Zadnje novičke

[ris9]

Hvala za odgovor! Je tak zelo realen odgovor in takega sem nekako tudi pričakoval. Seveda kako bo z mojim nadaljnim napredkom bomo še videli, verjetno pa bom poizkušal malo prej kot v dveh letih priti na 32minut/10km, seveda če bo zdravje. Je pa res da sem že malo spodaj pod 35min/10km. Nekako čakam na pomladne teke te vrste, da vidim točno kje sem in da vidim kaj še postoriti za doseg nekega svojega maksimuma.
Naj pa razložim, da nisem ravno tisti , ki bi delal po 400km na mesec in nisem "pristaš" zdrave prehrane ter, da skorajda nič ne počnem "na silo", vse z nekim veseljem (sploh po teku, med tekom itak da malo tudi kdaj trpim).
Mi pa pride seveda vsak nasvet prav. Bi bilo pa zanimivo prebrati tudi kakšen je trening slo reprezentantov Kobeta, Kosmača in ostalih hitrih tekačev na 10, 21 in 42km.
Še ena stvar, ki se mi zdi izjemno zanimiva: slovenski rekord na 10km je že kar precej star! Kako to, da ni tekača v tej "moderni" dobi, ki bi ga presegel?!? Bi bilo zanimivo slišati od tega gospoda kako je treniral itd...
Skratka veliko je tem za nas "kratkaše".

[Luka Ljubič]

Se strinjam da bi bilo dobro videti programe slovenskih najboljših tekačev... nažalost vam nemorem dati natančnih informacij - ker jih nevem. Vem pa da kobe, kosmač delata po 130-150 km na teden, to vem zagotovo iz pogovora s kobetom. Zevnik naprimer v zimskem času dela okoli 130km na teden, v poletnem nekoliko manj (pred tekmami menda samo po 60km na teden). informacije so stare okoli pol leta, najnovejših podatkov pa nimam
Ris9, ni vedno bolje napredovati hitro, včasih je bolj postopoma bolje, gledano dolgoročno. Ampak to bom že prepustil tebi. Če ni skrivnost, bi te vprašal po imenu in priimku, saj poznam 95% slovenskih tekačev, ki lahko tečejo pod 35min.

[StaraKost]

V glavnem se strinjam s prej navedenimi nasveti, posebej s tem, da morajo biti cilji realno postavljenimi. Manjka mi pa tisto glavno in za moje pojme ključno, če želiš biti hitrejši.
Do sedaj so ti bili svetovani samo dolgi tempo intervali, ostali pa samo omenjeni. Kljub vrhunskim rezultatom, ki jih dosega Luka Ljubič(bravo Luka), jaz bi stvari obrnil na glavo.
Za dvig hitrosti so najbolj pomembni kratki in "težki" intervali + tempo intervali, ki so komaj v drugem planu. Treningi za "nabiranje" potrebne tedenske kilometraže ostanejo. Ta kilometraža naj ne bo prevelika. Velika kilometraža največkrat pomeni tudi to, da smo naredili tudi veliko "junck" kilometrov, zaradi katerih smo bili pred intervalnimi treningi preveč utrujeni in zaradi tega jih nismo zmogli izvesti dovolj kvalitetno.

Še enkrat bi opozoril na to, da je pri izbiri intervalov zelo pomebno, da veš zakaj počneš prav to in ne nekaj drugega. Moraš natančno vedeti, kaj s tem izboljšuješ. Ali izboljšuješ svojo najslabšo sposobnost in s tem balansiraš razmerje med močjo, vzdržljivostjo, hitrostjo, tehniko teka, ....?
Ali to razmerje še bolj kvariš, ker izboljšuješ svojo najmočnejšo lastnost, ki ti itak ni omejitveni faktor napredka.

