Zadnje novičke

[Winkl]

No po dolgem času sem spet malo bolj aktiven s tekom.

Ugotovil sem,da mi resno manjka baza. Da malo povzamem.
Z rednimi treningi sem prekinil, in potem ugotovil, da sem na 21 km ob času 1:41 imel povprečen utrip 181. Jasno, da je to bistveno preveč.

Zaenkrat prakticiram zelo enostaven tedenski trening program.
2x 1 ura teka, utrip pod 150
1x fitness
2x1 ura teka, utrip pod 150
1x fitness
1xpavza

V tej eni uri naredim cca 9,5 km. Zdaj me pa zanima, kdaj naj začnem spreminja tekaški del in kaj naj spreminjam.
Razdaljo? Obremenitev. Torej, če imate kak nasvet, koliko časa naj tole traja.
V neke komplicirane zadeve raje ne bi šel.
Ali je tole sploh primerno za bazni trening?

Cilj je, da pretečem 10 km pod 40 minutami, šele potem se spet prijavim na kako tekaško prireditev (pod 42 minut sicer še nikoli nisem spravil)

[Pina]

hmm..ja bistvu je, da spreminjaš samo eno zadevo naekrat. Se pravi ali povečah hitrost ali pa povečaš razdaljo...oboje naenkrat naj nebi. Drugače pa pravilo pravi, da razdaljo lahko samo za 10% na teden povečamo.

[sitrader]

Glej pri tebi je finta tempo. Pulz 181 je lahko čisto OK za tekmo in očitno nimaš težav s tem če si z njim odlaufal polmaraton (je najbrž pod tvojim laktatnim pragom). Za bazični trening pa je sigurno preveč.

1:41 na polmaratonu (predvidevam da si dal vse od sebe) pomeni, da je lahkoten easy tek zate nekje okrog 5:52 min/km (to je predpostavka). Laktatni prag je najbrž okrog 4:43 oz. nižje. Bazni easy, lahkoten tek naj bi pri tebi torej potekal pri tempu nekje blizu 5:52, vsekakor pa ne hitreje od 5:10. Zdaj ali to res drži, boš moral sam preizkusit. Številke niso zato da bi se jih držali kot pijanec plota. Tvoje telo bo najbolje vedelo. Računaj tudi da pulz med tekom skozi malenkostno raste, tako da to ni nič posebnega. Lahkoten tek torej za bazo. Čeprav zmoreš precej več na tekmi oz. na drugačnih treningih.

Razdalja hmm.... odvisno na katero ciljaš oz. kako dolgo naj bi trajal nek tek. Glede povečevanja je miljon verzij, od takih da povečujejo vsak teden za 1 miljo, do takšnih ki povečanje izvedejo šele vsak 3 teden (ko se telo adaptira), ampak takrat za miljo x število tekov (v tvojem primeru torej za 6 km vsak 3 teden). Težko rečem kaj najbolj drži. Boš moral sam povedati kaj ti telo pravi.

Upam da ti kaj pomaga. Nisem trener, ampak tako si jaz poskušam pomagat. Vzemi to kot neko dodatno informacijo in uživaj.

LP

[jozafat]

Za bazo se strinjam z že napisanim,
za tvoj cilj 10km pod 40min pa menim, da ne bo dovolj le baza, bo treba trening popestriti z intervali, fartlekom, vajami za moč in tehniko teka.
Nisem trener, a moja podobna želja se je uresničila v treh mesecih (na utrjeno bazo!) treninga pod strokovnim vodstvom - na tekmi čas 4:04 na km. pol minute hitreje kot prej Res pa je tudi, da me je potem in me še vedno bolj vleče dolžina kot pa hitrost (so pa tu tudi leta ).
Enega recepta ni. Strokovno delo prinese rezultat. A sam sprejemaj odločitve - in to z nasmehom!
SREČNO!

