Zadnje novičke

[Mocho]

Pozdravljeni, zanima me zakaj so dobri intervali 2x12x200 m (od 42-48s) med ponovitvami 100 m rahel tek, med serijama 200 m rahel tek? Zasledil sem jih navedene kot kratke intervale za aerobni trening. Koristi to kaj za izboljšanje rezultata na 10 km? Se izboljšuje hitrost, vzdržljivost?
Mogoče glupo vprašanje, ampak vseeno...Tečem dobro leto in še nisem prav podkovan v teh rečeh. Hvala za odgovor.

Lp

Mocho

[tabonir]

Pozdravljeni

Zanima me če bi bil kdo tako prijazen da mi napiše kakšne intervale bi naj izvajala za razdaljo 10 km, za končni čas 50 min Moj najboljši čas na tej razdalji je bil(lani) 57 minut

hvala

Ker imaš ciljni tempo enak kot moja boljša polovica v prejšnjem letu, ti bom opisal njene treninge. Tekla je 3-5 krat na teden (dokaj neredno) na ~tempo 6'15'' do 6':30''.

Razdalje so bile izmenično;
5-6 km-kratki tek in naslednji trening;
11-14 km daljši tek.
~ na vsaka dva tedna je tekla intervale na 6 x 400m na čas ~1' 53''
Na mesec preteče 50-95 km, zelo različno.

Čas intervala sem povzel po knjigi Jeffa Gallowaya. On predlaga hitrost intervala na 400 m 5-7s hitreje od ciljnega tempa. Pri tempu 5:0 je čas na 400m 2 min. od katerih odštejem 7s kar znese 1':53''.
Letos ima cilj preteči 10 km v ~48 min. Teče pa intervale po zgornjem primeru na čas 1' 47''

Naj še omenim, da sem tudi sam treniral intervale po enaki formuli.
Lanski moj cilj na 10 km je bil 37:30, intervali na 400m so bili 1:20, kasneje 1:18. Dosežen čas pa aprila v Ormožu 35:33. Letos bi rad tekel pod 35'. Intervale na 400 m delam pa na 1:16.

[inima]

Najlepše hvala vsem, še posebej tebi Tabonir

[Metulj]

Pozdravljeni

Zanima me če bi bil kdo tako prijazen da mi napiše kakšne intervale bi naj izvajala za razdaljo 10 km, za končni čas 50 min Moj najboljši čas na tej razdalji je bil(lani) 57 minut

hvala

Nikakršnih

Hojla

Trening je ponavadi sestavljen, vsaj pri teku, kjer je cilj čimboljši čas in ne zgolj pretečena razdalja, iz treh stvari. 1). osnovni trening, v katerem je bistveno pridobivanje kilometrov. Najbolše razmerje za končno število kilomertov na tekmi je potrebno osnovni trening "podaljšati" vsaj za še enkrat. Tekma 10km- osnovni trening do 20 km. 2). po osnovnem treningu pride trening za moč. To je tek v hrib. Brez moči ne bo hitrosti. 3). Trening hitrosti. In to je to.
moja izkušnja: svojo prvo "desetko" sem pretekel v 46 minutah.
Vsa skupaj traja cca 28 tednov...mal gor, mal dol. Osnovni trening: 19 tednov. lepo na izi tečes in uživaš in pridobivaš na razdalji. Trikrat med tednom- razdalja od 5km do 8 km. Enkrat na teden, najbolje čez vikend ( sobota ali nedelja) začneš z najdaljšim tekom zadnjih dveh tednov pretečeno razdaljo in po tem na ta dan povečuješ razdaljo vsak teden za cca 2km. Do 20 km. Da skratim, stirikrat na teden, en dan od teh štiri povečuješ razaljo. In to je BAZA.
Trening za moč: 4-6 tednov. En dan med tednom zamenjaš za klanček. Ostalo ostane enako. Edino vikend tek naj bo vsak drug vikend polovico krajši.(20km-10km-20km-10km.)
Torej tisti dan poiščeš klanček 10%- 15%. Dolžina 100-200m. In gor pa dol.Ponovitve.... Gor čimhitreje, dol pa na izi da se nadihaš.Začneš z šesimi ponovitvami. in vsak teden ponovitve povečaš za dvakrat. In to je to. MOČ
Trening hitrosti:cca 5 tednov. Enkrat na teden stadion. 400m v 1. 55 min. Začneš z osmimi ponovitvami. Odbrziš svoj krog, nato naslednji krog počivaš( rahel tek ali hoja da prideš k sebi in se nadihaš) in spet odtečeš svoj hitri krog. Vsak teden povečaš število hitrih krogov za dva. in to je to. HITROST
En teden pred tekmo ne počneš nič. Ali lahkoten tek čist na izi pa kratko recimo dvakrat.
Itak je to en okvirček ki ga lahko po želji spreminjaš.
In še eno čist iskreno. 7 minutno izboljšanje je mogoče preveč optimistično. Torej vzam si na izi. Kar se pa tega " programčka" tiče- od 3 do 5 min. Vse je pa v končni fazi odvisno od tebe in vloženega truda.
ajd, na izi, remember....