Podajam enega med mnogimi zanimivih linki, ki so na dosego roke in na katerem boš našel veliko koristnega. Izpostavil bi pa ta dva članka:
http://www.runningplanet.com/training/vVO2-max-time-limit-at-vVO2-max-workouts.html?trans_id=10021&logid=271390
http://www.runningplanet.com/training/10K-lactate-threshold-workouts.html

Primer 7. tedna od 10-tih, za naprednega 10K tekača.
http://runningplanet-media.precis5.com/c86a7ee3d8ef0b551ed58e354a836f2b

[ris9]

Zanimivo, zanimivo. Luka teli tedenski kilometri "taboljših" so me kar malo zdramili kajti sam še polovico toliko ne delam .
Drugače pa tako kot sem rekel: ne bom se "pretegnil" za vsako ceno ampak bom probal "poslušati" telo pa da vidimo kam prilezem s takim načinom

LP

[StaraKost]

Ja. Dokazano je, da kratki intenzivni intervali lahko nadomestijo veliko "počasnih" kilometrov in posredno s tem nam prišparajo kar veliko časa. Pri profijih to pomeni več časa za počitek/regeneracijo, pri rekreativcih pa to, da imamo več časa za "normalne" opravke.. Večini intervali ne "dišijo", ker so zahtevnejši od "uživaškega" dolgega teka. S tem nočem reči, da dolgi tek ni potreben, temveč to, da eni pretiravajo s kilometražo in kljub temu ne morejo doseči učinka katerega dosežemo s kratkimi intenzivnimi intervali v kombinaciji s razumno "počasno" kilometražo.
Zanimivo je, da kratki intervali dvignejo "potovalno" hitrost celo pri ultra maratoncih.

[Luka Ljubič]

Danes se mi neda razpredat o teoriji, ampak bom pripomnil par stvari iz prakse, predvsem kot odziv na

Ja. Dokazano je, da kratki intenzivni intervali lahko nadomestijo veliko "počasnih" kilometrov in posredno s tem nam prišparajo kar veliko časa. Pri profijih to pomeni več časa za počitek/regeneracijo, pri rekreativcih pa to, da imamo več časa za "normalne" opravke.. Večini intervali ne "dišijo", ker so zahtevnejši od "uživaškega" dolgega teka. S tem nočem reči, da dolgi tek ni potreben, temveč to, da eni pretiravajo s kilometražo in kljub temu ne morejo doseči učinka katerega dosežemo s kratkimi intenzivnimi intervali v kombinaciji s razumno "počasno" kilometražo.
Zanimivo je, da kratki intervali dvignejo "potovalno" hitrost celo pri ultra maratoncih.

Ali imate kakšne primere iz prakse kjer se je to dejansko izkazalo za zelo uspešno. Zakaj vsi slovenski najboljši dolgoprogaši uporabljajo veliko kilometražo in so najboljši, po vaše bi mogel bit najboljši kdo drug, ki uporablja kratke intenzivne intervle.
Kako bi lahko kratki intenzivni intervali nadomestili dolge počasnejše teke ko pa je namen enega in drugega čisto drugačen - kratki intervali vplivajo na anaerobni sistem (na hitra mišična vlakna FTb), dolgi počasnejši teki vplivajo na aerobni sistem (na počasna vlakna ST).
Kratki intenzivni treningi negativno vplivajo na LT (lactat threshold - laktatni prag). Negativno vplivajo zaradi spremenjenega razmerja mišičnih vlaken - razmerje se spremeni v korist FTb,
Nekateri anaerobni encimi zavirajo aerobne encime potrebne za aerobni metabolizem,
Zaradi naraščajoče koncentracije mlečne kisline pade ph, kar poškoduje mitohondrije, kar pomeni padec aerobne sposobnosti,
Zaradi velikega stresa ki ga tak trening prinese se poveča izločanje cortizola, ki zavira aerobni metabolizem, hkrati poveča izločanje inzulina kar povzroči spremembo razmerja kurjenja oglikovih hidratov in maščob v korist večjega kurjenja OH, kar zmanjša Lipidic power (količino energije proizvedene iz maščob), kar pomeni prejšnje izčrpanje OH....

