Zadnje novičke

[marjan]

Tudi počivati je treba znati, mar ne. Tu vam predstavljam članek doc.dr.Bojan Knap, dr.med., ki je bil objavljen 10.11.2005 in je še kako aktualen

1. HORMONSKE SPREMEMBE

Po hudem naporu se hormonska slika v telesu spremeni, zato pri vrhunskih športnikih redno nadzirajo stanje njihovih hormonov. Po velikih naporih se namreč poveča koncentracija stresnega hormona kortizola, medtem ko se ravni inzulina in testerona v telesu znižata. Ti procesi povzročijo katabolizem, stanje pri katerem razgradnja telesa prevlada nad njegovo gradnjo. Če treniramo po dobro premišljenem načrtu , četudi je zelo naporno, sta procesa gradnje in razgradnje v medsebojnem ravnovesju in organizem se uspešno prilagaja na izzive treninga.
Organizem po maratonu, ki pomeni za telo izjemen stres, podobno kot denimo bolezen , je samega sebe (je torej v stanju katabolizma) . To povzroča zmanjšanje delovanja imunskega sistema, zato smo tedaj tudi dovzetnejši za okužbe, še zlasti dihal, in razgradnjo težko priigranih mišic. Hud napor povzroči tudi mikropoškodbe mišičnih vlaken, ki se pokažejo v povečani vrednosti mišičnega encima kreatina kinaze v krvi.

2. ŠE DRUGE POSLEDICE

Poleg poškodbe mišic se po dolgotrajnem hudem naporu v mišicah pojavi tudi hudo vnetje ki povzroči , da nas noge močno bolijo, zato v prvih dneh po maratonu nismo sposobni večjih naporov, ampak potrebujemo počitek. Ta je potreben tudi zaradi nekaterih drugih posledic naprezanja.
Kljub skrbno premišljenemu in upoštevanemu režimu pitja med tekmovalnim nastopom in med njimi bi pri tehtanju pred maratonom in po njem ugotovili dehidracijo, zato je prva naloga na cilju da popijemo dovolj tekočine, ki vsebuje tudi minerale in sladkor. Oboje namreč organizem zelo potrebuje za svoje čimprejšnje in čim bolj učinkovitejše okrevanje. Za obnovo glikogena v mišicah je treba več dni upoštevati dietni režim, v tem obdobju mora biti prehrana bogata zlasti z ogljikovimi hidrati. Z maratonskim nastopom smo preobremenili tudi svoje vezi in sklepe, zato je hrana, bogata z antioksidanti, predvsem z vitaminom C, zelo dobrodošla.
Zaradi vseh teh sprememb je normalen trening v dnevih in celo tednih po maratonu nemogoč, tudi neprimeren in celo škodljiv. V tem času je potreben program regeneracije , ki obsega poseben prehrambni režim, fizioterapijo in poseben regeneracijski trening, ki vas bo šele četrti teden po maratonu pripeljal v vsaj približno zadovoljivo stanje, v katerem boste zmogli okrog tri četrtine obsega treninga z obdobja pred maratonom, ne da bi si z njim delali dodatno škodo. Zato mnogi tekači po nastopu v maratonu kar sklenejo svojo tekmovalno sezono in se po obdobju počitka začnejo pripravljati za nove izzive.

