Zadnje novičke

[tomaz.zupancic]

13. teden projekta 5k, obdobje od ponedeljka 2.3.2009 do nedelje 8.3.2009:

Projekt 5k se nadaljuje, kljub dvem nepričakovanim rekordom prejšnjega tedna (Cooper in polmaraton).

Ponovno so bili na vrsti intervali na cesti (pločniku) in sicer 10x500m. Jaz imam 500m intervale na cesti za substitut 400m intervalov na štadionu. Letos to blato na kamniškem štadionu zelo dolgo traja.

Za plan treninga sem vzel prejšnje 500m intervale, kjer je bilo povprečje desetih ponovitev 1:47 (3:34min./km) in vmesno pavzo 1:20. Tokrat sem imel povprečje 10-ih ponovitev 1:45 (3:30min./km), vsako vmesno pavzo pa sem skrajšal za 5 sekund se pravi 1:15. To pomeni, da sem s tem treningom izboljšal 2 postavki: hitrejši tempo in krajša pavza.

Se spomniš ko sem ti rekel da lahko edino s skrajšanjem pavze prideš zelo blizu svojemu projektu, ko skrajšuješ pavze med posameznimi intervali.Najkrajše pavze pa naj bodo 30 sekund to velja za intervale na 400m oz. v tvojem primeru 500m.Če imaš možnost probaj delat intervale ne na asvaltu, ampak na makadamu ali poljski poti.Tedaj bodo rezultati še bolj očitni.
Lepo je da ti tako uspeva.No počasi se bomo pa tudi mi ostali prebudili!
ČAO!

[tae]

Tomaž, spomnim se tvojih besed o skrajševanju pavze, čeprav sem to vedel že sam. Vendar je pomembno informacijo bolje slišati večkrat. Drugače so mi že ti treningi sedaj naporni in ne vem, če bom sploh kdaj res prišel le do pol minutne pavze.

[tomaz.zupancic]

Tomaž, spomnim se tvojih besed o skrajševanju pavze, čeprav sem to vedel že sam. Vendar je pomembno informacijo bolje slišati večkrat. Drugače so mi že ti treningi sedaj naporni in ne vem, če bom sploh kdaj res prišel le do pol minutne pavze.

Ma ja nikoli ne reci nikoli mogoče boš mogoče pa ne boš a napreduješ pa le¨to je bitno!
ČAO!

[tae]

Današnji trening pa ni bil 100% uspešen glede na plan, vendar je vseeno omembe vreden, saj se mi je pojavilo kup vprašanj.

V planu imel namreč 5x1000m do 3:44 z vmesno pavzo 2 minuti (ko sem nazadnje izvajal tak trening, je bila vmesna pavza 3 minute).

Posamezni intervali so šli takole: 3:39, 3:38, 3:43, 3:43 in 3:46.
Se pravi 4 ponovitve sem zdržal v načrtovanem tempu, zadnjega petega pa ne.

Zakaj mi ni uspelo ?
- Sem bil morda preveč utrujen od službe ?
- Sem prva dva tekel prehitro ?
- Je 2 minutna pavza zame še prehud zalogaj (bi moral npr. najprej probati na 2,5 minute) ?
Odgovor na to vprašanje bom ugotovil sam, ko mi bo uspelo izvesti tak planiran trening v celoti.

Sedaj pa imam vprašanja še za vas "dragi forumaši":
Je povprečni tempo vseh intervalov sploh pomemben (npr. da delaš ali hitreje ali počasneje posamezne intervale, povprečje pa je ravno v planu) ali je smiselno vsakič prekiniti trening, čim 1 interval ni več v ciljnem času ?
Kakšen trening je bolj učinkovit:
5x1km v povprečju 3:39 in 3 minutno pavzo (najpočasnejši 3:44)
ali
5x1km v povprečju 3:42 in 2 minutno pavzo (najpočasnejši 3:46)
Koliko sekund naj bi bil kilometrski interval hitrejši od ciljnega tempa na tekmi ?

[tomaz.zupancic]

Današnji trening pa ni bil 100% uspešen glede na plan, vendar je vseeno omembe vreden, saj se mi je pojavilo kup vprašanj.

V planu imel namreč 5x1000m do 3:44 z vmesno pavzo 2 minuti (ko sem nazadnje izvajal tak trening, je bila vmesna pavza 3 minute).

