Zakaj jutranji tek?
Ko je raven sladkorja v krvi nizka (torej najmanj po 10 - 12 urah po zadnjem obroku), telo porabi med nizko intenzivno vadbo (džoging) približno trikrat več maščob, kot bi jih porabilo popoldne, ko ste užili novo hrano. Še bolj zanimivo je odkritje, da se izgorevanje beljakovin pri zgodnji jutranji vadbi zmanjša (za tiste, ki ne želijo izgubiti mišične mase), ne pa poveča (dnevni bioritem jeter). Pri nizko intenzivnem teku (ki je najučinkovitejši za porabo maščob) tako ne bo prišlo do razgradnje mišic.
Pet minut pred začetkom jutranje aerobne vadbe spijte kozarec vode. Ta pomaga krvi prenašati hranilne snovi v mišice in preprečuje dehidracijo. Eno uro po treningu pa si privoščite prvi obrok.
Priporočam, da tečete 3-6 krat tedensko po vsaj 20 - 40 minut. Pogostost in dolžino teka prilagodite svoji trenutni telesni pripravljenosti in potrebi po porabi podkožnih maščobnih zalog.
Če tečete v popoldanskem času, je za porabo podkožnih maščob učinkoviteje, če tek izvajate takoj po vadbi z utežmi (približno 45 - 60 minut anaerobne vadbe prav tako zniža raven sladkorja v krvi).
PRIMER:
Ogrevanje:
• 10-15 minut teka pri zmernem tempu, ob katerem bi se lahko brez težav pogovarjali,
• razgibavanje in psihična priprava na napore, ki sledijo.
Intervalni trening: šprinti v klanec
• vsak interval je sestavljen iz hitrega dela (30 sekund maksimalnega šprinta v klanec) in počitka (20 sekund počitka na mestu); poiskal sem klanec, ki je dovolj dolg, da sem lahko izvedel deset intervalov.
Začel sem s prvim 30-sekundnim šprintom, počival 20 sekund na mestu in nadaljeval z drugim 30-sekundnim šprintom v klanec, znova počival itd. Tako sem se postopoma vzpenjal vedno višje v hrib. Ko sem opravil deset šprintov, sem počasi sestopil.
Sprostitev: lahkoten tek domov, približno 10-15 minut. Celotni trening nikoli ni bil daljši od 45 minut, ponavadi je trajal slabih 40 minut.
Lažja različica za tiste, ki ne zmorejo opisanega treninga
Opisani trening seveda ni primeren za tiste, ki šele začenjate trenirati, saj je vse prej kot lahek. Po ogrevalnem delu pospešite za 30 sekund, nadaljujte s počasno hojo, dokler ne pridete do sape, nato znova pospešite za 30 sekund, znova hodite, dokler ne pridete do sape, in tako naprej, vse dokler ne izvedete vsaj šest pospešitev. Trening končajte s hitro hojo ali lahkotnim tekom domov. To lažjo različico lahko poskusite izvesti tudi na sobnem kolesu.
Takega treninga ne izvajajte več kot trikrat tedensko, sicer boste telo preveč izčrpali.
Ukradla s portala MojTrener * mislim, da je to pisano za mene in meni podobno oz. tiste, ki imajo dovolj špeha za nekaj štruc kruha
Pa veliko užitka,
Klepec;
in obilo velikonočnih dobrot ti želim 
.
), bom z lažjo roko prebutala budilko ob zgodnjih urah.
