Zadnje novičke

[Medicius]

Pozdravljeni.

Moj namen je, da se udeležim pol maratona. Sam sem tekel na 20km že večkrat in najboljši rezultat, ki sem ga dosegel je bil 1:38:45, na 10km pa 46 minut. Namen pa imam teči pod 1:40 na 21km. Treniram vsak drug dan dobro uro in pol. Najprej tečem 30 minut (slabih 6km), ko lahko držim srčni utrip nekje med 148-152. Potem na progi 4km hitro hodim s kombinacijo raznih razgibalnih vaj (razni poskoki naprej in postrani, vaje za sklepe, ...) in vzdržujem srčni utrip nad 130 in pod 160. Nato sledi še tek proti domu, ki je nekako enak prvemu delu le da srčni utrip začne dosegati frekvenco 160/minuto. Drugače imam 80kg, RHR 42, star sem pa 30 let. Do zdaj sem treniral tako, da sem tekel trikrat na teden (mogoče 1x tedensko uro in pol nogometa).
A je nov način treniranja dober? A moram biti na kaj pozoren? Kakšen nasvet mogoče?

V naprej se vam zahvaljujem za odgovore in nasvete.

[vencelj]

Morda najdeš kaj v tejle temi: http://www.tekaskiforum.net/viewtopic.p ... b47aa634c3

LP

[vencelj]

Pa tale "zbirka":
http://www.humerca.com/?p=861
Tale je bolj za maraton, pa je zanimivo branje, analogno pa tudi uporaben: http://www.vrhunski-dosezek.com/2008/10 ... atona.html
V temle članku so tudi neki izračuni, ki bodo morda zanimali tae-ta (če bo le prebral):
http://www.vrhunski-dosezek.com/2008/10 ... kovit.html

LP, vencelj

[vencelj]

Še enega sem dobil: http://www.filipides.com/forum/viewtopic.php?t=116
Upam, da ti je gradivo kaj v pomoč!

LP

[Medicius]

vencelj hvala za povezave. Nekaj od tega mi bo prišlo prav.

[Medicius]

Danes sem ob 10h odrinil iz Murske Sobote do Beltincev in tekel 21km na lepem sončku. Tekel sem z rahlim tempom z nekje dobrimi 11km/h, povprečen pulz je pokazal 149/minuto, čas pa je bil 01:51:44. Porabil sem 1172kCal (40%fat). Glede na to, da imam ta teden za sabo že dobrih 40km (4x10) in da nisem ravno spočit (utrujene in boleče mišice) lahko upam, da bom ta rezultat izboljšal za 10 minut na polmaratonu? Hvala za mnenje in odgovor.

[Uroš Sobočan]

Sva se mogoče srečala?
Sem tudi tekel do Odranec in nazaj, ja sonce je pa čudovito danes

Glede lastnih izkušenj pa ti tako povem, na treningu ne dosegaš tako dobrih rezultatov kot na samih prireditvah. Takrat gre vse hitreje, tudi nervoza in adrenalin naredita bolje tak da računaj da bo tvoj rezultat do tam nekje 3 min boljši...
Pred prireditvijo ene 3 dni pa izpusti treninge in jih raje zamenjaj z malo daljšimi sprehodi ali nekaj minut na kolesu, da pretegneš mišice še najbolje je čim bolj mirovati, ter seveda polni glikogenske rezerve (testenine). Potem boš videl, da se znajo zgoditi čudeži

Lp

Uroš

[Medicius]

Sem si mislil, da si to ti, ker sem te že večkrat videval in te je ta slika na forumu izdala. Jaz sem imel danes še spremstvo, kar ponavadi nimam... ženo na kolesu. No glede razultata. Tekel sem že čas 1:38:45 na 20km, ko se nisem tako intenzivno pripravljal, kot zdaj in sem tekel 2-3x na teden razdalje 10km. Zato mislim, da če se bom spočil pred maratonom, da mi bo na 21km uspel čas 1:40, pa čeprav sem danes tekel precej počasneje. Res pa je, da kot ti svetuješ imam tudi jaz v planu zdaj zmanjševati treninge. Drug teden jih bo samo 4, naslednji 3 in nato samo še kako ogrevanje in raztegovanje.

[Uroš Sobočan]

No zdaj pa vem kateri si si itak edini ki sem ga danes srečal, je bilo menda še prezgodaj A to treniraš za Radence? Ker naslednji vikend je 21 v Ormožu...
Lepo je videt, da maš tako urejen plan in konkretne načrte! Vse pohvale! Vse ostalo pa kot, če si lahko sposodim, pravi ZdravkoC: "Vse je v glavi!"

Pa prijeten tek ti želim!

