Zadnje novičke

[Klavdij]

Več let že redno prebiram teme na tekaškem forumu, sam pa zelo redko kaj napišem.
Zdaj pa že nekaj časa pogrešam razne nasvete, izkušnje o treningu teka na krajših razdaljah
1km ,1600 m , 3km in 5km. Vem, da je trenutni trend v daljših tekih saj večina tekačev, ki jih poznam zanimajo polmaratoni,maratoni ter razni ultra teki, zavedam se tudi ,da za rekreativneg tekača mojih let, junija bom imel 49 hitri teki niso najbolj primerni.

Trenutno tečem nekje 60 do 70 km na teden, tečem pa nekaj več kot 2 leti,prej sem bolj hodil v hrib (Pohorje) nekje 150 do 200 krat na leto. Glavni cilj mi je,da bi letos tekel 1 km
pod 3:30 (sedaj 3:55), 1 miljo pod 5:50 min ( sedaj 6:40) in 5 km pod 20 min ( sedaj 22:30).

Dobrodošli vsi nasveti glede treninga, mogoče je tudi kašen tekač ali tekačica iz Maribora z podobnimi cilji za kakšne skupne intervalne treninge ali tempo teke.

[štenga]

Zdaj pa že nekaj časa pogrešam razne nasvete, izkušnje o treningu teka na krajših razdaljah
1km ,1600 m , 3km in 5km. Vem, da je trenutni trend v daljših tekih saj večina tekačev, ki jih poznam zanimajo polmaratoni,maratoni ter razni ultra teki, zavedam se tudi ,da za rekreativneg tekača mojih let, junija bom imel 49 hitri teki niso najbolj primerni.

Trenutno tečem nekje 60 do 70 km na teden, tečem pa nekaj več kot 2 leti,prej sem bolj hodil v hrib (Pohorje) nekje 150 do 200 krat na leto. Glavni cilj mi je,da bi letos tekel 1 km
pod 3:30 (sedaj 3:55), 1 miljo pod 5:50 min ( sedaj 6:40) in 5 km pod 20 min ( sedaj 22:30).

Ko sem prebral vaš prvi prispevek o "novodobni tekaški modi" sem si rekel - končno nekdo, ki misli isto kot jaz . Vaši cilji so zelo-zelo impresivni (vsaka čast), držim pesti, da vam uspe, a kot že veste je tistih nekaj zadnjih sekund zelo težko zbiti. Tudi sam imam cilje, od katerih sta mi ostala še dva: 1km pod 3min in 3km pod 12min. Za 3km ne bo večjega problema za 1km pa verjetno ne bo šlo - imam pa še par let časa, tako da pustimo se presenetiti .

Primeri treninga za vaše cilje:
Intervali
1. 6x 1milja T4:10/km, pavza med intervali 1:40
2. 3x 1km T3:50/km, pavza med intervali 3:00
3. 5x 1km T4:00/km, pavza med intervali 2:00
4. Piramida
- 400m v 96s, 48s pavza
- 800m v 3:11, 1:36 pavza
- 1200m v 4:47, 2:23 pavza
- 1600m v 6:23, 3:11 pavza
- 1200m v 4:47, 2:23 pavza
- 800m v 3:11, 1:36 pavza
- 400m v 96s
...

Omenjeni intervali so preračunani na vse tri cilje. Teh časov zaenkrat še ne boste mogli dosegati, zato si ustrezno prilagodite. Ko bo šlo odteči te intervale naj bi tudi vsi trije cilji padli. Je pa še dosti možnosti - napisal sem samo bolj zanimive

Dobrodošli vsi nasveti glede treninga, mogoče je tudi kašen tekač ali tekačica iz Maribora z podobnimi cilji za kakšne skupne intervalne treninge ali tempo teke.

Če boste kdaj na stadionu preizkušali hitrost me kontaktirajte.

[Jure18]

Zanimivo razmišljanje in pogumno zastavljeni cilji... ampak kjer je volja, tam je pot. Edino mogoče bo ta pot malenkost daljša kot se zdi, ker bolj kot se gre za sekunde, težji je napredek. Drugače pa se tudi jaz strinjam z razmišljanjem in mišljenjem, da so "krajši" teki ravno tako "kul" kot daljši. Po mojih(sicer skromnih) izkušnjah znajo biti krajše razdalje še veliko bolj "pekoče" kot daljše, ker se motor(telo) privije precej bolj(nad AP) kot pri daljših preizkušnjah.

