov in 120 km)
- Ta teden moram razbiti monotonost, zato moram teči po drugih trasah, kot sem sedaj 2 tedna. Končna kilometraža ni pomembna niti tempo. Pomembna je pogost (ponovno 5x).
- Program tega tedna sem si sestavil iz internetne strani Hal-a Higdona http://www.halhigdon.com/5K%20Training/5-Kadv.htm (pogledal sem prve 3 tedne programa: "advanced" in jih združil v en teden)
Pomembni "elementi" med posameznimi teki (vsi treningi bodo na cesti in zato osredotočeni na čas in ne dejansko razdaljo):
* 5x400m = cca 5x1,5 minut hitrejšega teka
* 8x200m = cca 8x45 sekund hitrejšega teka
* 6x400m = cca 6x1,5 minut hitrejšega teka
* 30 minut tempo tek = 10 minut počasen tek za ogrevanje, 10 minut hitrejši tek, 10 minut počasen tek za ohlajanje

Pri časovnih intervalih namenoma nimam določenih vmesnih pavz, ker naj bi jih izvajal vsak dan, poleg tega pa še vedno delam bazo.

Ej stari tole je pa vse do sekunde planirano...vsa čast tvojemu sistematskemu pristopu, bi pa ti dal eno pripombo...nikjer ne vidim nobenega fitnesa ali drugih vaj za moč ?

[tae]

Ej stari tole je pa vse do sekunde planirano...vsa čast tvojemu sistematskemu pristopu, bi pa ti dal eno pripombo...nikjer ne vidim nobenega fitnesa ali drugih vaj za moč ?

Ja, kovit pravilno si opazil glede fitnesa ali drugih vaj za moč. Nekaj alinej kako jaz gledam na to zadevo:
- Če že govorimo o mišični moči, ne verjemem v fitness z napravami (prenosi s pomočjo zajl in ketn le olajšujejo izvedbo vaje), izjeme so proste uteži. Najbolj verjamem v vaje s pomočjo lastnega telesa. Večkrat sem se sicer že spraševal kaj bi mi koristile vaje za moč pri teku. Ne glede na vsa strokovna pisanja o priporočljivosti le teh, sam pri sebi še nisem našel odgovora in koristi.
- En zelo dober tekač mi je rekel, da je včasih redno izvajal vaje za moč, vendar je bil potem posledično na tekaških treningih vedno bolj utrujen, kot bi bil sicer, poleg tega ni imel prave hitrosti, pogoste krče, stalni "musklfibr." Ko je prekinil z vajami za moč, so tudi ostale težave izginile.
- Kasneje bodo sicer na vrsto prišli tudi teki v klanec in to bodo moje vaje za moč.

PS: Včasih sem veliko izvajal razne vaje za moč, vendar kot samostojno individualno vadbo, brez kakšnih pričakovanj v drugih dejavnostih.