Zadnje novičke

[musicfreak]

Pozdravljeni!

ravnokar sem se registriral na tole stran:)
Tečem redno zadnjih 6 let (večinoma v mb, zadnje čase pa, po sili razmer, v lj). Do lani nisem gledal na čase, potem pa me je premamilo, in sem nabavil garmina:) Tedenska doza je nekje 40-50km med letom ter nekje 30-35km tedensko pozimi. Star sem 30 let, kar bi po osnovni formuli zneslo max. pulz 180/min, vendar lahko brez problema pridem do 195/min. pulz v mirovanju je okol 42/min. Zanima me, če ima kdo kak predlog, kako izboljšati hitrost; namreč 10km zmorem v nekje 47-48 min, želja pa je pod 45 minut. 1km lahko odtečem v približno 3:50, če grem res na umiranje:) 5minutni tempo lahko brez problema držim tudi dobrih 15km, medtem ko imam težave držat tempo okoli 4:30/km več kot kakšna 2 ali 3 km. Poskušal sem že z 1km intervali, vendar ni bilo pravega učinka (recimo izmenično 4:30 in 5:30/km). Tudi pulz imam povsem drugačen, kot se navaja v programih: recimo 175/min je zmeren napor, pod 160/min je že čisti dolgčas, lahko zraven prepevam:)

No, če ima kdo kakšen predlog, bom zelo vesel,
pa vsem veliko prijetnih kilometrov želim!
lp

[lonely]

hmm..tvoji intervali te nikakor ne morejo pripeljati do napredka...(4:30 in 5:30/km)
S takimi intervali samo poslabšaš svojo bazično pripravljenost,hitrost.

Intervali morajo biti hitrejši od tvojega ciljnega tempa 4:30 /km..45 min / 10 km
Telo in celoten respiratorni in kardiovaskularni sistem,moraš privaditi na "nove okoliščine".
To dosežeš,žal...z "ubijalskimi" intervali..krepko pod 4:00 / km.
Hitrost izboljšuješ na krajših intervalih..200 /400 m..kasneje "utrdiš snov" na km-intervalih.
Pa verjemi..2-3 ponovitve na max,ti bodo koristile več,kot 10 ponovitev,v sproščenem tempu (ki ga že imaš v nogah)

Pa ne obremenjuj se s srčnim utripom pri teh zadevah

[5r002]

musicfreak, pozdravljen na TF!

Nič nisi povedal kako tečeš sedaj (ali sta razdalja in tempo vedno enaka).
Hitrost lahko povečaš z intervali, fartlekom in tempo tekom. Lahko si pomagaš s kakšnim programom ki ga najdeš na netu.

http://www.tek.si/tekaski_program/index ... ram+%3E%3E
http://my.asics.co.uk/my/plan/new
http://smartcoach.runnersworld.com/smartcoach/
...

[musicfreak]

Hvala za odgovore in dobrodošlico!

trenutno tečem 3krat tedensko, od tega dvakrat tedensko po 12km, od tega je enkrat tedensko povprečen tempo nekje 4:50 do 4:55/km, drugič pa bolj lahkotno (5:15 do 5:25/km). Enkrat tedensko tečem na progi (1km intervale ali pa tempo tek), če se da, pa tudi kak hrib. ''Ubijalskih'' kratkih intervalov še nisem izvajal.

lp

[vencelj]

Telo moraš navaditi na hitrejši, "garaški" tempo. Torej, kot pravi lonely: krajši intervali v hitrejšem tempu. Pa tudi fartlek ( http://www.tek.si/fartlek/ ali http://www.cenim.se/264-a.html ali...) je dober (in bolj "zabaven" od intervalov) način.
Pozdrav na

vencelj

[musicfreak]

Hvala za odgovore. Vmes sem delal intervalne treninge, tako da je sedaj že vidno malo napredka. Pred nekaj dnevi sem preiskusil 5km na atletski stezi, na polno je zneslo 21:07 oz. povprečno 4:13/km. Kak nasvet, kako potem trenirati, da bi se podobno hitrost lahko držalo daljšo razdaljo? Pa še eno vprašanje: koliko ste v povprečju na cesti počasnejši od steze? Mene steza kar nese naprej, sploh ker ni treba paziti na pešce, kolesarje, avtomobile, luknje...
Lep dan vsem!

