Zadnje novičke

[gibanica]

Pozdravljeni,

Imam 38let in dejmo reči da sem "soliden" tekač. Večina mojih treningov je nekje med 8 in 16km, le te pa vsebujejo med 200 in 500vm. Občasno se udeležim kakšnega tekmovanja in na 10km imam povprečje ca 4min/km.

Kako bi se pripravil, da spustim to povprečje pod 4min/km? Tek v hrib in intervali so mi veliko pomagali, da sem dosegel 4min/km pod to mejo pa ne gre.

Mi lahko kdo svetuje??

Hvala....

[milk]

Pri takem tempu, na taki razdalji in konfiguraciji, je edina možnost, da se spustiš pod to mejo, da se vključiš v kak atletski klub in treniraš s tekmovalci po njihovem programu.

[Obivankenobi]

Gibanica, po mojih izkušnjah je v teku zelo pomembna genetika, potem ustrezno načrtovan program in če ni napredka je potrebno nekaj spremeniti in sicer ali povečati količino ali intezivnost treningov...oboje naenkrat ni najbolje...na koncu koncev nas pa tek uči potrpežljivosti in če danes ni napredka je ponavadi potrebno počakati krajši ali daljši čas (lahko tudi več let), da izboljšamo svoje čase...

[Uroš Sobočan]

Vložen trud. Tek na tem nivoju ne pomeni le tekaških treningov temveč dosti več. Več odrekanja, več treniranja, več vloženega truda. Obvezno moraš vključiti vaje za moč (fitnes), ki ojačajo celotno telo, še posebej poudarek na samem jedru.
Intervalni treningi so oblikovani na daljših razdaljah (3-4x 1600 m), prav tako tempo teki s ciljnim tempom morajo biti nad 8 km. Sledijo si izmenjujoče en teden intervali, drugi teden tempo. Ostali treningi naj imajo povprečni tempo le nekaj nad tvojim končnim. Enkrat tedensko obvezno daljši tek, na vsaka dva ali tri tedne ga poskusi pretečt s ciljnim tempom za tekmo. Treniraš lahko 5x tedensko tek, 2-3x tedensko moč.

Na tak način sem sam prišel pri maratonu iz časa 3:12:37 na 2:57:03, v enem letu. Napredek je očiten. Bilo je vloženo ogromno truda, najpomembnejša pa je želja in zavedanje, da to zmoreš in veš, da ti bo uspelo.

Lp,
Uroš

[gibanica]

Hvala vsem za odgovore.

Vidim, da ne bo lahka. Do sedaj sem "treniral" (v navednicah, ker to jemljem bolj kot zabavo) le 2-3X tedensko. Ob tem pa še recimo 2X tedensko kolesaril. Med tednom to delam po službi (mnogokrat rešim tako da kar tečem domov iz službe), če je le časa in tudi družini se je treba posvetiti. Sobota je tekaška, vendar hitropotezna. Večinoma je to tek na Slavnik in sem že pred 8 doma, preden ostali sploh vstanejo Nedelja pa obvezno gorsko kolesarjenje.

Za pod 4min pa je očitno to premalo oz. ne dovolj resno.

[ToneH]

Sam treniram približno toliko kot ti, le da imam skoraj 20 let več. S podobno količino treninga kot ga opisuješ, spravim ob koncu sezone 10 km pod 40 min. Nimam posebnih treningov, imam pa možnost treninga na atletski stezi. Po izkušnjah mi največ pomagajo treningi v enakomernem pospešenem tempu, na 4 ali 5 km, temu podobni in zelo dobrodošli pa so tudi treningi v zmeren klanec - naklon ne sme biti prehud, le toliko, da je treba ves čas garati, korak pa je, razen tega, da je krajši, še vedno normalen. In vmes ša kakšna hitra 10 km dirka - da preveriš kje trenutno si.