Lp

Uroš

[Medicius]

Ja... pripravljam se za Radence. Bo moje prvo tekmovanje sploh v življenju. Začel sem pa tečt pred 3. leti, ko sem vrgel cigarete po 11. letih v koš. Takrat mi je še 2km delalo težave in preglavice. A sem si zdaj zadal cilj, da odtečem ta prvega z dobrim časom in upam, da bo potem volja še za nekaj drugih.
Enako tebi... z lahkim korakom in upajmo, da se še kaj srečamo v akciji, če ne prej pa v Radencih.

[Medicius]

Spet eno vprašanje, ki se mi poraja v glavi in nimam odgovora. V glanem so treningi mimo in me (nas) loči le še 6 dni do starta v Radencih. Sem danes tekel in sem kljub 3. dnevni pavzi po 30 minutah pričel čutiti utrujenost v mišicah (bolečino/nemoč). Me zanima kako zdaj prihodnji teden, teh 5 dni do sobote. A priporočate večkrat kakšen krajši (5km) polžji tek ali hojo ali samo streching ali kaj drugega? Prosim za nasvet.

[Uroš Sobočan]

Pozdravljen!

No torej da napišem kako je/bo z mano. Glede bolečin v mišicah je čist normalno. Po večdnevni pavzi je tudi pri meni isto, ker pač mišice niso "razgibane" in so bile v stanju mirovanja. Lahko bi bil vzrok tudi prekratek počitek (glede na količino/intenzivnost treningov), vendar pri tebi tega ne bi dejal.
Mojih zadnjih 5 dni pa bo izgledalo takole:
PON: hitrejši max 15 km tek nekje do 80% MSU
TOR: regeneracijski 15 km tek na 75% MSU
SRE: kratek sprehod
ČET: kratek tek z par intervali da izpraznim glikogen, s sabo na trening vzamem nekaj sladkega verjetno da čim prej zapolnim
PET, SOB: mirovanje, povečan vnos OH.
NED: pred tekmo 15-30 minut ogrevanja (jogging)...eni pač rabimo malo dalj pol pa akcija pa gas za Vencelj-em

Lp

Uroš

[vencelj]

Pozdravljen!

No torej da napišem kako je/bo z mano. Glede bolečin v mišicah je čist normalno. Po večdnevni pavzi je tudi pri meni isto, ker pač mišice niso "razgibane" in so bile v stanju mirovanja. Lahko bi bil vzrok tudi prekratek počitek (glede na količino/intenzivnost treningov), vendar pri tebi tega ne bi dejal.
Mojih zadnjih 5 dni pa bo izgledalo takole:
PON: hitrejši max 15 km tek nekje do 80% MSU
TOR: regeneracijski 15 km tek na 75% MSU
SRE: kratek sprehod
ČET: kratek tek z par intervali da izpraznim glikogen, s sabo na trening vzamem nekaj sladkega verjetno da čim prej zapolnim
PET, SOB: mirovanje, povečan vnos OH.
NED: pred tekmo 15-30 minut ogrevanja (jogging)...eni pač rabimo malo dalj pol pa akcija pa gas za Vencelj-em

Lp

Uroš

Oj, Uroš, ne čakaj na nedeljo, pridi v Radence raje v soboto!

LP, vencelj

[Medicius]

Uroš, tekma je v soboto.
Sicer sem pa tekel do prejšnjega tedna minimalno 50km/teden. Ta teden sem zmanjšal število treningov na tri in naredil zgolj 37km. Je pa razlika, ko se ti pripravljaš na enkrat večjo razdaljo. Potem bi jaz recimo moral delati polovico tvojih treningov. Ma... bom že nekaj spesnil, pa če bo o.k. bo, če pa ne, pa bom pač "zadovoljen" z časom 1:50.

[Uroš Sobočan]

Aja pa še to sem pozabil dodat. Glede ogravanja in ohlajanja pred in po treningu. Malo več pozornosti posveti temu, predvsem slednjemu - ohlajanju. Sam Ogrevanju ne posvečam tolko pozornosti (tam ene 5-10 min da se dodobra pretegnem) oziroma odvisno kateri trening delam, za hitrega/intervalnega grem prej vsaj 15 min na izi tečt (tam ene 70% MSU) nato sledi par pospeškov in nato intervali, ali hribčki...
Bolj pomembno mi je ohlajanje - iztek, kajti ko tečeš se ti poveča izločanje mišične kisline in ko se ustaviš ti "zalije" mišice, zato se splača da po teku greš še ene 500 m in se nato še dodatno raztezaš... Vsaj pri meni to deluje in ni več (tolko) tiste "zategnjenosti" in bolečin kot si ti omeni.

Lp

Uroš