[Klavdij]

Hvala za spodbudo ter uporabniku štengi za namige za intervalni trening. Mogoče pa se kdaj za trening pomeriva na 1 km ali 1 miljo, čeprav mi do tvojih rezultatov manjka še kar nekaj treninga .
Drugače pa sem program treninga že našel in to na srbski spletni strani http://www.trcanje.rs/, vse pohvale avtorju programa g. Igorju Vujičiću, zelo dobro razloženo kako izračunamo predvideni tempo intervalnih tekov,strategija teka na tekmovanju,vaje pred in po dejavnosti itd. Če še koga slučajno zanima prilagam link za trening program za tek na 1500 m oziroma miljo (osnovni, srednji ali napredni program) :
http://www.trcanje.rs/trening/osnovni-p ... 500-1600m/
ter program za tek na 3km tudi razdeljen na 3 stopnje:
http://www.trcanje.rs/trening/trening-za-trku-na-3km/.

[sitrader]

Jaz tudi pogrešam včasih krajše rekreativne teke.

Čeprav je cooperjev test v bistvu nekaj takega, pa vseeno organiziranost ni niti približno taka kot recimo pri dolgoprogaških prireditvah (na rekreativnem nivoju jasno).


Mislim da z 70 km na teden imate veliko potenciala za hitrejši tek na krajše proge. Sploh če so bili odtečeni v aerobnem območju.

lp

[StaraKost]

@štenga,

Tvoji cilji so neuravnoteženi . Mogoče zato, da jih ne dosežeš "naenkrat".
Cilj od manj kot 3 min/ km omogoča okoli 10 min na 3 km in ne 12 min.

@Klavdij,

Tvoji cilji so med seboj bolj uravnoteženi. Za moje pojme so dokaj optimistični s ozirom, da si tudi do sedaj veliko treniral. Če bi rekel, da si samo tu pa tam tekel, bi bili ti cilji dosti lažje dosegljivi.
V vsakem primeru za nekoga, ki dela 70/80 km na teden, dvig tempa za 30'' na km, ni mačji kašelj. V tvojih letih je to vseeno dosegljivo, vprašanje je, če že v tem letu .

Če primerjam čase na 1000, 1600 in 5000 km je razvidno, da imaš boljšo vzdržljivost kot hitrost. Na osnovi časa na 5 km, referenčni izračuni pričakujejo boljše čase na krajših distancah.

P.S. Seveda je vse odvisno tudi od tega, kako resno si tekel na teh distancah, za zgoraj navedene, dosežene čase.

[ZdravkoC]

Ojla forumovci.
Me veseli, da imamo vsi neke izkušnje, vendar z okrog 20 znaki opisati nek trening neznanemu začetniku je enako, kot da mu porineš prst v r.t
Žal moram bit iskren
Ko sem prebral naslov, sem menil, da se je nekdo našel, ki bo pametoval po programu revije Vrhunski dosežek (bi bil zagotovo na strokovni podlagi), ker ravno tam je obširno opisan tak trening. Noro ...

Prednost je v hitrosti, ne v razdalji. Razdalja je za tiste, ki se jim ni za tekmo z prenapeteži (visoko navite mašine). Če bi bil jaz hitrejši, še hitrejši in najhitrejši, bi laufal 100tke.

Hitrost te označi na kratko, a vzdržljivost te oceni za dalj časa

[štenga]

Hvala za spodbudo ter uporabniku štengi za namige za intervalni trening. Mogoče pa se kdaj za trening pomeriva na 1 km ali 1 miljo, čeprav mi do tvojih rezultatov manjka še kar nekaj treninga.

Hja, ti rezultati so bili doseženi lansko leto oktobra, od takrat sem pa vse skupaj pretekel mogoče 10km, tako da bodo letos rezultati slabši. Na 5km pa imam že tako ali tako slabši rezultat kot vi (~23min).

@štenga,
Tvoji cilji so neuravnoteženi . Mogoče zato, da jih ne dosežeš "naenkrat".
Cilj od manj kot 3 min/ km omogoča okoli 10 min na 3 km in ne 12 min.

Smo že predebatirali - res je - namenoma so neprimerljivi med seboj. Moj cilj jih je doseči in to ponavljati čim več let (1km v 3 min je pa daleč najtežji - in verjetno nedosegljiv - po tablicah primerljiv s tempom 3:58min/km na maratonu -> 2h48min za maraton).