Posamezni intervali so šli takole: 3:39, 3:38, 3:43, 3:43 in 3:46.
Se pravi 4 ponovitve sem zdržal v načrtovanem tempu, zadnjega petega pa ne.

Zakaj mi ni uspelo ?
- Sem bil morda preveč utrujen od službe ?
- Sem prva dva tekel prehitro ?
- Je 2 minutna pavza zame še prehud zalogaj (bi moral npr. najprej probati na 2,5 minute) ?
Odgovor na to vprašanje bom ugotovil sam, ko mi bo uspelo izvesti tak planiran trening v celoti.

Sedaj pa imam vprašanja še za vas "dragi forumaši":
Je povprečni tempo vseh intervalov sploh pomemben (npr. da delaš ali hitreje ali počasneje posamezne intervale, povprečje pa je ravno v planu) ali je smiselno vsakič prekiniti trening, čim 1 interval ni več v ciljnem času ?
Kakšen trening je bolj učinkovit:
5x1km v povprečju 3:39 in 3 minutno pavzo (najpočasnejši 3:44)
ali
5x1km v povprečju 3:42 in 2 minutno pavzo (najpočasnejši 3:46)
Koliko sekund naj bi bil kilometrski interval hitrejši od ciljnega tempa na tekmi ?

Takoj na začetku, da ti povem nadaljujem v tem tempu s takšnim minutnim odmorom.Se pravi 2minuti in ga ne podaljšuj.Saj boš na tak način se najbolj približal tekmovalnemu tempu, ki ga želiš dosečti na sami posamezni tekmi.To je pač tekma takoimenovani dan "D" !Podiral boš še vmesne rekorde, ampak osrednji cilj ti pač mora biti 5km razdalja kot jo omenjaš v svojem projektu!
Da si potem prekinil trening ko je eden se pravi zadnji časovni rezultat presegel tvoj okvirni čas za 2 mogoče tudi 4 sekunde maksimalno, sedaj seveda.Ko pa prideš v boljšo top formo.Pa odstopanja ne sme biti večjega od 2sekund
Upoštevaj tega zadnjega da imaš čas kot si ga navedel in ga navajam spodaj.In ko boš dosegel tudi v peto načrtovani čas 3:42 z 2minutno pavzo.Potem podaljšuj do 10x ponovitve na 1km.Seveda vse skupaj analiziraj vse do tedaj ko boš dosegel zadani okvirni čas 3:42 na 1km z 2minutnim odmorom.In ko boš dosegel zadnjega 10 x 1km v tem času pa začneš minutažo počitka skrajševati za 10 sekund pri vsakem kilometru.In ob tem seveda registriraš srčni utrip.Nekako vse do slabih 30 - 45 sekundnega odmora.Ko pa dosežeš to pa začneš prestavljati hitrost na višje obrate pri istem odmoru.
Na tak način boš " sfriziral svojo mašino"
5x1km v povprečju 3:42 in 2 minutno pavzo (najpočasnejši 3:46)
Koliko sekund naj bi bil kilometrski interval hitrejši od ciljnega tempa na tekmi ? !
Tako na kratko, upam, da sem ti kaj pomagal in povedal.
Ko boš pa prišel na 4.Tek po ulicah Krope 2009, 05.07.2009 pa bo samo letelo in se bo asvalt kar topil ha,ha.
ČAO!

[tae]

Tomaž, vsak nasvet je seveda dobrodošel, vendar zaenkrat ne vidim smisla v povečevanju ponovitev, če mi 1. ne rata niti 5 ponovitev v načrtovanem tempu in 2. se zaenkrat pripravljam le na 5 km razdaljo.

Kaj si hotel na koncu povedati, ko si kopiral moji 2 vrstici, mi pa ni čisto jasno, sorry.
5x1km v povprečju 3:42 in 2 minutno pavzo (najpočasnejši 3:46)
Koliko sekund naj bi bil kilometrski interval hitrejši od ciljnega tempa na tekmi ? !

Kaj pa moja konkretna vprašanja ?