[StaraKost]

Navedel si kar nekaj napačnih izhodišč.
Kot prvo dokazano je, da se tip mišičnih vlaken zelo težko spreminja iz enega tipa v drugi tip vlaken. Ta "prava" hitra mišična vlakna so potrebna pri šprintu, skokih, ..., ne pa pri hitrem tempo teku, to vemo vsi. Prav iz tega razloga se ljudje na osnovi večinske mišične strukture vlaken, rekrutirajo v discipline kjer je potrebna exsplozivna kratkotrajna moč ali v tiste discipline kjer je potrebna mišična vzdržljivost.
Tempo, ki ga tečemo pri hitrostnih inervalih za dolge proge je prepočasen za vse "nadloge", ki si jih navedel, kot tudi za "prerekrutacijo" mišičnih vlaken, če se držimo pravila, da aktivni del intervalnega treninga ni daljši od 20 do max 30 min in jih izvajamo 1-2 tedensko, odvisno od obdobja in potreb, je pa dovolj velik, da aktiviramo svoja obstoječa hitra mišična vlakna in da tudi počasna mišična vlakna "prepričamo", da začnejo opravljati svoje delo malo hitreje..

Kot drugo. Tu je bilo največ govora o 10K teku. Očitno si spregledal tista dva članka, ki sem jih pripel. Iz njih je lepo razvidno, da se 10K teče s hitrostjo, ki je okoli 2,5% nad LT hitrostjo.
To pomeni, da je prav pri 10K teku zelo pomembno, da imamo svoj LT čim višje. Oziroma, da smo sposobni normalno shajati v rahlo zakislanem območju. Prav zaradi tega moramo tudi vaditi v takšnem "neprijaznem" območju.
Če želimo dvigniti svoj LT moramo delati intervale za dvig LT-ja. To pa so intervali, ki jih tečemo z hitrostjo , ki je malenkost višja od sedanje LT hitrosti, ker edino na ta način stimuliramo naš sistem, da dvigne LT.
Skrbijo te mišična vlakna. Narobe. Najbolj te mora skrbeti adaptacija energetskega sistema na pričakovane napore. To je najbolj pomembno. Moramo se navaditi, da naš energestski sistem deluje čim bolj normalno kljub visoki obremenitvi. To je glavni point.
Za to pa potrebujemo "neprijazne" intervale, ki so upam, da nisi pozabil samo okoli 10% celotne tedenske kilometraže. To pomeni, da noben ne govori o ukinitvi "počasnega" dolgega teka, temveč o prerekrutaciji časa med počanih in intenzivnim tekom.

Kot tretje, to da je nekdo hitrejši od tebe ali najhitrejši v Sloveniji ni garancija, da trenira najbolj pametno/ekonomično od tebe. Ne pozabi, da so eni drugi dosti hitrejši od najhitrejših Slovencev. Mogoče niso iz boljšega testa. Mogoče samo trenirajo bolj "pametno" .
To imaš napisano v svojem "podpisu". Tisto "hard" je lahko tudi sinonim za preveliko količino treninga in ne samo za preveliko intenzivnost .

Zaključek. Če želimo biti hitrejši, moramo dvigni svojo hitrost na LT pragu. Oziroma navaditi telo, da "normalno" deluje pri čim višjem %VO2max. Samo s dolgotrajnim "božanjem", tega ne bomo dosegli .

Iz tvojega pisanja se vidi, da se spoznaš na določene stvari, nisem pa siguren, da vidiš tudi "big picture" vseh povezav.

[Luka Ljubič]