[vencelj]

"Sredstva treniranja so že dolgo znana, umetnost je iz njih napraviti pravo mešanico." (Lojze Pungerčič, nekdaj tekač na srednje proge, starosta slovenskih trenerjev za srednje in dolge proge. V svoji dolgoletni trenerski karieri je treniral številne odlične tekače, med njimi tudi državne rekorderje, ob tem pa tudi več kot desetletje pomaga k uspehom nekaterim najboljšim slovenskim gorskim tekačem.)

Izvajamo lahko kratke (do 2 min) intervale, srednje (2-8 min) ali dolge (8-15 min) intervale. Seveda se daljši izvajajo v počasnejšem tempu kot kratki...
Na netu je veliko člankov na to temo, npr.: http://tecemo.aktivna.si/nasveti/interv ... i-hitreje/ ...
Glede sredstev treniranja bom dal kar povezavo na članek, ki sem ga pred par dnevi dal že v neko drugo temo. Je dober prispevek izpod peresa gorskega tekača, a v nasprotju s splošnim mnenjem trening vsebuje zelo veliko ravninskega teka, tudi na stezi...torej se da za "ravninca" iz članka izločiti le specifične "gorske sestavine", ostalo je pa zelo uporabno.
http://www.gorski-teki.info/ (Zanimivosti- treniranje GT)

lp, vencelj

[vencelj]

Še mnenje o drugem vprašanju: koliko ste v povprečju na cesti počasnejši od steze?
Tudi na cesti se da teči zelo hitro, a je redkokdaj cesta povsem ravna (niti takrat, ko mislimo, da je). V klanec (čeprav z rahlim naklonom) smo takoj počasnejši, te "počasnosti" pa (v nasprotju s splošnim mnenjem) ne moremo skompenzirati v rahlem spustu. Moj lanski mali test še zdaleč ni reprezentančen, a je pokazal daljšanje koraka z bistvenim zmanjšanjem frekvence, rezultat pa je lahko še počasnejši tek v spustih. Seveda je to spet odvisno od naklona, večji naklon- počasnejše gibanje... http://vencelj-sportnik.blogspot.com/20 ... -test.html
Poleg tega je na cesti neravna sama podlaga: kolesnice, poškodovano cestišče...Pa ovinki, križišča, zavoji...
Pri takih dilemah je vse preveč če-jev, pogojnikov in spremenljivk, da bi lahko kdorkoli serviral črno-bel odgovor. Če bi izvajali npr. 100m šprinte na stezi in na cesti pa med rezultati verjetno ne bi bilo velike razlike.

LP, vencelj

[StaraKost]

Evo še moj način treniranja, ki mi omogoča prav to, kar si ti želiš, tempo okoli 4':30'' na 10k, ali celo malo manj, čeprav sem 60+ in nisem tekač. V osnovi sem kolesar in sedaj je, moja tekaška sezona, do jeseni zaključena. Tečem od jeseni do spomladi, ostalo kolesarim.