[flister]

Jaz sem na podobnem. Očitno je 4min/km kot neka prelomnica, kjer je potrebno nekaj več...
Za krajše teke že stisneš pod 4 min/km, pri daljših je pa drugače, saj moraš zdržati tak tempo do konca.
Mislim, da je tle ključnega pomena tehnika teka. Eno je da sploh lahko "vrtiš" noge tako hitro, drugo pa da si pri tem čim bolj ekonomičen.
Eni pravijo, da moraš "spravit" peto stopala čimprej naprej, tako da bolj dviguješ kolena (jah teorija!).
Da pa si sploh sposoben tega, je pa tako kot je povedal Uroš -> trening moči celotnega telesa (trebušne mišice, itd.).

Npr: Če gledaš kake kenijce na maratonu, ko tečejo pod 3:15/km, se skoraj v rit brcajo .

Mogoče bi bilo dobro tudi kako urico naredit z kakim tekaškim trenerjem - ima kdo izkušnje?

[Uroš Sobočan]

Npr: Če gledaš kake kenijce na maratonu, ko tečejo pod 3:15/km, se skoraj v rit brcajo .

+ imajo željo in jasen cilj, da jim bo uspelo

[gibanica]

Zgeda da je res 4min/km prelomnica med rekreativnim in tekmovalnim tekom. Pred kratkim sem se udeležil duatlona v Šaredu.(5-20-2.5) Moja skromna želja je bila priteči prvih 5km z glavnino (upal sem da se bodo malo šparali) vendar sem po 2km moral zmanjšati tempo iz 3.5min/km (ali manj)na svoj tempo, tistih ca. 4min/km. Upal sem da se bom potem lahko šlepal na kolesu, vendar sem bil prevelik optimist. Na koncu sem za zmagovalcem zaostal ca 6min in bil z rezultatom vseeno več kot zadovoljen.

Hočem reči da za pod 4min je potrebno vložiti veliko več truda.... Bomo videli.

Kako pa kaj poleti trenirate? Ko je huda vročina, težko se diha, pulz je višji,....trenirate enako intenzivno? To je lahko tudi dolgo obdobje...3-4mesece. Na kolesu me to toliko ne moti, pri teku pa se kar pozna?!

[ris9]

Gibanica: moj "recept" za pod 4min/km - 4-6x tedensko tek (odvisno od tega ali se dela baza ali je čas tekem) od tega naj bo vsaj eden fartlek. Aja tek naj ne bo 5km ali manj ampak tam okoli 10km na tek ali več. Mislim, da po 4ih mesecih približno takega teka moraš biti vsaj na 3:50 min/km , če si že zdaj na 4 min/km.
Kenijci... ah to je pa druga zgodba. Preberi si knjigo : treniraj trdo, zmaguj z lahkoto , pa boš videl vsaj približno zakaj se gre.

Moje mnenje.

[ris9]

Aja pozabil sem tisti stavek s prelomnico . Ko boš tekel 3:40 min/km boš tudi tam "videl" prelomnico in kasneje tudi, tako da mislim da ni nobene prelomnice .

[noteko]

Pri takem tempu, na taki razdalji in konfiguraciji, je edina možnost, da se spustiš pod to mejo, da se vključiš v kak atletski klub in treniraš s tekmovalci po njihovem programu.

Ha, tole pa niti malo ne drži.

Da bi se moral zato, da bi tekel pod 4min/km nujno vključiti v kakšen atletski klub, gotovo ne drži. Da pa bi tekel še izključno po njihovem programu in ne poslušal samega sebe, je pa še bolj zgrešeno. Nekemu tekaču lahko mnogo bolj ležijo dolgi in manj intenzivni treningi, ko pa bi naenkrat prišel v nek klub, kjer je 70% treninga na stezi in je velik poudarek na hitrosti teka, gotovo ne bi imelo pozitivnih vplivov na razvoj tekača.

Sam sem treniral v klubu z zelo hitrimi tekači na srednje in dolge proge. Spoznal sem, da lahko nekomu nek način treninga prinaša uspehe, drugi pa ob istem treningu zgolj stagnira. Zato se je potrebno vsakemu posebej posvetiti, ne pa pisati programov za celotno ekipo, saj nekomu ležijo visoko intenzivni treningi, drugemu pa je bolj pomembno nabiranje km.