Mišična vlakna se lahko spreminjajo iz enega tipa v drugega, še najbolj pa se spreminjajo vlakna tipa FTa, razlog, da mislite, da se mišična vlakna nemorejo spreminjati, in da trdite, da je celo dokazano, je v tem, da gledate znanstvene študije, ki so trajale premalo časa da bi se take adaptacije lahko ustvarile. Sploh pa znanstvene študije nimajo nič skupnega z dejanskimi učinki treninga, saj ponavadi zajemajo tretjerazredne atlete, poleg tega pa študije trajajo premalo časa da bi lahko pokazale dolgotrajne učinke treninga.
Naslednja stvar, sedaj ste začeli govoriti o intervalih za dvig LT-ja, prej pa ste govorili o kratkih anaerobnih intenzivnih intervalih pri katerih ti je muka - če mislite, da so te kratki intervali pri katerih vam je muka samo 2,5% nad LT- hitrostjo, potem je očitno nekaj narobe da vam je muka.
Najboljše za dvig LT-ja niso intervali z malo večjo hitrostjo od LT, ampak je kombinacija tekov (neprekinjenih in intervalnih) v hitrosti od 95 - 105% LT ja...
Hehe , z razlikovanjem energijskega sistema in mišičnih vlaken ste pa grdo brcnili v temo... Kje pa mislite, da se ustvarja energija (ATP) drugje kot v mišičnih vlaknih... v ST vlaknih se ustvarja energija aerobno v mitohondrijih, v FTa vlaknih se lahko ustvarja energija aerobno in anaerobno, v FTb vlaknih pa se ustvarja anaerobno...več mišičnih vlaken enega tipa tako pomeni več energije ustvarjene s tistim energijskim sistemom. Poleg tega se se lahko sposobnost posameznih mišičnih vlaken (količina ustvarjene energije) povečuje tudi brez spreminjanja razmerja mišičnih vlaken, pri vlaknih ST je to z večanjem števila in velikosti mitohondrijev, s kapilarizacijo itd.

Res je da, če nekdo teče hitreje od mene oz. ostalih ni garancija da trenira bolje, ampak lahko vam navedem vsaj 15 svetovno znanih tekačev (vam pokažem njihove programe) od tega 5 svetovnih rekorderjev in nihče od njih na vrhuncu ne preteče manj kot 200km na teden... pa so iz različnih disciplin od 3000m steeple do maratona... trenutno v svetovnem vrhu je eden redkih tekačev Asbel Kiprop ki uporablja programe z nizkim volumnom (okoli 100km na teden) in je uspešen - vendar je uspešen samo na 1500m, čim proba odteči malo daljšo razdaljo pa hitro veliko zaostane za najboljšimi...
Mi lahko vi potrdite vaš sistem treninga s kakšnimi konkretnimi primeri?

Z vašim zaključkom se pa povsem strinjam, vendar moram poudariti da pri tem kratki intenzivni intervali ne odigrajo pomembnejše vloge.

[StaraKost]

Ker na tem forumu vprasanja v glavnem ne postavljajo vrhunski tekmovalci in strokovnjaki v svojih odgovorih poskušam uporabljati preproste izraze, da debato lahko razumejo tudi tisti, ki niso "podkovani" s strokovnimi izrazi.
Nisem trdil, da se mišična vlakna ne morejo spremenit. Trdil sem samo to, da je dokazano, da to ni lahko, posebej za transformacijo hitra <=> počasna. Ti govoriš o tistih "vmesnih". Tu se strinjam.
Ko sem govoril o intervalih sem že v začetku povedal, da za napredek moramo uporabiti kombinacijo hitrih + LT + tempo intervalov + distance. Pri uporabi intervalov sem posebej večkrat opozoril, da moramo vedeti kaj želimo z izbrano vrsto intervalov doseči.
Intenzivne intervale sem posebej izpostavil kot odgovor na tvoje pisanje ker si jih komaj omenil.
Ko govorimo o inenzivnosti moramo razlikovati s kom govorimo. Če govorimo s rekreativci, potem je vse kaj je nad mejo LT, intenzivno, ker prihajamo v nekomfortno območje. Za vrhunskega tekmovalca je intenzivno nekaj drugega. To je razvidno iz našega pisanja, ko si različno razlagamo pojem intenzivno, čeprav smo pri višini intenzivnosti zelo skupaj.

Ljudjem je "muka" delati intervale prav iz razloga, ker smo večino časa v nekomfortnem področju in ne iz razloga, ker jim je muka, ki te na primer sili na bruhanje.
Očitno pišemo o istih stvareh, čeprav imamo na videz različna izhodišča.
Tudi jaz imam na razpolago zelo obsežno najnovejšo knjižno podporo kjer so opisani principi treningov bivših in sedanjih svetovno znanih tekačev. Sam sem že desetletja v vzdržljivostnih disciplinah, tako da imam tudi nekaj prakse.