[danijel84]

da malo obudim tole zanimivo temo danes sem na štadionu delal intervale 8x400m in sicer na način kot ga je opisal Ljubič Luka:400m 66s z 1 min pauze....zanima me če si to mislil 8 serij v kosu ali 2 seriji po 4x400m?meni je ratalo 4x400 v tem tempu,ostale 4 sm pa naredu v 70sec.ker hitreje ni šlo.res da je tudi veter kar pošteno pihal ampak vseeno mislim da je tak trening res "muka"kot si sam rekel

[spela*]

Pozdravljeni

Zanima me če bi bil kdo tako prijazen da mi napiše kakšne intervale bi naj izvajala za razdaljo 10 km, za končni čas 50 min Moj najboljši čas na tej razdalji je bil(lani) 57 minut

hvala

Ker imaš ciljni tempo enak kot moja boljša polovica v prejšnjem letu, ti bom opisal njene treninge. Tekla je 3-5 krat na teden (dokaj neredno) na ~tempo 6'15'' do 6':30''.

Razdalje so bile izmenično;
5-6 km-kratki tek in naslednji trening;
11-14 km daljši tek.
~ na vsaka dva tedna je tekla intervale na 6 x 400m na čas ~1' 53''
Na mesec preteče 50-95 km, zelo različno.

Čas intervala sem povzel po knjigi Jeffa Gallowaya. On predlaga hitrost intervala na 400 m 5-7s hitreje od ciljnega tempa. Pri tempu 5:0 je čas na 400m 2 min. od katerih odštejem 7s kar znese 1':53''.
Letos ima cilj preteči 10 km v ~48 min. Teče pa intervale po zgornjem primeru na čas 1' 47''

Naj še omenim, da sem tudi sam treniral intervale po enaki formuli.
Lanski moj cilj na 10 km je bil 37:30, intervali na 400m so bili 1:20, kasneje 1:18. Dosežen čas pa aprila v Ormožu 35:33. Letos bi rad tekel pod 35'. Intervale na 400 m delam pa na 1:16.

Vidim, v čem je moj problem intervalov. Očitno jih tečem prehitro, ker imam občutek, da moram dati kar največ od sebe. Potem pa se pojavi občutek psihične utrujenosti: "uf, a je meni res tega treba?"