[davidkopic]

Kar se tiče višine pulza na polmaratonu se mi ne zdi kaj posebnega, pač imaš višje pulze. Pri pulzu je pač tako, da se z njim preveč ne obremenjuj! Sam sem imel na tekmi, ki je trajala 6 ur povprečni pulz 184 max. pa kar 196, pa kaj!
Za 10km pod 40 min. pa moraš kar lepo trenirat, tudi sam se pogledujem s tem ciljem!
Mislim, da brez tedenskih intervalov ne bo šlo!
Lepo treniraj

[tae]

Zadnje čase se bolj malo oglašam tu gor, ampak saj bo kmalu novo leto in bom morda drugo leto spet bolj priden .

Tu je govora o dveh različnih stvareh:
1. baza
2. tvoj ciljni čas na 10-ki.

O tekaški bazi smo že dosti pisali. Malo sem poiskal stare teme (gotovo jih je še več):
viewtopic.php?f=9&t=8145
viewtopic.php?f=9&start=0&t=12868
viewtopic.php?f=14&t=3217
viewtopic.php?f=70&t=10886
viewtopic.php?p=266450
clanki/47

Glede 10-ke je pa zanimivo, da je vsem prvi "resni" mejnik pod 40 minut ali tempo pod 4 min./km. (priznam, tudi meni je bilo).

Če si jo sedaj najbolje odtekel v 42-ih minutah, ti moram že takoj povedati, da za dobri 2 minuti spraviti dol, ne bo tako lahko, se pa da. Zato je potreben čas. Za začetek bi ti predlagal, da bi do končnega cilja prišel postopoma, npr. najprej jo spravi pod 42 minut, nato poskušaj na 41 in nato šele na 40. Dvomim, da si sedaj sposoben izvajati treninge za čas pod 40.

Sedaj tečeš 4x tedensko po eno uro. 1. problem = vsi treningi so enaki
V tem času pretečeš 9,5 km, kar je tempo 6:19/km. 2. problem = absolutno prepočasi, kljub temu, da naj bi šlo za bazne treninge. Za ciljni tempo 4:00, bi morali biti tudi počasni teki vsaj v 5:00.

Ne oziraj se na srčni utrip. Če pa že bi moral biti pri tem tempu bistveno nižji.

Zaključek:
- Do konca leta vztrajaj pri svojem načinu treninga z nekaj spremembami:
4 x tedensko tek brez ure (lahko le zaradi časa vadbe ali merjenja km) in brez merjenja SU, s tem da naj bo najkrajša razdalja 10 km (tvoja ciljna trenutno), katero vsaj 1x tedensko podaljšaj vsaj do 15k.
- Šele, ko boš z novim letom videl kaj ti je prinesla baza, si naredi nov plan drugačnih treningov (ali pa se spet oglasi in ti bomo svetovali)

[tae]

Še nekaj sem našel, da boš videl kaj te čaka.

http://www.time-to-run.com/training/10k/sub40.htm

[bor©]

Kako sem vesel te teme! Kot božji žegn zame, popolnega začetnika.

O tekaški bazi smo že dosti pisali. Malo sem poiskal stare teme (gotovo jih je še več):
viewtopic.php?f=9&t=8145
viewtopic.php?f=9&start=0&t=12868
viewtopic.php?f=14&t=3217
viewtopic.php?f=70&t=10886
viewtopic.php?p=266450
clanki/47

Hvala tae za tvoj prispevek. Zelo prav mi bodo prišle stare teme. Veliko lažje je razumeti namen in nasvete treningov, če so pisani in komentirani iz izkušenj ter napak množice tekačev kot pa iz raznoraznih nasvetov trenerjev. Vesel...

Lp, bor©

[Winkl]

Glej pri tebi je finta tempo. Pulz 181 je lahko čisto OK za tekmo in očitno nimaš težav s tem če si z njim odlaufal polmaraton (je najbrž pod tvojim laktatnim pragom). Za bazični trening pa je sigurno preveč.