[tomaz.zupancic]

Kar se tiče ponovitev je tako kot sem ti omenil da jih delaš toliko časa na 5km dokler jih ne dosežeš.Da jih pa povečuješ do 10x 1km pa je potem ko hočeš piliti vsake pol minute pribitka časa na bolje oz. sekunde.Tedaj se pa govori o hitrostni vzdržljivosti.Toliko mimogrede.
Zakaj mi ni uspelo ?
- Sem bil morda preveč utrujen od službe ?
- Sem prva dva tekel prehitro ?
- Je 2 minutna pavza zame še prehud zalogaj (bi moral npr. najprej probati na 2,5 minute) ?
Odgovor na to vprašanje bom ugotovil sam, ko mi bo uspelo izvesti tak planiran trening v celoti.
1) Povprečni čas je pomemben!Saj je pokazatelj tvoje hitrosti in tega občutka za hitrost seveda.
Intervale je smiselno prekiniti, kot sem omenil ko zadnji interval npr. pri 1km intervalu preseže tvoj zastavljeni cilj za slabe 3 ali pa 4 sekunde.Tedaj tudi lahko pogledaš na urco za srce in boš videl da je za tedaj mal huda ha,ha.Ampak nič ne de treba se je kaliti!
Najbolj učinkovit kar se tiče hitrosti je
5x1km v povprečju 3:42 in 2 minutno pavzo (najpočasnejši 3:46)
Ciljni kilometer naj bi bil hitrejši od kilometrskea na 5 km za tudi do 8 sekund na kilometer oz. še bolje vsaj 10 sekund pri kilometru.
Če pa hočeš iti hitreje pa moraš upoštevati hitrost, ki si jo dosegel na 3km testiranju recimo na stezi.In od tega 1km časa moraš imeti tvoje 1km intervale hitrejše tudi do 5 - 7 sekund. In to je to!
Preveč utrujen od službe hmm mogoče, ker ne vem kaj delaš!
Prva dva sploh nisi tekel hitreje.2minutni odmor zate sploh ni hud zalogaj!
Upam, da se vidimo na 4.Teku po ulicah Krope 2009 !
Lahkoten korak ti želim!

[Obivankenobi]

Jaz pa mislim, da si preveč skrajšal pauzo glede na cilj, ki si ga želel doseči...ker tvoj telo ni bil pripravljen na tako veliko krajšanje pauze...kolikor sem jaz študiral literaturo se odmori krajšajo za 15 sekund (ali na samem treningu ali v nekem daljšem časovnem obdobju). Recimo, če si na nekem treningu dosegel povprečje ciljnih časov 3.44 (kot si omenil) potem bi jaz skrajšal odmor na 2.45 min in potem spet čakal verjetno nekaj treningov, da bi dosegel ciljni povprečni tempo in potem skrajšal odmor na 2.30 itd...
Verjetno ti je pa poznano, da z intervali treniraš vsaj dve zadeve in sicer:
1.) Čimbolj se pripraviš na ciljni tempo na tekmi: pomembno je, da so odmori med intervali čim krajši, eden izmed zelo dobrih načinov je, da že na treningu skrajšuješ odmore za 15 sekund, ali pa celo pretečeš dva intervala brez odmora in se potem vrneš na začetno izhodišče...
2.) Z intervali izboljšuješ Vo2max, ki je eden izmed (ni edini) pokazateljev vzdržljivosti in s tem boljšega rezultata na tekmi...tukaj je pomembno, da so odmori med intervali daljši, vsaj 3 minute odvisno od dolžine intervala, ker se mora telo dobro spočiti za naslednji interval...
No, upam, da sem ti kej pomagal in da nisem napisal preveč zmedeno, seveda je to samo teorija, tako, da mora vsak s preizkušanji najti pravo zadevo za izboljšanje rezultatov...


Dobro treniraj...

[tae]

Ciljni kilometer naj bi bil hitrejši od kilometrskea na 5 km za tudi do 8 sekund na kilometer oz. še bolje vsaj 10 sekund pri kilometru.

Uff, nemogoče zame. To pomeni tempo 3:34min./km. S takim tempom bi bil sposoben le ene ponovitve.

Če pa hočeš iti hitreje pa moraš upoštevati hitrost, ki si jo dosegel na 3km testiranju recimo na stezi.In od tega 1km časa moraš imeti tvoje 1km intervale hitrejše tudi do 5 - 7 sekund. In to je to!

Še huje, kot zgoraj. To so treningi za prave atlete. Sicer na 3 km še nisem tekel, ampak če upoštevam zadnjega cooperja in malo dodam je to tempo 3:40 - 7 in sem na 3:33. Dolgoročni plan čez nekaj let mogoče

Ej Tomaž, ali te lahko vprašam kakšen imaš ti rekord na 5ki.