Poiskal sem en krajši strokovni prispevek, ki dobro opisuje to o čem govoriva. Upam, da se bova v tem kratken prispevku našla oba. Moj afinitet do porcije bolj "intenzivnih" intervalov in tvoj do bolj zmernih.

Lactate Threshold, Training and MCT1

From this relationship, it is obvious that improving LT will improve race performance. So, what is the best way to improve LT? In order to improve your LT, you must train your body to deal with and clear the accumulation of lactate acid or deal with the indirect influeances of running at that pace. There are a number of systems that must be improved in order to improve LT. Recall that around 75% of the lactic acid is cleared by oxidation. In other words it is used by muscle cells to produce lots of energy. In order for this to work, your muscles cells must have access to a sufficient supply of oxygen and be able to use that oxygen. So, you must improve your body’s ability to deliver oxygen and increase your muscles cells ability to use the oxygen. To improve your cells ability to use the oxygen, you must increase the number of mitochondria in your muscle cells and increase the concentration of aerobic enzymes in the cells. Mitochondria are structures in your muscle cells where all production of energy takes place. The aerobic enzymes are substances that “trigger” the energy production to take place.
In addition to improving the oxygen delivery and the use of that oxygen, you must improve your ability to clear the lactate from your blood and get it into working muscle cells. In the past, it was thought that lactate freely crossed into and out of muscle cells. However, recent research has proven that the majority of lactate is transferred via a carrier protein called MCT1. This carrier protein attached to muscle cells and acts like a “doorway” to shuttle lactate into and out of working cells. So, the more MCT1 you have, the better your cells are at using and clearing lactate.
The accepted training theories of the past said that “cruise” intervals, tempo runs or long, moderate workouts were the best way to improve lactate or anaerobic threshold. There's no question that tempo runs are very valuable workouts. Tempo running is the most efficient way to improve your ability to run long distances at a quality pace. But, the fact is, running at moderate paces does not produce the large amounts of lactic acid needed to make significant improvements in your lactate threshold or more specifically your lactate turn point. It makes sense that improvements in LT will not be made unless high levels of lactic acid force your body to adapt itself in order to clear the lactate. So, what pace is best? Research shows that workouts that are at or above LT are the best training paces for improving LT.
This means that workouts that range from longer repeats at just below 10K pace to shorter workouts at 5K pace or better are ideal for LT improvements. While these paces are great for improving the ability of your body to deliver and process oxygen and lactate, even faster paces are needed to improve levels of MCT1. Remember that MCT1 is needed to transport lactate into working muscles. While research into MCT1 is in early stages, it appears that MCT1 levels are only increased during very high intensity exercise. This means short repeats at 3K pace or faster. A couple of examples of MCT1 workouts are 3 minute intervals at 3K pace with 2 minute recovery in between or 2 minute repeats at near maximum pace with 4 minute recovery in between.
It appears that training paces faster than LT make the most improvements. But that does not mean that all workouts should be at that pace. You cannot maintain faster than LT paces for long periods of time. So longer repeats at LT pace or slower are necessary in order to train your body to maintain a quality pace for long periods of time.

[Luka Ljubič]

no no to je pa že mal drugače vse skupaj, s tem bi se pa že lahko v večini strinjal... Če ste imeli kot "intenzivne intervale" v mislih intervale malo nad LT potem je to nekaj čisto drugega kot sem si jaz predstavljal...
Jaz sem si kot intenzivne predstavljal npr. za tekača sposobnega 35min na 10km, intervali npr. 2x (600/500/400) v tempu 105s/85s/66s/ z 4min pavze, 6min serijska pavza...

[StaraKost]

....očitno te zavedlo tistih nekaj postov, ki so govorili o tem, da so intervali muka. Kar je tudi res, pa če prav niso tako intenzivni, da ti je od njih muka .

[Luka Ljubič]

drži, nisem še slišal da bi bili intervali muka če so na LT hitrosti, vrjetno zaradi tega ker se ne ukvarjam prou veliko z rekreativnim tekom.