[Luka Ljubič]

da malo obudim tole zanimivo temo danes sem na štadionu delal intervale 8x400m in sicer na način kot ga je opisal Ljubič Luka:400m 66s z 1 min pauze....zanima me če si to mislil 8 serij v kosu ali 2 seriji po 4x400m?meni je ratalo 4x400 v tem tempu,ostale 4 sm pa naredu v 70sec.ker hitreje ni šlo.res da je tudi veter kar pošteno pihal ampak vseeno mislim da je tak trening res "muka"kot si sam rekel

Vsak trening je potrebno prilagodit pripravljenosti posameznika. Za nekoga je lahko to lažji trening, za drugega neizvedljiv. Je pa res da 8x 400m za 66s z 1min pavze je zelo hitro, tako da če nisi res super pripravljen, potem me nič ne čudi da ni šlo. Že tako kot si naredil je super.
Možne sta obe različice in 8x400 in 2x4x400... odvisno za katero disciplino se pripravljaš, in kakšen namen ima trening.
Če predvidevam da se pripravljaš za 10km, potem sm vrjetno mislil 8x400... bi pa tak trening ali kakšno podobno izpeljanko (12x 400 pavza 90s, 10x500 pavza 80s, 2x5x400 pavza 1 min in 4min ... ipd.) jaz med pripravami na 10km uporabil zelo redko, recimo 3x v zadnjih treh mesecih pred tekmo.
Sam dosti rajši dam poudarek na intervalih različnih dolžin bolj blizu tempa tekme. Npr. 4x 2000m, 8x1000m, 10x1000m, 6x 1600m, 4x5x400m, 5x(600+500+400+300) ... ipd. hitrosti pa se vrtijo okoli tempa tekme, ali malo pod ...
Lp

[danijel84]

V bistvu se ne pripravljam za nič posebnega,ampak rad izvajam raznolike treninge,ker mi je bolj zanimivo.je pa res da se udeležejum večinoma 10 km teke,včasih tudi 21km(govorim za tekmovanja).Ponavadi delam 400 m takole:4x5x400m za 72-75sec , z 1min pauze.tak trening mi vedno uspe zato sm probou tvjo varijanto ker sm mislil da bo slo brez problema ampak sm se močno zmotu kakšna pa je recimo razlika 8x400m ali pa ta kot jo jaz izvajam?kaj čemu služi?hvala

[Luka Ljubič]

Razlika je v hitrosti in volumnu (količini celotnega treninga).
Pri 8x 400m je hitrost 66s/400 = 2.45/km, pri 4x5x400 pa recimo 74s/400m = 3.05/km. Se pravi razlika 20s/km je velika razlika. Če gledamo za tekača na 10km, je 8x 400m nekako bolj trening za hitrost in hitrostno vzdržljivost, pri čemer je utrujenost pri vsaki naslednji ponovitvi večja zaradi kratke pavze. Nivo laktata (mlečne kisline) tako skozi celoten trening narašča, in je proti koncu kar visok (zato so tudi zadnje ponovitve "muka"). Namen treninga naj bi nekako bil "natrenirati" telo, da lahko hitro teče tudi pri visokem nivoju laktata (toleranca na laktat). Tak trening kot sem že rekel se za 10km uporablja redko.
4x5x400m pa je dejansko izpeljanka prvega treninga, pri čemer je hitrost nižja in volumen večji, zato tudi vrednosti laktata ne naraščajo tako zelo. Tak trening je nekoliko bolj povezan z specifičnim treningom za 10km, saj se nivo laktata vrti blizu nivoja, ki bo tudi na tekmi. V posamezni seriji nivo rahlo narašča, in nato med serijsko pavzo upade, in to se ponovi 4x. Tak trening ima za razliko od prvega večji vpliv na vzdržljivost kot pa na hitrost. Tempo je soliden, in tak tempo poskušamo čimbolj sproščeno držati čim dlje. Izpeljanka drugega treninga (npr. v zadnjih dveh mesecih) bi lahko bila:
-> 4x5x400m
-> 5x4x500m pavza enaka kot pri prejšnji
-> 5x ((500+500) + (500+500)) pri čemer je med "skupnima 500tkama zelo kratka pavza npr. 30s, med paroma 500tk 90s in serijska 4min
-> 5x2x1000m pavza je 150s in 5min ...
-> 5x (1500+500) ali 5x 2000 ali kaj podobnega...
Cilj je da bi isto hitrost poskušali teči čim dlje, ali s čim krajšimi pavzami ipd.
Seveda je to izpeljanka samo ene vrste treninga, in za dober rezultat nesmemo pozabiti tudi ostalih treningov z drugačnim namenom.

