- 10 Feb 2009, 08:43
#169679
Primeri treningov 2
MatjažV
Moč; - 5x tedensko, moč je razdeljena v dva sklopa + 2 vaji, ki jih izvaja izven rednih treningov moči, vsak sklop vsebuje svoje mišične skupine. Vsak sklop se izvaja 2x tedensko, razen dveh posamičnih vaj, ki jih izvaja 1x tedensko. Trening se izvaja na fitnesu zaradi nadzora ter zagotovitve optimalnega bremena za razvoj moči, zaradi pomanjkanja časa pa delno tudi doma. Vaje: podobno kot Ero. Vadba poteka v dveh režimih (ekscentrična vadba, ter vadba za povečanje mišične mase). Namen ekscentrične vadbe glej v prejšnjih prispevkih.
Vzdržljivost; - predvideno 3x tedensko, ostalo treningi po lastni presoji, predvsem plavalni ter tek na smučeh. Skupaj torej 5 treningov vzdržljivosti na teden. Primer treninga za bazo 2x tedensko (15 min lahkotnega ogrevalnega teka, vaje atletske abecede, za enkrat brez poudarkov na posameznih elementih tehnike teka, 45 min teka, 5 x 4 min teka (višja hitrost), in še 20 min teka. 1x tedensko lahkoten tek 40 min. Hitrosti posameznih intervalov so določene glede na anaerobni prag z frekvenco srca ali min/km. Primeri tempa za bazična treninga: 45 min (4:30 min/km), 5x4 min (3:50 min/km), 20 min (4:30), lahkoten raztek 40 min 5:40 min/km
Gibljivost: - kolikor le uspe, priporočljivo 4x tedensko. Vaje (roke - pectoralis, biceps, triceps, noge – meča, upogibalke kolkov, kvadricepsi, zadnja loža, gluteusi, hrbet, vratni predel). Poudarek je na gibljivosti mišic zadnje lože ter meč, naj jih raztegne vsaj 2x med 30s in 90s.
Predlagana postavitev treninga preko tedna:
Pon: tek, moč doma (lastno telo)
Tor: moč fitnes
Sreda: gibljivost
Četrtek: moč na fitnesu
Petek: tek, moč doma (lastno telo)
Sobota: moč doma ter gibljivost
Nedelja: tek
Seveda MatjažV spreminja razporeditev, ter po potrebi vključuje še plavalne ter smučarsko tekaške treninge.
MatjažV
Moč; - 5x tedensko, moč je razdeljena v dva sklopa + 2 vaji, ki jih izvaja izven rednih treningov moči, vsak sklop vsebuje svoje mišične skupine. Vsak sklop se izvaja 2x tedensko, razen dveh posamičnih vaj, ki jih izvaja 1x tedensko. Trening se izvaja na fitnesu zaradi nadzora ter zagotovitve optimalnega bremena za razvoj moči, zaradi pomanjkanja časa pa delno tudi doma. Vaje: podobno kot Ero. Vadba poteka v dveh režimih (ekscentrična vadba, ter vadba za povečanje mišične mase). Namen ekscentrične vadbe glej v prejšnjih prispevkih.
Vzdržljivost; - predvideno 3x tedensko, ostalo treningi po lastni presoji, predvsem plavalni ter tek na smučeh. Skupaj torej 5 treningov vzdržljivosti na teden. Primer treninga za bazo 2x tedensko (15 min lahkotnega ogrevalnega teka, vaje atletske abecede, za enkrat brez poudarkov na posameznih elementih tehnike teka, 45 min teka, 5 x 4 min teka (višja hitrost), in še 20 min teka. 1x tedensko lahkoten tek 40 min. Hitrosti posameznih intervalov so določene glede na anaerobni prag z frekvenco srca ali min/km. Primeri tempa za bazična treninga: 45 min (4:30 min/km), 5x4 min (3:50 min/km), 20 min (4:30), lahkoten raztek 40 min 5:40 min/km
Gibljivost: - kolikor le uspe, priporočljivo 4x tedensko. Vaje (roke - pectoralis, biceps, triceps, noge – meča, upogibalke kolkov, kvadricepsi, zadnja loža, gluteusi, hrbet, vratni predel). Poudarek je na gibljivosti mišic zadnje lože ter meč, naj jih raztegne vsaj 2x med 30s in 90s.
Predlagana postavitev treninga preko tedna:
Pon: tek, moč doma (lastno telo)
Tor: moč fitnes
Sreda: gibljivost
Četrtek: moč na fitnesu
Petek: tek, moč doma (lastno telo)
Sobota: moč doma ter gibljivost
Nedelja: tek
Seveda MatjažV spreminja razporeditev, ter po potrebi vključuje še plavalne ter smučarsko tekaške treninge.