3. KAJ JE NALOGA TEKAČA PO MARATONU?

Po maratonu je takoj treba poskrbeti za nadomeščanje tekočin, predvsem pa je treba zaužiti tekočine, ki so bogate z natrijem in glukozo. Današnji športni napitki vsebujejo oboje, tako da s tem ni posebnih težav, pa tudi tradicionalna juha je za zadovoljevanje teh pomaratonskih zahtev zelo primerna. V dnevu po maratonu telo oskrbimo z vodo, v naslednjih treh dneh pa obnovimo še izčrpane zaloge glikogena v mišicah in jetrih.
Če maraton za vas ni bil prehud zalogaj, se priporoča lahkotno iztekanje že takoj po tem, ko se okrepčate v cilju, vendar to ne velja samo za najboljše. Dve uri po teku se priporoča obrok ogljikovih hidratov in sicer približno 25 gramov hidratov na vsako uro, kar pomeni uživanje ogljikovih hidratov z zmernim glikemičnim indeksom. Za večerjo lahko jeste riž, lahko tudi testenine, kruh… Naslednje dni mora hrana vsebovati tudi večji delež beljakovin kot običajno, da se mišice lahko obnovijo.
Uporaba ledu lokalno takoj po naporu je dobrodošla, ker zmanjšuje in bolečine v mišicah. Protivnetna terapija z ledom dobro učinkuje tudi na vezi in sklepe. Tople kopeli v naslednjih urah in dnevih povečajo prekrvavitev mišic in pospešijo obnovo telesa. Tudi savna je po tem, ko nimamo več težav z dehidracijo, dobrodošel postopek, ki pripomore k boljši regeneraciji. Hoja in gimnastika (različne raztezne vaje) sta lahko uvod v regeneracijski trening, ki traja prvi teden po maratonu, ko lahko telesu tudi prizanesete s tekom. Priporočljive so tudi kopeli, masaža in plavanje.
Drugi teden po maratonu lahko spet začnete vaditi počasen tek v območju intenzivne aerobne baze. Še vedno bodo koristni fizioterapevtski ukrepi s kopelmi, masažo , sprostilnimi in razteznimi vajami. Prva dva tedna po maratonu sta pomembna, da si ne pridelate kakšne kronične tekaške poškodbe, ki lahko onemogočijo dober rezultat in celo veselje s tekom v prihodnosti.

4. VADBA PO MARATONU

Trening je lahko individualen, vendar je prvi teden priporočljivo opraviti samo približno četrtino obsega običajnega treninga, drugi teden polovico, prav tako tretji teden in približno 3 četrtine običajnega treninga v četrtem pomaratonskem tednu. Prve dni si, če že morate teči, izberite mehko podlago in polurni tek s frekvenco srčnega utripa okrog 120 udarcev na minuto. Šele po tretjem tednu lahko spet začnete teči hitreje, vendar intervalni in daljši teki še niso primerni.
Tudi za najboljše je tekmovanje prvih deset dni po maratonu nesmiselno, ker se tako podaljša čas obnove in poveča možnost poškodb, možnosti za dober nastop pa so tedaj le zelo majhne. Najboljši poklicni tekači lahko dosežejo superkompenzacijo (popolno okrevanje) tri tedne po maratonu in po tem času že lahko spet uspešno nastopajo, vendar tudi oni raje izberejo klasično desetkilometrsko razdaljo kot daljše teke. Za večino tekačev pa resen tekmovalni nastop v mesecu po maratonu ni priporočljiv.

5. REGENERACIJA PO MARATONU

TAKOJ PO NASTOPU Prehrana – pitje; Fizoterapija –led ; Trening-Iztek??

URE PO NASTOPU Prehrana – Ogljikovi hidrati; Fizoterapija –mrzle kopeli ; Trening-Hoja, gimnastika

PRVI TEDEN Prehrana – Ogljikovi hidrati, beljakovine; Fizoterapija –sprostilne kopeli, masaža ; Trening-regeneracijski trening do ene ure

DRUGI TEDEN Prehrana – Izbrana prehrana; Fizoterapija –sprostilne kopeli, masaža, savna ; Trening-aerobni trening

6. OBSEG TRENINGA PO MARATONU

1.TEDEN – 25% ; 2.TEDEN – 50 %; 3.TEDEN – 50%; 4.TEDEN-75%

[marjan]

Pa še en podoben članek ga.Nade Rotovnik:

Maraton spada med najtežje telesne preizkušnje. Med tako dolgotrajnim naporom se poškodujejo mišična vlakna, sproščajo stresni hormoni, spremeni se presnova in zmanjša odpornost. A bolj kot smo trenirani, manj nas maraton »prizadene«. Kakovostna priprava je torej najboljša preventiva pred stranskimi, včasih tudi za zdravje škodljivimi trenutnimi učinki teka. Koristna je tudi treznost na sami preizkušnji – riniti z glavo skozi zid je ponavadi nezdravo. Pri tem nam pomagajo izkušnje, zaradi katerih laže razlikujemo med še primernim in že pretiranem naprezanjem; tudi izkušnje si pridobimo z redno vadbo. Ustrezna vadba nam torej omogoči, da maraton (polmaraton itd.) pretečemo čim bolje in da nam je to predvsem v veselje; najtežje stvari smo pač doživeli že na treningu.