[danijel84]

Hvala Luka ,sm zastopu kaj si mislu povedat.kar se intervalou tiče,delam tudi 8x1000,ampak se mi je zdelo da ni bilo več učinka in sem zato dodal 400m intervale.in lahko rečem da po dveh mesecih je majhen napredek.seveda izvajam tudi druge treninge,ampak so mi najboljši intervalni treningi:9Danes sem recimo naredli 4 km ogrevanja,nato pa 6 km in sicer tako da sem štartal prvi km z tempom 4.00 nato pa vsak km 10 sec.hitreje,zadnji je bil 3.10(vse to brez pavze).Zanima pa me a to spada pod tempo trening ali kaj drugega?Ker danasnji namen je biu tempo tek,tko da upam da sem to tudi izvedel hvala

[StaraKost]

... ali se to imenuje tempo tek ali stopnjevanje je popolnoma nepomembno. Tisto kar je pomembno je to, da veš zakaj si naredil prav takšen tek in kakšen učinek si od njega pričakoval.
Enako velja za intervale. Plonkanje intervalov, ki jih dela nekdo drug, ki je uspešen ne pomeni, da bodo naredili uspešnega tudi tebe.
Dokler ne dosežeš en zavidljiv plato, je za napredek dobro skoraj vse kar počneš, pomembno je samo to, da ne pretiravaš. Za napredovanje od tam naprej, če ne želiš zgubljati čas po sistemu "poizkus - napaka" in "osel ne gre dvakrat na led", je zelo pomembno, da je plan treninga napisan z ozirom na tvoje potrebe.
Kakšni intervali so najboljši za tebe, lahko ugotoviš tako, da na osnovi spremljanja in samotestiranja ali pravega testiranja ugotoviš katera je tista komponenta( moč, hitrost, vzdržljivost, ekonomija teka, ...), ki te najbolj ovira pri napredovanju. Za napredovanje moramo odpraviti/izboljšati najslabšo komponento, zato moramo izbrati ustrezen način vadbe. Ta je specifičen za tebe, zato največkrat ne pomaga program, ki je dal dobre rezultate za nekoga drugega, ki je imel drugačne "pomanjkljivosti", ki jih je želel izboljšati.

Poznam jih nekaj, ki pravijo, če bi lahko prišel v zaključek s teboj, bi te z lahkoto odšprintal in še naprej dajajo največji povdarek treningu, ki izboljšuje šprint .

[danijel84]

Stara kost se popolnoma strinjam z napisanim.sicer tale trening 8x400m kakor ga je opisal Luka,sm opravil zgolj zaradi firbca.je pa res kot ste napisali da je treba odpravljat pomankljivosti,toda ce sm cisto iskren nimam pojma za katero gre v mojem primeru jih je pa sigurno nekaj ,ker sem prišel do nekega časa na 10 km in zdaj ni napredka je vedno isto...

[StaraKost]

....če ne vemo kaj moramo zdraviti, ne vemo katero zdravilo potrebujemo .
Najhitreje gre če obiščemo "zdravnika", da postavi pravilno diagnozo. Mogoče kar Luko Ljubiča .
Če imamo časa in potrpljenja na pretek, lahko tudi sami experimentiramo po sistemu poizkus - napaka.

[danijel84]

mogoče je pa res čas za zdravila:)hvala ,lp

[ris9]

Glede na tvoj že dosežen nivo je mogoče "fajn", če bi imel "zdravnika" tako kot piše StaraKost .
Drugače pa bravo za izvedene intervalne treninge!