Sam menim, da lahko tekač, ki ima dobro osnovo in dovolj pretečenih km za seboj, pride pod 4min na km z zelo različnimi načini treninga. Dovolj so že 3-4 treningi tedensko, vendar morajo biti pravilni. Upoštevati je treba več dejavnikov, med sezono pa naj bi v enem tednu tekač, ki želi hitro teči, naredil:

- trening dolžine - manjša intenzivnost

- trening hitrostne vzdržljivosti

- trening moči

- tempo tek

Obstaja še mnogo načinov treninga, ki jih lahko posameznik izvaja, ali pa mu jih predlaga nekdo, ki ga dobro pozna in ve, kaj mu odgovarja.

[bluegreen]

S tekom sem začel aprila 2009. Lani sem treniral po programu iz strani tek.si, ciljna razdalja 10K v spomladanskem delu. Povprečno hitrost pri tempu teku 10K na treningu sem imel okoli 4:45 pri pulzu okoli 168. Treniral sem po 5 x na teden, včasih sem bil len in kak trening izpustil. V Radencih sem imel povprečni tempo 4:24/km.

Danes sem izvedel isti tek, sicer v dežju, s hitrostjo 4:14 pri pulzu 169. Letos sem začel trenirati tako, da v predpisanih dveh dneh odmora na teden zamenjam en odmor s tekom 6 do 8 km res na izi med 130-140. V tedenski ciklus sem vključil tudi hrib (namesto npr. 8K ali 10K ravnine po tekaškem planu). Počivam 1 dan na teden, vaje za moč poskušam izvajat 2 do 3 krat tedensko, če se le da.

Tak način treninga mi trenutno prinaša pozitivne rezultate. Upam da v jeseni pridem pod to magično mejo 4:00/km.

Mislim, da se s trdno voljo in z motivacijo da doseči marsikaj. Potreben je tudi določen tekaški staž. Nekje sem prebral, da tekač doseže vrhunec po cca 5 sezonah. Predlagam povečanje števila treningov in povečanje kilometrine, pri tem pa ne gre pozabiti dejstva, da je tudi počitek del treninga. Uspeh ne more izostati. Žal pa bližnjic ni, če pa kdo že po kaki gre, ga hitro lahko drago stane.

To je moje skromno mnenje, lahko pa da se tudi motim, ker sem še precej zelen kar se teka tiče.

LP

[flister]

Počivam 1 dan na teden, vaje za moč poskušam izvajat 2 do 3 krat tedensko, če se le da.

Kakšne vaje za moč pa točno delaš. Greš po kakem "programu"?

[bluegreen]

Počivam 1 dan na teden, vaje za moč poskušam izvajat 2 do 3 krat tedensko, če se le da.

Kakšne vaje za moč pa točno delaš. Greš po kakem "programu"?

Moram priznat da malo eksperimentiram. Pri vsakem treningu vaj za moč zagotovo najprej začnem s počepi, ker menda kot največje mišice povzročijo največje izločanje hormona testosterona. Za tem delam tudi vaje za meča in za zadnje stegenske ter notranje stegenske mišice, trebušnjake in vaje za moč hrbta-isto število kot trebušnjakov. Nekaj časa sem tem vajam dodajal vsakič nekaj vaj lastne teže za moč rok, ramen in hrbta (zgibi, skleci ozki ali široki ali z nogami na višini-primerno za ramena in podobno), in sicer vse vaje naenkrat po manjše število ponovitev. Zadnje čase pa izvajam vsako mišico posebej (biceps, triceps, hrbet, rame) po 3 serije in več ponovitev, uporabljam pa tudi uteži - 2 ročki po 15 kg. Opažam da mi vaje moči zelo koristijo, moram se pa pazit, da se ne prekurim, kot sem se že večkrat, ker pač še nisem toliko uk o količini in kvaliteti treninga. Pri vsem zelo pomembno: počitek je del treninga!

Upam da sem kaj pomagal, LP