[tomaz.zupancic]

Ciljni kilometer naj bi bil hitrejši od kilometrskea na 5 km za tudi do 8 sekund na kilometer oz. še bolje vsaj 10 sekund pri kilometru.

Uff, nemogoče zame. To pomeni tempo 3:34min./km. S takim tempom bi bil sposoben le ene ponovitve.

Če pa hočeš iti hitreje pa moraš upoštevati hitrost, ki si jo dosegel na 3km testiranju recimo na stezi.In od tega 1km časa moraš imeti tvoje 1km intervale hitrejše tudi do 5 - 7 sekund. In to je to!

Še huje, kot zgoraj. To so treningi za prave atlete. Sicer na 3 km še nisem tekel, ampak če upoštevam zadnjega cooperja in malo dodam je to tempo 3:40 - 7 in sem na 3:33. Dolgoročni plan čez nekaj let mogoče


Ej Tomaž, ali te lahko vprašam kakšen imaš ti rekord na 5ki.

Ja to je res plan za močne atlete, ampak če si ne zadaš cilja ne napreduješ.Je pa res da je tvoje telo mal utrujeno.Priporočal bi ti da ostaneš pri teh intervalih 1km ki si jih delal dosedaj ko si zadnjega ipustil.Pa mogoče čez 6 mesecev preideš na kaj močnejšega seveda če bo tvoje telo to zdržalo.
Privošči pa si kdaj pa tudi to odbito 1km razdaljo s katero boš naredil dober psihični vtis na sebe in svoje telo.Je pa res da je vsako telo poglavje zase!Lahko mi pa pošlješ na ZS kako stvar pa se domeniva.
Moj osebni rekord na 5km tam nekje okoli 19 minut, če se ne motim.Ampak ker sem začel forsirati dolge teke maratone itd.Sem to seveda zanemaril ha,ha.No ja nikoli ne reci nikoli.Seveda priznam da bom sedaj ponovno poskušal priti na ta stari nivo.Samo bo treba veliko treningov.Predvidevam da se ga bom lotil letošnje leto.Pol bomo pa videli kako bo moje telo to sposobno prenesti.
Potem je tudi tukaj odvisno od razpona tvojih mečnih mišic in pa stegenskih seveda.Kakšno imaš frekvenco in razpon koraka ko zategneš nogo proti riti po domače rečeno.
Ma ti pa povem da to kar sedaj delaš je čisto dovolj.
Za zaključek ti lahko povem, da dokler lahko to delaš take intervale kar pri tem ostani.!
Lahkoten korak vsem želim!
ČAO!

[Speedy]

Ciljni kilometer naj bi bil hitrejši od kilometrskea na 5 km za tudi do 8 sekund na kilometer oz. še bolje vsaj 10 sekund pri kilometru.

Uff, nemogoče zame. To pomeni tempo 3:34min./km. S takim tempom bi bil sposoben le ene ponovitve.

Kako nemogoče

Meni se zdi, da zdaj limitiraš k neki svoji hitrosti tam okoli 3:42, kar boš kmalu sposoben "držati" skoraj celih 21km, nikakor pa se ti ne uspe spustiti na jurju tja na 3:30 ali malo pod 3:30 in to v nekaj ponovitvah zappored.

Mislim, da bo treba tudi tvojo trenutno max. hitrost pomakniti krepko navzdol. Tega nisi verjetno še nikoli počel, zato ne mislit, da nisi sposoben. Obvladaš borilne veščine, torej imaš exsplozivnost, kar je dober znak .

Vključi (po pameti ) še kake intervale po rahlo padajočem terenu kjer se zapodiš preko svoje sedanje max hitrosti na ravnem.
Pa 10x ali 20x 200m (lahko tudi 100m) da se sploh "naučiš" lepo hitro teči.
Pa stopnevanja do polnega šprinta na razdalji 80 do 100m.
In seveda mnogo tekaških vaj. En trening so lahko samo te krožne vaje po ogrevanju: stopnevanje, poskoki, izpadni korak, skiping, hopsanje, poskakovanje po eni nogi.... in potem več serij tega.