Za telo pa ni naporen samo maratonski nastop, ampak tudi obdobje po njem. Regenerativni mehanizmi so počasnejši, po maratonu delujejo slabše kot pri krajših naporih. Nekaj časa smo torej še neodporni proti najrazličnejšim stresom. Evforija in zadovoljstvo po nastopu nam sicer pomagata dokaj dobro prestati to obdobje šibkosti, a nista dovolj. Zelo pomembno je da se tega zavedamo in upoštevamo pravila regeneracije. Z uspešno obnovo bomo odpravili trenutno škodoin telo še bolje pripravili za nadaljnje napore. Za vse napore v življenju, ne samo tekaške.

Kaj potrebuje telo?

Prehrana po hudih telesnih naporih je podobna prehrani po velikih operacijah ali v obdobju okrevanja po hudi bolezni. Po vseh hudih presnovnih stresih veljajo enaka prehranska pravila; če jih upoštevamo, nam bo telo dolgoročno zelo hvaležno. Obdobje, ki se začne takoj po prihodu skozi cilj in traja dva dni, je izjemno pomembno. V tem času se večina presnovnih sprememb, ki so posledica naporov, postopno uredi, zato tedaj še zlasti potrebujemo dober počitek in prehrano; pretirano proslavljanje nikakor ne sodi zraven.

Po prihodu skozi cilj čim prej poskrbite za regeneracijo. Takoj ko vam želodec dovoljuje, zaužijte nekaj sladkega in slanega ali popijte veliko energijske pijače, ki vsebuje tudi soli, saj je slednja nujna za rehidracijo. Zaužijete jo lahko tudi v obliki slanega peciva ali juhe. Da povsem zapolnimo zaloge izgubljene telesne vode, moramo popiti vsaj 150 odstotkov izgubljene tekočine. Alkoholne pijače so neprimerne, saj že v nekoliko večjih količinah pripomorejo še k večji izgubi tekočin, poleg tega alkohol močno obremeni jetra.
Klobase in podobno predelano hrano v dveh, treh dneh po nastopu odsvetujemo. Morda se vam zdi to po nekaj mesecih samodiscipline kruto (še posebej, če zmernost za vas pomeni napor), a nedisciplina v dneh, ko morate okrevati po velikem naporu, zaradi škode, ki jo lahko povzroči, nikakor ni priporočljiva. Torej čim manj hrane, za katero vemo, da ni zdrava. Če si res močno nečesa želite, če ste denimo vso drugo polovico maratona sanjarili o čevapčičih, si jih nekaj le privoščite, a bodite zmerni. Pojejte zraven veliko čebule in kruha.

Glavno pravilo prehrane po tako velikem telesnem naporu, kot je maraton, je, da naj bi s hrano vnesli optimalno količino gradbenih in energijskih snovi, potrebnih za obnovo telesnih struktur in energijskih zalog. Še posebno jih potrebujemo za popravilo razdejanja v mišicah nog, zlasti golenskih, in obnovo zalog glikogena. Ker so noge nekoliko otrdele, včasih celo zatekle, so nekateri gibi, denimo vstajanje s stola, lahko dokaj boleči. Prvih nekaj dni lahko imamo težave tudi s hojo po stopnicah, še zlasti dokler se ne »razmigamo«. A večine majših sprememb, zaradi katerih se pojavijo bolečine, sploh ne čutimo ali pa se (v slabšem primeru) pokažejo v nekaj dneh z okužbo ali poškodbo. Da se to ne bi zgodilo, je primerna obnova ključnega pomena.
Jesti moramo kakovostne beljakovine ( ribe, pusto meso, mleko in mlečni izdelki), veliko kompleksnih ogljikovih hidratov ( polnovredne žitarice, sdje, stročnice ), kakovostnih maščob (olivno, laneno, ribje olje), vitaminov in drugih mikrohranil (sadje, zelenjava). Prehrana naj bo mešana, da boste zaužili dovolj antioksidatov, različnih vitaminov in drugih za obnovo telesa pomembnih snovi. Jejte predvsem tisto vrsto hrane, ki ste je vajeni in jo imate radi ter ste jo uživali že med napornimi pripravami na nastop. S količino ne pretiravajte, saj v tem času počivate po naporu in trenirate le malo.