Konec februarja, ko končajo vzponi na Pohorje je moj teden takšen, da imam dva daljša nizkointenzivna teka ali en tekaški en kolesarski, če vreme to dopušča. Dva teka sta intervalnega tipa.
Na treningu na dolgo razdaljo nikoli ne tečem pod avg 5'/km. Tudi desetko ne. Dolge teke imam samo za nabiranje kilometrov in bazne vzdržljivosti. Dolgi teki so med 12 in 15k. Bolj gledam koliko časa sem tekel, kot kako hitro sem tekel. Edino kar naredim hitro je, da napadem vsaki klanček in zadnji kilometer, ki ga odtečem v tekmovalnem tempu.
Pri intervalnih treningih je en takšen, da tečem 1000, 2000, 3000, 2000, 1000 metrov ali kakšno drugačno kombinacijo okoli tekmovalnega tempa ali malo pod. V mojem primeru vzamem za tekmovalni tempo 4':30'. Vmes pa jogiram čisto počasi okoli 3'.
Drugi tip intervalov, so kratki intervali pri katerih tečem 30' na full ali 400 m v tempu 4':00''.
Število ponovitev in dolžina pasivnega dela se spreminjata. Bolj ko sem pripravljen krajša je pavza, da ustvarjam večji kisikov dolg in se naučim preživeti v tako nekonfortnih razmerah. Kot so rekli predhodniki, nič prijetnega.
Čeprav to sezono na treningu še nikoli nisem odtekel 10k v kosu, hitreje kot 50', sem prejšnjo nedeljo v Gracu odtekel 10K (meni je namerilo 9.750 m) v času 44':02''.
Ker sta bila dva kroga sem prvega odtekel nekaj nad 22', drugega pa nekaj pod 22'.

Jaz se držim pravila, da moramo trenirati po principu "vroče -hladno", oziroma ali nizkointenzivno ali zelo intenzivno. Vmesnega "komfortnega" tempa na katerega sem že zdavnaj adaptiran, se večinoma izogibam. To pomeni, da na daljših tekih vglavnem uživam, in se ne utrujam preveč, na intervalnih pa "trpim".

Z višino utripa se pri takšnem načinu ne obremenjujem preveč. Pri dolgem teku je nizek, in ga ne rabim kaj posebej spremljati, pri kratkih intervalih se utrip itak ne gleda za časa intervala. Bolj pomembno je spremljati čas, ki ga potrebujemo, da nam utrip upade na primer na okoli 120 utripov, ko lahko ponovimo interval. Na ta način preverimo ali smo aerobno dovolj močni, da lahko izvajamo intervale v takšnem ritmu, kot smo si sami, ali nam je nekdo drugi zastavil.

Pri meni ta način drži kot "pribit". Kljub temu, da imam dosti manj skupnih kilometrov v primerjavi z večino svojih "tekmecev", se z njimi enakovredno "borim".

[spela*]

Edino kar naredim hitro je, da napadem vsaki klanček in zadnji kilometer, ki ga odtečem v tekmovalnem tempu.

Tole mi je zanimivo. Namreč sama imam na tekmi vedno "težave" ravno z zadnjim kilometrovm. Ne glede na dolžino proge - in ponavadi je težava v glavi. Ne gre namreč za to, da ne bi mogla več, ampak se sprašujem, ali bom zmogla še ta km v tem tempu.
Tako da v tem, kar si zapisal, vidim en dober nasvet za trening zase.

[sitrader]

Ja, kar poglejte si trening StareKosti

Vsebuje vse kar moraš imet.
Bazni tek.
Potem srednji intervali v tempu, ki ti pomagajo poleg hitrosti tudi premakniti točko laktatnega praga.
Kratke hitre intervale v anaerobnem območju, ki ji sledijo poljubno dolge pavze da telo spozna situacijo kisikovega dolga (po nekaterih virih naj bi to tudi izboljšalo ekonomijo teka, ampak to je najbrž odvisno od avtorja do avtorja).

Predvsem pa mešan trening, ki je prava stimulacija za napredek. In izogibanje povprečnim tekom ki ne doprinesejo kaj dosti k izboljšanju (najbrž samo vzdrževanju).

Če dodaš še ogromno bazo kolesarjenja...

Super

Hvala za izkušnjo.

lep pozdrav

[musicfreak]

Hvala Venclju, Stari Kosti on ostalim. Zelo zanimiv pristop. Ravnokar sem se vrnil iz ''grizenja hriba'' V nedeljo pa sledi ''the long run'' za uživancijo. Lep vikend!

[sitrader]

StaraKost:

Mene zanima če podoben princip treninga uporabljate tudi pri kolesu (seveda druge hitrosti in razdalje). Ker na kolo se bolj slabo spoznam, pa ga vključujem zadnje čase vedno več.