[Klavdij]

[quote="StaraKost

Tvoji cilji so med seboj bolj uravnoteženi. Za moje pojme so dokaj optimistični s ozirom, da si tudi do sedaj veliko treniral. Če bi rekel, da si samo tu pa tam tekel, bi bili ti cilji dosti lažje dosegljivi.
V vsakem primeru za nekoga, ki dela 70/80 km na teden, dvig tempa za 30'' na km, ni mačji kašelj. V tvojih letih je to vseeno dosegljivo, vprašanje je, če že v tem letu .

Če primerjam čase na 1000, 1600 in 5000 km je razvidno, da imaš boljšo vzdržljivost kot hitrost. Na osnovi časa na 5 km, referenčni izračuni pričakujejo boljše čase na krajših distancah.

P.S. Seveda je vse odvisno tudi od tega, kako resno si tekel na teh distancah, za zgoraj navedene, dosežene čase.

[/quote]

Zelo sem vesel,da ste napisali komentar saj redno prebiram vaše prispevke in komentarje in tudi poznava se z zimskega pokala peš na pohorje.
Pravilno tudi ugotavljate, da sem slabši v krajših razdaljah,kot v daljših in ravno zaradi tega sem se odločil,da začnem trenirati krajše razdalje.
Z redno aktivnostjo sem se začel ukvarjati leta 2009 z hitro hojo na Pohorje in to leto sem opravil 100 vzponov, naslednje leto 2010 sem opravil nekaj manj kot 200 vzponov vse brez teka in šele meseca marca 2011 sem začel redno trenirati tek. Na zimskem pokalu na Pohorje imam v tej sezoni najbolši rezultat 34:35 ,po progi peš na Pohorje pa 34:59 dosežen na tekmovanju 7.Peš na Pohorje.
V teku sem lani po 20 tedenskem programu z napravo Adidas micoach dosegel svoj najboljši čas na 10 km 45:30 na 3. Eko Maratonu . Kratke razdalje pa zelo slabo najhitrejši kilometer 3:49 na Selniškem teku lansko leto meseca maja in 2,5 km 10:20 na istem teku, potem me je pa zabilo, tako da je to verjetno moj najhitrejši tek.
Vse treninge sem doslej delal z napravo Micoach in mi tudi odgovarja ta način treninga, problem je samo v tem da je za 20 tedenski program teka na 5 km pod 20 min pogoj preteči 1 miljo pod 6 min ali 1km pod 3:40.
To bom zdaj skušal doseči z tekom na krajše razdalje in vsaj upam, da bom to lahko kasneje prenesel tudi na daljše razdalje.

[sitrader]

Moj cilj jih je doseči in to ponavljati čim več let (1km v 3 min je pa daleč najtežji - in verjetno nedosegljiv - po tablicah primerljiv s tempom 3:58min/km na maratonu -> 2h48min za maraton).

Hja... ni čisto tako po "tablicah". Pa nočem bit zdaj pameten da je težko primerjati 1km in maraton, pa vendarle.

"Težava" je povsem fiziološke narave. Hitrost je namreč genetsko pogojena. Pustimo zdaj to da jo moraš tudi natrenirat, vendar dejanski hitrostni maksimum je prirojen. Vzrok je v razmerju hitrih in počasnih mišičnih vlaken, ki je genetsko določeno. Preprosto povedano... če nimaš dovolj hitrih vlaken, ne boš nikoli - res nikoli tako hiter kot bi morda želel, pa lahko treniraš na mrtvo v najboljših letih. Hec je v tem, da to razmerje vlaken skorajda ne moraš posegati. Lahko sicer nekatera hitra vlakna delno navadiš na aerobni metabolizem (na katera laufajo počasna) in tako pridobiš vzdržljivost (za daljše teke). Hitra vlakna (samo določen tip hitrih vlaken če smo natančni) se tako začnejo delno obnašati kot počasna. Obratno pa žal ne gre. Počasna vlakna nikoli ne postanejo hitra. Tudi s treningom ne, kot lahko delno uspeš pri hitrih.

Zato pogosto trenerji določijo pri atletih recimo najprej kako hitri so na krajših razdaljah. Če je recimo prepočasen na 200m, ga usmerijo na 400m. Ko kaže da 400 tudi ni več, podaljšajo na 800 ali 1500m. 1500 na 3000 ali kasneje še na 5000 in več. Ideja je namreč v tem, da tekač če ni (več) dovolj hiter na krajši razdalji lahko še vedno postane uspešen na daljši, kjer mora samo dodelati vzdržljivost.

Žal.

Trening je seveda zelo pomemben. Ampak nekje so tudi meje ki jih postavlja genetika. To je še bolj očitno pri zelo kratkih ali zelo dolgih tekih.

LP