Morda boste želeli poseči po posebnih hranilih, saj današnji trg mnoga predstavlja kot skoraj čudežna, a normalna prehrana ima, kakor koli že obrnemo, vedno prednost. Po prehranskih nadomestkih ali dodatkih posežemo le, če zaradi pomanjkanja časa ali drugih okoliščin nimamo možnosti za normalno, kakovostno prehranjevanje.

Ne pozabite na gibanje

Tako kot sodobna medicina uporablja gibanje kot del zdravljenja po hudih boleznih (in tudi že med njimi), je tudi za okrevanje po maratonu pomembno, da se vsaj zmerno gibamo. Lahkotno gibanje pospeši obnavljanje, saj povečana prekrvavitev prinaša v prizadete mišice hranila in kisik, iz njih pa pospešeno odnaša odpadne snovi. Zato se v dnevih po maratonu zmerno gibajte. Zelo primerni so sprehodi, kolo in plavanje. Koristne so tudi limfna drenaža, izmenične kopeli in po kakšnem dnevu tudi masaža. Po nekaj dneh lahko spet počasi tečete, vsaj dva tedna, še bolje pa tri pa se ne lotevajte zahtevnejših tekov.

Tudi če se že kmalu po nastopu počutite zelo dobro, z napori nikar ne pretiravajte. Nezaznavne poškodbe mišičja in še zlasti vezivne spremembe, ki so posledica vnetih sprememb v mišicah, se z leti kopičijo in so podobne počasnim spremembam zaradi staranja. Z ustrezno regeneracijo po velikih naporih in z njo povezano previdnostjo lahko kopičenje teh sprememb upočasnimo. Prav pazljivo ravnanje s telesom po naporu je tudi ključ, ki nam pomaga upočasniti nazadovanje v tekaških sposobnostih zaradi staranja. Navsezadnje si marsikdo želi, da bi lahko pretekel maraton še v jeseni življenja. To pa je odvisno predvsem od našega odnosa do telesa, edinega, ki ga imamo na voljo…

[bernarda]

Marjan, vredno je to prebrati, hvala za trud ....opažam sama pri sebi, da sem postala površna, da nisem več tako pozorna na regeneracijo......potem pa se sprašujem kaj sem začela delati narobe.........super, da obnovimo in se opomnimo, kako in kaj...

[muc]

Hmmm sedaj imam tudi sam tipičen dokaz kako pomemben je počitek in regeneracija!
Sem šel včeraj po nedeljski 21-tki mal noge pretegnt, naredil cca. 15 km,
najprej počasen tempo potem ko sem mislil, da sem že "not" pa mal hitrejši in glej ga zlomka...danes boli desno koleno k pr norcih...zdej pa rehabilitacija z raznimi geli itd.
in seveda obvezen počitek!

Zato se pa strinjam, da je včasih vredno kdaj kaj takega prebrati in poslušat, ter seveda to tudi izvajat!


lp

[jan_jan]

Dober članek Marjan, še prevečkrat pozabljamo na počitek, ter pravilno hidracijo in prehrano po hudih naporih.

[Vreme]

Res zanimiv in poučen članek. A kaj na vse to pravijo Miro, ZdravkoC,Lonely in drugi Ti te študije ne poznajo najbolje

[jegart]

Marjan hvala za tale članek. Prav z užitkom sem ga prebral in upam da se ga bom
držal po Ljubljanskem maratonu .

[lonely]

Študija Nade Rotovnik je absolutno kakovostna in primerna za tiste ki želijo spoznati to....da ne posvečajo dovolj pozornosti na procese ki se dogajajo v telesu pri večjih obremenitvah.
Kot vrhunska strokovnjakinja,zdravnica in 16-kratna Ironman-ka (zmagovalka LM 2001) je zagotovo najbolj kompetentna... saj tekaško "sceno" dobro pozna...jaz ji zaupam.