1:41 na polmaratonu (predvidevam da si dal vse od sebe) pomeni, da je lahkoten easy tek zate nekje okrog 5:52 min/km (to je predpostavka). Laktatni prag je najbrž okrog 4:43 oz. nižje. Bazni easy, lahkoten tek naj bi pri tebi torej potekal pri tempu nekje blizu 5:52, vsekakor pa ne hitreje od 5:10. Zdaj ali to res drži, boš moral sam preizkusit. Številke niso zato da bi se jih držali kot pijanec plota. Tvoje telo bo najbolje vedelo. Računaj tudi da pulz med tekom skozi malenkostno raste, tako da to ni nič posebnega. Lahkoten tek torej za bazo. Čeprav zmoreš precej več na tekmi oz. na drugačnih treningih.

Razdalja hmm.... odvisno na katero ciljaš oz. kako dolgo naj bi trajal nek tek. Glede povečevanja je miljon verzij, od takih da povečujejo vsak teden za 1 miljo, do takšnih ki povečanje izvedejo šele vsak 3 teden (ko se telo adaptira), ampak takrat za miljo x število tekov (v tvojem primeru torej za 6 km vsak 3 teden). Težko rečem kaj najbolj drži. Boš moral sam povedati kaj ti telo pravi.

Upam da ti kaj pomaga. Nisem trener, ampak tako si jaz poskušam pomagat. Vzemi to kot neko dodatno informacijo in uživaj.

LP

Glavni cilj je sicer maraton pod 3.30, ampak do takrat si bom vzel čas. da še malo razložim.
Tekaško kariero (če temu lahko tako rečem) sem začel nekega marca pred nekaj leti, maja sem šel prvič na 21ko v Radence (1.35), septembra pa kar na 42 v Ljubljano.(3.45)Potem sem sicer še imel en dober rezultat v ljubljani na 21ki (čas se mi zdi 1.31), ampak na splošno je šlo pa samo še navzdol)
Enostavno sem preveč delal, pa ne samo tek, še ostali treningi, posledično sem si poškodoval ligamente na stopalu, kar me občasno še vedno matra.
In ko sem šel naslednjič tečt, sem mel v glavi samo tempo, ki pa ga seveda nisem več zmogel. Zato sem si rekel, da grem tokrat lepo postopoma še enkrat od začetka, ker prvič sem vse počel popolnoma intuitivno (na prvi 21ki sploh nisem imel ure, še za maraton nisem prepričan), pa se ni dobro končalo.

Torej, ko spravim 10km pod 40 minut, grem na 21km pod 1.30, nato pa na maraton, pod 3.30. Zdaj sem 5 let starejši kot takrat in bom delal malo bolj z glavo.
Po pravici povedano raje pospešim tempo, ker se mi zdi trenutna hitrost prav mučna. Se stalno skušam držat nazaj.

Hvala za nasvete, sledi pa torej povečanje hitrosti (tudi zato, ker mi ta nasvet res ustreza), začnem pa z naslednjim tednom, tako da imam dva tedna oziroma cikla za sabo.
Prvi teden (oziroma tretji)samo hitrost, da bom videl, kakšem vpliv bo to imelo na ostalo delo, potem naslednji(četrti) teden spremenim eno razdaljo na cca 14,5 km.
Zima je še dolga, tako da se mi zaekrat ne mudi.

[Luka Ljubič]

Živjo, ti bom še jaz svetoval na hitro kako se loti zadeve.
Če boš tekel celo zimo samo počasi in daleč, potem boš postal počasen tekač na dolge proge. Tako da nasveti, da pozimi (v baznem obdobju) teci samo počasi so slabi nasveti. Razen če nimaš nobenih tekmovalnih interesov, kar pa pri tebi ne drži.
Pomembno pravilo pri treningu je, da nikoli nesmemo izgubiti kar smo v preteklosti natrenirali. In drugo pomembno pravilo: nekatero lastnost (npr. hitrost) izgubiš takrat ko tega ne treniraš. Se pravi tudi čez zimo moramo biti v stiku s hitrostjo, s treningi za aerobno moč, treningi za moč itd... Celo leto smo v stiku z vsemi vrstami treninga, spreminja se samo poudarek.
Čez zimo naj bo tako poudarek na aerobni vzdržljivosti, ampak še vedno ostajamo v stiku z ostalimi vrstami treninga.
Več napišem kasneje

