m65arko napisal/-a:...Tečem že približno štiri (4) leta vsak drugi dan, neglede na vremenske pogoje ( razen če dežuje res močno in je zima ).
Najprej potrebuješ pošten počitek (3 do 4 tedne), potem pa enolični trening spremeni v raznolikega, ena tretjina tek, ena tretjina ostali športi, ena tretjina počitka.
m65arko napisal/-a:...V začetni fazi teka- prva tri leta sem nenehno napredoval, tako , da sem bil z svojimi rezultati zelo zadovoljem.Moram povedati ,da sodim med težje tekače ( 187-95-39 let), tako, da mislim, da so moje težave povezane s samo težo.
Teža ni kriva, ampak preutrujenost od prepogostega in preveč enoličnega treninga teka. Imam še hujše mere kot ti (185 - 97 - 60) pa se mi zadnje čase, ko treniram pod strokovnim vodstvom dr. Škofa ne dogajajo nikakršne bolečine. Tudi prej se niso, a sem vedno nehal zaradi preutrujenosti, ker sem napačno mislil, da več treninga in bolj intenzivni trening prinašata vzdržljivost in hitrost.
Prilagam zapiske, ki sem jih napisal po predavanju dr. Škofa. Pazljivo jih preberi in po daljšem počitku jih poskusi upoštevati. Pridi na kakšno tekmo ali trening, da se spoznamo in pogovorimo. Zvedel boš vse mogoče nasvete, ki ti bodo prišli prav.
Kakšna naj bo tekaška vadba?
Vadba je koristna zato, da zvišuje raven zdravja, naj bo varna in športno učinkovita, kar pomeni, da mora biti vidno napredovanje. Največji problem je neaktivnost, ker takrat vadbe ni. Pri vadbi je največkrat problematična strokovnost:
- vadba je pogosto prezahtevna (prevelik obseg, neprimerna intenzivnost)
- nastopijo poškodbe in bolezni
- prenehanje vadbe
- enostranska vadba
- naveličanost in poškodbe
Če treniramo tek ni treba in tudi ne smemo samo teči. Koliko treniranja je optimalno:
- odvisno od tekaške izkušenosti (vadba teka je kot kuhanje golaža, vanj moramo dati različne sestavine, da bo okusen, prav tako moramo v trening teka vložiti različne sestavine vadbe, da bo uspešen)
- tek je zahtevna aktivnost, privilegij najbolj sposobnih
- postopnost treninga
Vsak ima svoj tekaški razvoj, ki določa dolgotrajnost prilagajanja lokomotornega aparata na obremenitve. Obseg treninga je odvisen od zahtev naloge za katero se pripravljamo:
- začetnik – tečem zgolj za zabavo, dobro počutje in zdravje: 2 do 3 krat tedensko 30 do 45 minut lahkotnega teka, okrog 20 km tedensko. Važno je ukvarjanje še s kako drugo športno aktivnostjo poleg teka, tako da znese športna aktivnost 5 krat tedensko, od katerih naj bo polovica netekaških aktivnosti. Pomemben je odmor in počitek. Skupna energijska poraba naj bo preko 2000 kcal na teden. (1 km teka pri 70 kg teže je 60 kcal porabe)
- priprava na tekmovanje – tekmovalni novinec – na tekmo se je smiselno začeti pripravljati, če tečem že vsaj pol leta 3 do 4 krat (izjemoma 5 krat) tedensko, potem naj tekaška vadba vsebuje: teki 6 do 10 km, enkrat na teden pa 12 do 18 km, enkrat tedensko intenzivnejša vadba, 4 do 6 krat športna aktivnost. Na pripravah pred tekmo tečemo najmanj 40 do 50 km na teden. Izberemo primerne tekmovalne razdalje (do 12 km, enkrat letno polmaraton), primerno število tekmovanj (nekaj tekem z dolžino proge 5 do 10 km in en ali dva daljša teka od 6 do 12 km.
- večje tekmovalne ambicije – prisotne naj bodo šele, ko sem reden tekač vsaj 1 do 2 leti. Tekaška vadba naj bo 4 do 6 krat tedensko, teki dolžine od 6 do 12 km, enkrat na teden 15 do 25 km. Enkrat ali dvakrat na teden mora biti vadba intenzivnejša.. Število pretečenih kilometrov naj bo 40 do 60 na teden, če se pripravljamo na maraton pa 90 km. Število tekmovanj: 6 do 15 na leto (5 tekem do 21 km plus še en maraton letno).
- kako hitro na tečem – pravilo: čim hitreje, tem bolje, ne velja. S prehitrim tekom ne vzpodbujamo bioloških sprememb v mišicah, ki so nujne za napredek tekača. Tekač mora imeti, tako kot avto, več prestav, kar pomeni, mora teči z večimi različnimi hitrostmi.
Kakšna naj bo vadba?
- raznovrstna, ob teku so pomembne še druge aerobne aktivnosti (menjajte aktivnosti in uživajte)
- brez krepilnih vaj ni varne in učinkovite športne vadbe
- gibljivost v sklepih in prožnost mišic in tetiv nam ohranja in zagotavlja
varnost in vitalnost
- preventivne kinestetične vaje so koristne in zabavne
Od česa je odvisna hitrost teka?