S pomikom max. hitrosti navzdiol bo potem tempo tek pri 3:42 postal udoben ritem

[tomi]

Kako nemogoče

Meni se zdi, da zdaj limitiraš k neki svoji hitrosti tam okoli 3:42, kar boš kmalu sposoben "držati" skoraj celih 21km, nikakor pa se ti ne uspe spustiti na jurju tja na 3:30 ali malo pod 3:30 in to v nekaj ponovitvah zappored.

Mislim, da bo treba tudi tvojo trenutno max. hitrost pomakniti krepko navzdol. Tega nisi verjetno še nikoli počel, zato ne mislit, da nisi sposoben. Obvladaš borilne veščine, torej imaš exsplozivnost, kar je dober znak .

Vključi (po pameti ) še kake intervale po rahlo padajočem terenu kjer se zapodiš preko svoje sedanje max hitrosti na ravnem.
Pa 10x ali 20x 200m (lahko tudi 100m) da se sploh "naučiš" lepo hitro teči.
Pa stopnevanja do polnega šprinta na razdalji 80 do 100m.
In seveda mnogo tekaških vaj. En trening so lahko samo te krožne vaje po ogrevanju: stopnevanje, poskoki, izpadni korak, skiping, hopsanje, poskakovanje po eni nogi.... in potem več serij tega.

S pomikom max. hitrosti navzdiol bo potem tempo tek pri 3:42 postal udoben ritem

Po mojem mnenju najboljši članek, oz. nasvet v tej temi

[tomaz.zupancic]

Ciljni kilometer naj bi bil hitrejši od kilometrskea na 5 km za tudi do 8 sekund na kilometer oz. še bolje vsaj 10 sekund pri kilometru.

Uff, nemogoče zame. To pomeni tempo 3:34min./km. S takim tempom bi bil sposoben le ene ponovitve.

Kako nemogoče

Meni se zdi, da zdaj limitiraš k neki svoji hitrosti tam okoli 3:42, kar boš kmalu sposoben "držati" skoraj celih 21km, nikakor pa se ti ne uspe spustiti na jurju tja na 3:30 ali malo pod 3:30 in to v nekaj ponovitvah zappored.

Mislim, da bo treba tudi tvojo trenutno max. hitrost pomakniti krepko navzdol. Tega nisi verjetno še nikoli počel, zato ne mislit, da nisi sposoben. Obvladaš borilne veščine, torej imaš exsplozivnost, kar je dober znak .

Vključi (po pameti ) še kake intervale po rahlo padajočem terenu kjer se zapodiš preko svoje sedanje max hitrosti na ravnem.
Pa 10x ali 20x 200m (lahko tudi 100m) da se sploh "naučiš" lepo hitro teči.
Pa stopnevanja do polnega šprinta na razdalji 80 do 100m.
In seveda mnogo tekaških vaj. En trening so lahko samo te krožne vaje po ogrevanju: stopnevanje, poskoki, izpadni korak, skiping, hopsanje, poskakovanje po eni nogi.... in potem več serij tega.

S pomikom max. hitrosti navzdiol bo potem tempo tek pri 3:42 postal udoben ritem

No sem pozabil povedati da je vseeno treba kot si ti napisal delati tudi na eksplozivnosti in vajah za moč in seveda atletsko abecedo hopsanje, skiping itd.Da je potem res vsak korak lahkoten

[tae]

Oglašati so se začeli stari mački. Hvala vam.

Meni se zdi, da zdaj limitiraš k neki svoji hitrosti tam okoli 3:42, kar boš kmalu sposoben "držati" skoraj celih 21km, nikakor pa se ti ne uspe spustiti na jurju tja na 3:30 ali malo pod 3:30 in to v nekaj ponovitvah zappored.

Med 3:57 in 3:42 je vseeno kar nekaj razlike, ampak razumem kaj si hotel povedati.

Speedy komaj čakam, da se začnejo toplejši dnevi tudi zate in te "vzamem" za trenerja.

Priznam, da tekaške vaje (tekaško abecedo) poznam le teoretično, v praksi pa jih ne uporabljam.

[tae]

Na današnji tekmi po Panovcu:
- 10,4 km v času 40:20 (tempo 3:53)
- na 5 km po tabli 18:47, kar je pa že blizu mojega rekorda (po moji uri na 5 km pa šele 19:15, vendar je tu po mojem foodpod malo "zahinavil" zaradi klancev gor in dol)

vendar
1. valovita proga po gozdu ni ravno za podiranje rekordov
2. Postavitev kilometrskih oznak na takšnem terenu je vprašljiva