Zadnje novičke

[boatjan]

Lahko si izbereš kakšno tekaško prireditev in si postaviš cilj, da boš 10 km. recimo pretekla v 45 minutah ali pa v 50. potem pa poiščeš večtedenski program po katerem treniraš tek in to je to. Pa seveda počitek, to je sestavni del treninga.

[kpol]

Dobra ideja ja kaj pa glede prehrane, kakšen nasvet/primer jedilnika?

[StaraKost]

Za začetnika preveč kompliciraš in skačeš iz ene skrajnosti v drugo. Za enkrat je za tebe zdravilo, dober fatlek, ki ga izvedi dvakrat tedensko. Dva do trikrat naredi normalen tek. Ostale dneve počivaj. Na "zuziko" lahko počasi pozabiš, saj boš na fartleku naredila tudi vaje za moč.
Kako naj zgleda fartlek:
Najdi si valovito progo na kateri teči v neenakomernem tempu. Na parih "postajah" naredi "prvinske" vaje in nadaljuj s tekom. Na vsaka 2 km se ustavi na primernem mestu in naredi serijo sklec, nadaljuješ in serija počepov, nadaljuješ in serija poskokov (kolena na prsi), nadaljuješ serija izpadnega koraka, zaključiš s lahkotnim tekom. Idealno bi bilo, da je na eni postaji kakšna štanga ali veja na katero bi se lahko obesila in naredila par zgibov in dvigov kolen v višino prsi.

To kombinacijo sem predlagal tudi zato, ker ti očitno samo tek, kjer ne dela celo telo, ni dovolj .

Da bi vse na koncu imelo nek cilj, tudi sam mislim, da je udeležba na prireditvah in poiskus doseči zastavljeni cilj, dobra motivacija za vnaprej.

[davidkopic]

Za začetnika preveč kompliciraš in skačeš iz ene skrajnosti v drugo. Za enkrat je za tebe zdravilo, dober fatlek, ki ga izvedi dvakrat tedensko. Dva do trikrat naredi normalen tek. Ostale dneve počivaj. Na "zuziko" lahko počasi pozabiš, saj boš na fartleku naredila tudi vaje za moč.
Kako naj zgleda fartlek:
Najdi si valovito progo na kateri teči v neenakomernem tempu. Na parih "postajah" naredi "prvinske" vaje in nadaljuj s tekom. Na vsaka 2 km se ustavi na primernem mestu in naredi serijo sklec, nadaljuješ in serija počepov, nadaljuješ in serija poskokov (kolena na prsi), nadaljuješ serija izpadnega koraka, zaključiš s lahkotnim tekom. Idealno bi bilo, da je na eni postaji kakšna štanga ali veja na katero bi se lahko obesila in naredila par zgibov in dvigov kolen v višino prsi.

To kombinacijo sem predlagal tudi zato, ker ti očitno samo tek, kjer ne dela celo telo, ni dovolj .
Da bi vse na koncu imelo nek cilj, tudi sam mislim, da je udeležba na prireditvah in poiskus doseči zastavljeni cilj, dobra motivacija za vnaprej.

[MiškoLina]

Živjo!
Stara sem 21 let. Vsak dan pretečem 10 km nato pa 1-2 uri telovadim (sklece, uteži, trebušnjaki, ...). Želim povečati mišično maso. Zanima me ali mi priporočate, da začnem uživati tudi beljakovinske napitke in če, kdaj naj jih uživam (pred/po). Hvala

[papikele]

Kar se tiče beljakovin je priporočena dnevna doza 0,8 g/kg telesne teže in to velja za običajne ljudi. Za ljudi, ki se cca 5 krat tedensko 1 uro na dan ukvarjajo z športom je priporočena doza beljakovin od 1,4 do 1,8 ali 2 g/kg telesne teže. Malo si preračunaj koliko beljakovin poješ na dan. Nekje sem zasledil, povprečen Slovenec zaužije 1g beljakovin na kg telesne teže! Pretiravanje z beljakovinami ima lahko stranski učinek na tvoja jetra premalo beljakovin pa na to, da se tvoja mišična masa ne povečuje in, da se začne mišična masa zmanjševati!
Uživanje beljakovin je priporočljivo TAKOJ po treningu oziroma 30 do max 45 min po treningu in niti minute dlje! potem ste najboljši čas za vnos in regeneracijo že zamudil. Pred treningom niso potrebne. Nekatere raziskave so pokazale, da kdor za zajtrk uživa dosti beljakovin potem nima tako velikega apetita čez dan če slučajno želiš izgubiti kakšen kilogram maščob.
Če vsak dan pretečeš 10km potem ne spadaš več med običajne ljudi in moraš uživati več beljakovin vendar POZOR morda tvoja prehrana že sedaj vsebuje dovolj.
Pa še to ne vem v kakšni kondiciji si in kako hitro tečeš 10km malo se pazi pretreneranosti telo ponavadi potrebuje počitek.