- motivacija
- taktična razporeditev psihične in telesne moči in energije
- enakomerna porazdelitev hitrosti čez celo progo – bolje je počasneje začeti in hitreje zaključiti
- nevarno in povsem zgrešeno je, prepustiti se tempu na tekmi, kajti
vedno obstajajo boljši in hitrejši tekači, na tekmi tekmujemo sami s sabo
- tehnika teka – ekonomičnost in neekonomičnost – nepotrebni gibi, ne
delaj dolgih korakov, ampak teci, kot bi grabil z nogami (kot teče konj)
- s telesom se ne gibaj levo desno, ne uporabljaj nepotrebnih gibov
Kako oblikovati vadbeni program?
Vsak trening vsebuje:
- uvodni del – ogrevanje
- glavni del
- zaključni del – umirjanje, iztek
Ogrevanje:
Ne glede na vrsto teka je potrebno ogrevanje:
- pred tekmo: daljša ko je tekaška proga, daljše in počasnejše ogrevanje je potrebno. Ogrevamo se s hojo, počasnim tekom, razteznimi vajami, s stopnjevalnimi teki, priprava mišic, da bodo v celoti funkcionirale, kratek sprint s hitrostjo teka na tekmi. Med ogrevanjem in startom naj se organizem umiri (10 do 15 minut) z lahko hojo, lahkimi vajami, s psihično koncentracijo in s pripravo misli na tek. Ogrevanje ima biološki in psihološki karakter.
- glavni del – tekma
- zaključni del – tek se mora izteči, da se stranski produkti v mišicah zaradi povečanega krvnega obtoka izperejo iz telesa. Po težji tekmi je treba organizem počasi umiriti. Če tekma ni preveč naporna, je smiselno narediti nekaj razgibalnih vaj. Po naporni tekmi strečing ni zaželen. Po vsaki tekmi nastanejo na mišicah poškodbe, zato jih je treba s počitkom in prehrano regenerirati. Pri športnikih ni problem izvajanja treningov, ampak problem, kako športnika spočiti, da ne pride do pretreniranosti.
Obnova organizma
Obnova različnih vadbenih obremenitev je različno dolga:
- kratek trening v aerobnem področju – obnova traja 6 do 12 ur
- dolgotrajni aerobni trening – obnova traja 24 do 48 ur
- trening v področju anaerobnega praga – obnova traja 24 do 48 ur
- anaerobni laktatni trening – obnova traja 48 do 96 ur
- trening poskokov za tehniko – obnova traja 48 ur
Bistvo treninga je valovanje obremenitev – razbremenitev. Kadar je to valovanje uravnovešeno, takrat je viden napredek.
Anaerobni prag
- produkcija je večja od porabe, na meji aerobnega praga je stanje maksimalnega ravnotežja v organizmu, je zadnje umirjeno stanje, zadnje stabilno stanje organizma, tempo vzdržljivosti, zgornja meja stabilnega stanja
- aerobni prag določimo ali izmerimo s srčnim utripom ali Conconijevim testom
- spodnja meja, da je trening koristen je 60 do 70 % maksimalnega srčnega utripa, pri 80 % se začne maksimalno stabilno stanje, ki traja nekje do 90% maksimalnega srčnega utripa
- poraba kisika je drugi kazalec aerobnega praga, hitrost pri Cooperjevem teku je hitrost pri maksimalni porabi kisika
Oblikovanje tedenskega ciklusa treninga
- ponedeljek: srednja zahtevnost (10 do 12 km)
- torek: visoka zahtevnost (aerobni intervalni trening 8 do 12 km)
- sreda: srenja zahtevnost (hoja v hrib 40 minut in vaje za moč)
- četrtek: nizka zahtevnost, odmor
- petek: srednja zahtevnost (tek 8 km)
- sobota: visoka zahtevnost (dolgotrajni tek 15 do 18 km ali tempo tek v tekmovalni hitrosti 8 do 12 km)
- nedelja: odmor
Dinamika obremenitve:
Vsak 3. teden naj bo razbremenilni, trening se zmanjša za 50 %. Pri povečevanju zahtevnosti vadbe naj bo prisotna postopnost. Najprej se povečuje obseg vadbe, nato pa intenzivnost, nikoli pa ne smemo povečevati obeh komponent hkrati.
Sezonski program:
- ciklus uvajanja v trening (4 tedne)
- bazični aerobni ciklus (10 do 12 tednov)
- ciklus specialnega treninga (4 do 6 tednov)
- ciklus neposredne priprave na tekmo (2 tedna)
Tedenski ciklus pred tekmo (2 tedna):
- ponedeljek: tek 6 km
- torek: kratki aerobni intervalni teki 15 x 200 m
- sreda: odmor
- četrtek: tek 6 km
- petek: odmor
- sobota: lahkoten tek 15 minut in stopnjevanje med tekom
- 10 do 14 dni pred tekmo naj bo zadnji močnejši trening pred tekmo (10 km tekmovalnega tempa)
- predzadnji in zadnji teden treninga sta podobna
Se vidimo na teku ali treningu!