Jaz sem si kot intenzivne predstavljal npr. za tekača sposobnega 35min na 10km, intervali npr. 2x (600/500/400) v tempu 105s/85s/66s/ z 4min pavze, 6min serijska pavza...

majhen popravek, časi ki sem jih navedel so dejansko prepočasni da bi bil ta trening muka... bi moglo biti bolj 96s/77,5s/60s zaradi dolge pavze
Ali pa npr. drugačen trening 8x400m za 66s z 1min pavze, bi tudi bil muka

[ris9]

Vse tole kar sta napisala v zadnjih vpisih je SUPER. Zanimivo branje, ki bo seveda prišlo še kako prav tudi v praksi.
Ker sem ravno prebral knjigo Treniraj trdo, zmaguj z lahkoto imam še vprašanje za vse oziroma bolj prosim za mnenje. Kaj mislite o skupinskih/individualnih tekih?? Kaj mislite o podlagi teka trening teka??
Namreč v knjigi je velikokrat povdarjeno, da je verjetno ključ do uspeha Kenijcev ravno njihv "boj" na treningih. Sam se seveda strinjam s tem, ker sem ravno, ko sem dobil enega tekača nekaj boljšega od sebe za skupinske teke, začel napredovati.
Sem bil pa do sedaj mnenja, da ni ravno najboljše teči večino po "travnikih" ampak je zaradi boljšega občutka boljše teči po trdih podlagah.

[Luka Ljubič]

Skupni oz. individualni treningi: Tukaj imam jaz deljeno mnenje, so situacije ko je bolje trenirati v skupini in so situacije ko je bolje trenirati sam. Na splošno velja prepričanje da je bolje trenirati v skupini, vendar mislim da ni vedno tako. Podal bom primer, kjer mislim da je bolje trenirati sam : Naprimer da imamo tri tekače na 10km, Tekač 1 je sposoben teči 35min, tekač2 je sposoben teči 36min, tekač 3 pa 37min... Za trening imajo naprimer 50min teka na srednji intenzivnosti. Če trening naredijo skupaj je to dejansko za vsakega od njih drugačen trening - ker prvemu je dejansko malo prelahko, drugemo glih prav, tretjemu pa pretežko za srednjo intenzivnost.
drugi razlog je ta, da so si tekači različni, nekateri imajo ene močne lastnosti, drugi pa druge itd., zato se morejo tudi njihovi programi razlikovati, kar spet prinese da nemorejo trenirati skupaj.
V idealnih okoliščinah (izenačen tekači po rezultatih) bi jaz naredil približno polovico treningov skupaj, polovico individualno... je pa to samo groba ocena, saj je vedno potrebno analizirati več dejavnikov... mogoče v primeru dveh čisto drugačnih tipov tekačev, nebi naredil nobenega treninga skupaj, ali pa mogoče 9/10 treningov skupaj...

Kar se tiče podlage teka je zopet bolj zapleteno. prvič gre tukaj za poškodbe- nekateri tekači imajo veliko problemov z trdimi podlagami, drugi pa ne...
Drugič gre za različna treninga, če je opravljen na mehki podlagi ali na trdi... npr. po blatu moramo uporabiti več moči nog med tekom, po trdi podlagi ne toliko. Na blatu ti
neprestano ruši ritem, po trdi podlagi imaš ritem... itd.
Ponavadi je tako da različne podlage izbiramo predvsem kot adaptacijo na razmere tekme... če bo tekma v blatu, mi pa treniramo po trdih podlagah, bomo najvrjetneje imeli veliko težav na dan tekme...

[ris9]

Še za eno mnenje bi prosil.
Kaj mislite o teku v klanec?? Kolikokrat na teden, s kakšno intenzivnostjo??
Seveda kot trening za 10km, 21km, 42km. Kajti o gorskih tekih še ne razmišljam .
Nekako po knjigi, ki se jo prebiral zadnje čase naj bi bil tek navzgor z visoko intenzivnostjo super trening za moč nog. Pri nas je seveda malo problem, ker tako dolgega zmernega klanca ni ampak se lahko človek prilagodi in pač enega večkrat ponovi.

LP