Toda...nikjer ni omenila da je čas regeneracije časovno definiran za vsakega posameznika drugače.Enim je za to potrebno nekaj dni...drugim malo ali dosti več.
Leta in leta utrjevanja mišic pripomorejo k temu da je maraton za ene "mala malica"...pač daljši tek pri katerem...po 28-em kilometru morajo uporabiti "glavo".

Osebno ...z regeneracijo nimam problemov.Do torka sem že regeneriran...če je maraton v nedeljo.Konzumiram veliko sladkarij,vitaminov,maltodekstrina,kofeina...ter klasično hrano in pri tem ne filozofiram ...ali je pizza zdrava ali ne.

Sej ne rečem da ni neopaznih mikro poškodb...ampak to me ne ovira da naredim (včasih) 5 maratonov na mesec.
Najbolj me izčrpa vročina..takrat sem tudi po 10-ki crknjen,včasih me uničuje trava (uporabim Claritin S)

Kje smo že tekli ta vikend?...Aja Logarska 75 km....že pozabil.

[Arabo]

Menim, da je pri regeneraciji oziroma počitku pomembna intenzivnost teka, mogoče več kot pa razdalja.

Posebno pozornost je mogoče potrebno odmeriti nekaj dni pred tekom in med samim tekom, predvsem glede prehrane, kar potem zelo olajša regeneracijo po teku (tega se poskušam držati tudi sam).

Če odtečeš tek na FULL (tekmovanje ali trening) potem je logično, da moraš opraviti malo temeljitejšo regeneracijo.

Glede prehrane pa menim, da je treba neki red imeti neprekinjeno in ne delati nekih velikih sprememb glede običajnih prehrambenih navad (tudi po zahtevnejšem teku).

Kot je že napisal Lonely pa smo si glede tega vsi večinoma različni in so pri temu zelo pomembne izkušnje.

[vencelj]

Hmmm...
Če greš na tekmo, greš tekmovat...ker če nočeš tekmovat, greš tečt zase ali pa ležiš na kavču...Če pa greš tekmovat, daš kar nekaj od sebe, da tudi koga prehitiš ali pa ne pustiš drugim, da prehitijo tebe...In če tekmuješ, se energijsko izčrpaš, poleg tega pa načneš mišična vlakna oz. jih kar konkretno poškoduješ, odvisno od intenzivnosti in dolžine teka...zadevo je vsekakor treba regenerirat, sicer smo v nevarnosti- stvari se sčasoma nabirajo in če ne takoj, slej ko prej udarijo na plano. Ne bi več filozofiral, začetni prispevki so dovolj jasni.
Je pa odvisno od tega, kaj hočeš: ali optimalno odteči nekaj tekov na leto ali pa tekača navdušuje udeležba in prihod v cilj na čim več tekih oz. maratonih. Kakorkoli se že kdo odloči, je to njegova stvar in ga pri tem nadvse spoštujem , čeprav je res, da je to včasih težko razumljivo.

LP, vencelj

[marjan]

Da ne boste rekli, da niste vedeli

KAKO SE OBNOVITI PO NAPORU Doc.dr.Bojan Knap dr.med.

Danes živimo v času izjemnega storilnostnega tempa, ko je zaželena vsakršna produkcija brez meje, ko velja, da je več tudi bolje. Tako lahko zelo hitro napademo v vzorec storilnostnega življenja, ko komaj še kdaj srečamo sebe in svoj mir. Tudi zato si je treba zares znati vzeti čas za počitek. Počitek v življenju športnika pomeni regeneracijo ali po domače obnovo telesa in duha. Samo spočit športnik lahko dela najbolje, kot zmore, in dosega vrhunske rezultate.

Tudi zato se številni športni strokovnjaki različnih strok bolj kot s principi treninga ukvarjajo s postopki in načini, kako telo po izjemnih naporih čim prej spet obnoviti. Podobno obnovo in počitek kot vrhunski športnik potrebuje tudi rekreativec, ki je lahko precej zdelan tudi od dela v službi.

KAJ SPLOH JE OBNOVA TELESA IN DUHA?