[spela*]

Če boš tekel celo zimo samo počasi in daleč, potem boš postal počasen tekač na dolge proge. Tako da nasveti, da pozimi (v baznem obdobju) teci samo počasi so slabi nasveti.
Čez zimo naj bo tako poudarek na aerobni vzdržljivosti, ampak še vedno ostajamo v stiku z ostalimi vrstami treninga.

Zanimivo!

Več napišem kasneje

Lepo prosim, bi zanimalo tudi mene.

[RoKo]

Če boš tekel celo zimo samo počasi in daleč, potem boš postal počasen tekač na dolge proge.

Točno. Preverjeno.

[gameljne]

Živjo!
Prebrala sem opis tvojih težav in na kratko ti dam nasvet,da si v kakšnem športnem časopisu poiščeš plan treninga in preprosto delaš po njem.Sama tudi nimam prav veliko časa za trening,pa sem si letošnje poletje vseeno pomagala s Tek plus revijo.Poskušala sem sicer s hitrejšimi intervali,kot je bilo napisano za trening maratona s ciljem 3.30,moj čas na Lj.M je bil 3.21.Na Ljubljanski nočni desetki sem tekla s tempom prbl.4.10.Torej vem,da je to tako ,kot je.Še najboljši trening napiše trener,vse ostalo je "odkrivanje tople vode".Lahko pa vam Dr.Škof na svoji internetni srani takoj izdela plan za razdaljo in željen tempo.

[tabonir]

Mislim, da povprečnemu rekreativcu ni potrebno preveč komplicirati z raznimi programi in plani za tek.

S tekom sem pričel pred ~tremi leti, po 45. letu starosti in to kar s tekmo v hrib na Pohorje , brez treninga . Seveda sem v kratkem času začel tudi trenirat. Prebral sem knjigo Jeffa Gallowaya Od joginga do maratona in se skušal približno držat njegovih napotkov in programa za 10km.
Tečem 5-6 krat na teden, izmenično en dan dolgi tek nato sledi kratki. Tempo teka je ~1min. počasneje od tekmovalnega tempa na 10km . ~Enkrat tedensko delam intervale. Pozimi 8-12x200m v hrib, čez leto pa ponavadi 8-12x400m ravnina 5-7s hitreje od tekmovalnega tempa. 2-4x na mesec grem na tekmo. Tempo teke delam zelo redko, pogosto grem na dolgi tek v hrib.
Mesečne razdalje in hitrosti sem postopoma dvigoval. Začel sem s 60km na mesec v marcu in končal 170km v decembru, najboljši čas na 10km v tem letu sem imel 38:47 v S. Gradcu. Naslednje leto sem povečal mesečno kilometrino na ~230km in izboljšal čas na 10km na 35:33. Letos delam mesečno 250-280km, čas na 10km pa imam 34:45 v Ormožu. Letos sem odtekel tudi mali maraton v MB, se pa dolgih razdalj izogibam zaradi krčev.
Tudi vnaprej mislim trenirati podobno, kilometrine pa ne mislim več bistveno povečevati, verjetno bom povečal intenzivnost in skušal še kakšno leto obdržat to hitrost.

[5r002]

Zanimiva tema!
V nasprotju z nekaterimi, ki so mnenja da baza ni za rekreativce sem jaz nasprotnega mnenja.
V zadnjih dveh sezonah sem namreč ravno čez zimo, ko sem izvajal skoraj izključno počasne in daljše teke naredil največji napredek oz časovni preskok (polmaraton in maraton)...