Življenje poteka v ciklih dvojnosti: rojstva in smrti, dneva in noči itd., v športu kot cikel »akcije« oziroma treninga in »reakcije« ali počitka po njem. Odkar je strokovnjak Jakovljev opredelil pojav superkompenzacije (prilagoditev organizma na dražljaj treninga med počitkom in dvig sposobnosti na višjo raven, kot je bila pred naporom), je obnavljanje eden ključnih dejavnikov za napredek fizičnih in psihičnih dosežkov.

V prihodnosti bo mogoče trenirati bolje in več predvsem zaradi izkoriščanja rezerv v postopkih obnove telesa po treningu. Da se zgodi superkompenzacija, je potreben natanko določen čas, ki je odvisen od vrste treninga, športnika in še mnogih drugih dejavnikov, ki se nanašajo na način življenja.

Tako bo geslo novega časa morda manj treninga in več počitka. Pa čeprav to ni povsem v sozvočju z geslom više, hitreje, močneje. A dejstvo je, da vse pogostejše poškodbe športnikov niso dobra popotnica za njihov osebnostni in vrhunski športni razvoj.

KAJ OHRANJA VRHUNSKO PRIPRAVLJENOST?

Počitek kot osnova obnavljanja je eno najpomembnejših razvojnih sredstev v procesu treninga, ki omogoča dobre športne dosežke. Ločimo dnevni, tedenski, mesečni in letni počitek, ki je sestavni del načrtovane vadbe. Tudi vrhunski športniki počivajo skoraj mesec dni na leto.

Kaj vse za posameznika pomeni počitek, je seveda težko opredeliti, opredelimo pa lahko nekatere aktivnosti, ki športnika sprostijo in razvedrijo po napornem treningu. Sestavni deli počitka so lahko tudi kopeli, savna, masaža, sprostitev in spanje. Za mnoge je ključni del obnove prehrana.
Za ogromno ljudi je po napornem treningu zelo sprostilen in regeneracijski topel tuš. Curki vode ugodno delujejo na razbolele mišice. Kratkotrajno prhanje z mrzlo vodo osveži, izmenjava tople in hladne kopeli pa spodbuja obnovo telesa in zmanjšuje vnetost v tetivah in mišicah.

Tudi ledeni obkladki so lahko del obnove po hudih naporih. V regeneracijskem procesu najdejo svoj prostor tudi sprostitvene kopeli s toplo vodo in različnimi blatnimi oblogami. O dobrem vplivu savne mi ni treba posebej pisati, čeprav se ne priporoča pred tekmovanji in je treba po njenem obisku poskrbeti za dobro hidracijo. Zaradi ugodnega vpliva na imunski sistem je drugače za športnike zelo priporočljiva.

Spanje je najbolj naraven izvor telesne in psihične moči in velikokrat podcenjevano kot pogoj za kakovostni trening. Dobro spanje deluje ugodno na psihične in fizične sposobnosti telesa. Med drugimi omogoča obnovo mišic in krepi delovanje imunskega sistema. Potreba bo spanju se od posameznika do posameznika razlikuje, v grobem pa potrebujemo 5 do 10 ur spanja dnevno. Pomen spanja za intelektualno delo ni treba posebej poudarjati. Športniki spijo globlje in bolj učinkovito, čeprav prehud trening in veliki napori zvečer niso dobrodošel prispevek k dobremu spanju. Tudi desetminuten popoldanski počitek v obliki dremeža je lahko zelo krepčilna oblika sprostitve.

K obnovi telesa precej pripomoreta tudi lahkoten regeneracijski in tako imenovan kompenzacijski trening oziroma nizkointenzivna vadba druge športne discipline; tudi to omogoča hitrejšo povrnitev telesnih moči. Vaje za gibljivost v večjem obsegu kot med rednim treningom so zelo pomemben sestavni del regeneracijskega treninga. Takšna vadba ugodno vpliva na tonus (napetost) mišic in gibljivost, preprečuje poškodbe in vpliva na zmanjšanje bolečin v mišicah.

Zaradi psihičnih obremenitev je sprostitev temelj dobre obnove. Poteka lahko v obliki mirovanja, avtogenega treninga, joge, meditacije ali z uporabo naivnih sprostitvenih tehnik, kamor štejemo vsakdanje zabave ob klepetu s prijatelji, poslušanje glasbe, igranje računalniških iger, obisk gledališča…


TUDI PREHRANA…

Za mnoge je temelj obnove organizma individualno ustrezna in kakovostna prehrana. Devedesetminutni vzdržljivostni trening osiromaši glikogenske zaloge v telesu. Slednje potrebuje dvajset ur za njihovo obnovo.. ogljikovi hidrati takoj po treningu so že uveljavljeno pravilo, vendar se prevečkrat pozablja, da hidrati skupaj z maščobami upočasnijo sintezo glikogena. To se zgodi, če jemo čokolado takoj po treningu. Posladek si lahko privoščimo pozneje, ko so glikogenske rezerve že skoraj napolnjene…

Enostavni ogljikovi hidrati so sprejemljivi samo med naporom in prvo uro po njem, saj s svojim visokim glikemičnim indeksom bolj skrbijo za debelino telesnih oblog kot za zaloge glikogena v telesu. Nasprotno pa hranila z nizkim glikemičnim indeksom, kot so polisaharidi v obliki riža, testenin, fižola in različnih vrst žita, v bogati vsakdanji prehrani poleg poleg nadomestitve glikogenskih zalog omogočajo tudi obilje mikroelementov, vitaminov, antioksidantov in številnih fitofarmakoloških učinkovin, ki pripomorejo k obnovi telesa.

Sadje in zelenjava vseh barv in oblik tudi varujeta pred prostimi radikali, s čimer se zmanjšajo možnosti za športne poškodbe. Kakovostna mesna hrana s čim manj maščobe in predvsem ribe skrbijo za obnovo telesa in s tem za dobre športne dosežke…


…IN PIJAČA
Tehtanje pred treningom in po njem omogoča preprečevanje izgube prevelikih količin vode in elektrolitov. Ob izgubi dveh litrov tekočine na treningu moramo nadomestiti dva litra in pol vode in elektrolitov.

Alkohol povečuje izločanje vode iz telesa. Zaradi presnove v jetrih deluje katabolno in torej zavira anabolizem, ki pravzaprav omogoča prilagoditev na trening. Kdor ga uživa, mora še dodatno skrbeti za večji vnos vode in vitaminov.

Poleg načrtov za trening si v svojem dnevnem, tedenskem in letnem režimu načrtujte tudi dober oddih in predvsem ne pozabite na dobro delo in zabavo. Morda bo tudi v procesu športnega razvoja treba bolj upoštevati srednjo pot in včasih pomisliti, da je manj pravzaprav več…

[cgorazd]

Ta vikend sem bil na Berlinskem maratonu in ga uspešno pretekel okoli treh in pol ur. Prijavljen sem tudi na Ljubljanski maraton. Prosil bi za kakšen nasvet, kako se optimalno spočiti ,regenerirati in pripraviti do ljubljanskega maratona, ki ga bom sicer tekel bolj počasi in za podporo sotekačem.

[storZ]

Sicer sta dva maratona v razmiku enega meseca relativno velika neumnost ampak se da brez problemov odteči tudi zelo soliden drugi maraton. Tudi sam sem šel letos aprila na Istrskih 42 km, mesec kasneje pa še na klasiko v Radence. Za povrhu vsega, sem v Radencih za 9 min izboljšal osebni rekord. Pri meni je glavno vlogo odigrala kilometrina v nogah. Prvi teden po Istri sem bolj kot ne aktivno počival z mislim da dvema iztekoma in lažjim krosom za vikend, drugi teden sem naredil že malo močnejši fartlek in 20 km počasen tek za vikend, tretji teden spet 2 srednje težka fartleka + iztek, zadnji teden pa 2 lažja izteka z nekaj rahlimi stopnjevanji.
En mesec je zelo kratka doba. Za napredek je praktično premalo, saj si podvržen izjemno veliki možnosti za poškodbe tako da bolje več počivat kot trenirat. Nenazadnje ima telo zelo dober spomin za razdalje. Manjši problem je hitrost ampak pri tebi očitno ne bo igrala vloge.
Moj nasvet je: Manj treniraj več pa pij in jej