Zadnje novičke

[storZ]

Naredi raje 2x8x200 m. Ali pa 8x400 m. Bo definitivno bolje. Pa med intervali hitro hodi. S krajšimi intervali boš pridobil hitrost.

[StaraKost]

... pa naj ti vmes upade utrip na vsaj okoli 120 in ne samo na 150 . Če želiš delati hitre intervale se moraš vmes spočit.

Tudi navedeno število ponovitev je za začetek, preveliko. Z ozirom na doseženo hitrost na 400 m, so za tebe zaenkrat, 400 m distance za trening hitrosti, predolge. Pri sedaj doseženi hitrosti sploh še ne aktiviraš hitra mišična vlakna, samo počasna so še vedno dovolj.
Jaz bi ti za trening hitrosti, rajši priporočil, na primer 10 x 100m tako, da prvo tretjino pospešuješ, drugo vzdržuješ doseženo hitrost in zadnjo počasi upočasnjuješ. Pred in po intervalih naredi par kilometrov in nekaj vaj za ogrevanje oziroma ohlajevanje.

Štiri pet minutni intervali so za tvoj nivo pripravljenosti, bolj tempo intervali, kot intervali hitrosti. Lahko delaš enkrat kratke in hitre, enkrat pa 4'-5' tempo intervale. Vse ostalo naj bo v počasnem ali zmerno hitrem tempu.

[jurkokafro]

Hvala obema.
Do LJ maratona bom počakal, da ne staknem po nepotrebnem kakšne poškodbe, potem pa:
1x / teden intervali - 10 x 100m
1x / teden en easy tek
1x / teden tempo teki - 4 x 5min z 90sek pavzami
1x / teden en dolgi easy tek

Glede na to, da že zdaj dva meseca tečem 3-4x tedensko (zgornji program, brez intervalov), verjetno to ne bo preveč? Ali pač? Mogoče bolje v enem tednu le intervali ali tempo tek?

[StaraKost]

Ne. Dva intervalna treninga na teden je največ, kar smeš narediti.
Ne vem zakaj ti je sedaj hitrost v prvi prioriteti?
Najprej je potrebno dvigniti nivo splošne in vzdržljivostne pripravljenosti, komaj takrat pridejo na vrsto treningi hitrosti. Do takrat se hitrost sama postopoma dviguje z izboljšanjem splošne pripravljenosti in vzdržljivosti.

[jurkokafro]

Ne. Dva intervalna treninga na teden je največ, kar smeš narediti.
Ne vem zakaj ti je sedaj hitrost v prvi prioriteti?
Najprej je potrebno dvigniti nivo splošne in vzdržljivostne pripravljenosti, komaj takrat pridejo na vrsto treningi hitrosti. Do takrat se hitrost sama postopoma dviguje z izboljšanjem splošne pripravljenosti in vzdržljivosti.

Hmm, saj sem dal le en intervalni trening v tednu, torej tako nekako sem si zamislil:

Pon - vaje za moč, križna vadba (kolo, eliptik, hoja)
Tor - tempo tek, 4x5min v malo močnejšem tempu - pod 5min / km, z 90sek. pavzami
Sre - 30 - 45 min v počasnem tempu (nekakšen okrevalni tek)
Čet - intervali, 10min ogrevanje, 10x 100m, 10min ohlajanje
Pet - počitek
Sob - križna vadba (kolo, eliptik, hoja)
Ned - Dolg tek (15km +)

Lj. maraton je tu in 21km bi moralo iti brez problema (danes sem pretekel 25km, sicer v počasnejšem ritmu). Recimo, da bi se maja rad v Radencih spravil na 42km (ob predpogoju, da bo šlo pred tem brez problema okrog LJ - PST). Računam, da bi z enim dolgim tekom do novega leta in z dvema tedensko po novem letu, lahko pridobil dovolj vzdržljivosti, zato se mi zdi, da bi bil do novega leta pravi čas, da naredim čim več na hitrosti. Ali vsaj nekaj, glede na to, da do sedaj nisem kaj prida delal na hitrosti.

Torej, do novega leta poudarek na hitrosti, po novem letu pa na vzdržljivosti ob višji hitrosti, ki bi jo do takrat mogel osvojiti.

@StaraKost precej tvojih komentarjev sem že videl in so vedno na mestu. Tako da bo kakršen nasvet prišel prav

Hvala!

[štenga]

Evo, zgleda me je srečala pamet -> na LM je sledila prijava na 10km. Se vidimo tam.

.... če boš boljši kot 45 min, si na dobri poti, da drugo leto dosežeš limit za maraton, ki si ga sam postavil v eni drugi temi .

...Za končni "izpit" sem se prijavil na dve desetki. Prva desetka - no 10,5km, je v Graz-u to nedeljo - cilj pod 50min, druga desetka pa v Ljubljani, čez 3 tedne - cilj pod 45min. Letos sem vse skupaj pretekel 275km (lani 75km, prej <5km)....

Evo Graška preizkušnja za menoj. Vreme super, organizacija tudi, veliko ljudi, uvrstitev odlična, cilj <50min izpoljnjen. Glede tega mi je uspel res zelo dober čas, saj sem končal z 10,5km v 44min oziroma povprečno 4:12/km.

Poročilo: Zaradi neizkušenosti sem se postavil kakšnih 30m preveč nazaj. Pričakoval sem pač da se spredaj postavijo najhitrejši/profiji ne pa... Prvi kilometer? Prehitel sem vsaj 100 ljudi in pri tem izgubil ogromno energije. Pa zakaj so v prvih vrstah ljudje, ki končajo v času dosti čez uro - saj se vendar šteje prehod čez štart... Mah. Drugi kilometer sem odtekel krepko pod 4min, prvega pa okrog 4. Zaradi hitrega teka in skakanja levo/desno mimo ljudi sem bil na tem mestu že pošteno izmučen. V nadaljevanju je tempo malo padel a sem ga držal malo nad 4min/km. Med 6 in 8 km se je pojavila želja po ustavitvi, saj navadno ne tečem tako dolgih razdalj. Malo me je tudi pričelo tiščati okrog srca zato zmanjšam hitrost (~4'30'') in se regeneriram. To pomaga, zato na koncu, ko vidim da bo šlo, še močno pospešim. Deveti kilometer in preostanek pretečem v tempu okrog 3:40 in dosežem skupni čas 44min - kar znese okrog 42min za 10k.

Torej davek neizkušenosti - a vseeno odličen čas in vse skupaj bolje kot sem si predstavljal -> zgleda da adrenalin in tekmovalnost naredita svoje.

[jurkokafro]

Prvi cilj dosežen, je pa šlo za las
21km na LJ maratonu v času 1:49:25

[štenga]

Ljubljanska preizkušnja za mano. Čas dobrih 41min in uvrstitev med prvih 100. Pa še baje je bilo več kot 10km, tako da odličen čas. Prvih 5km sem celo končal v tempo 4min/km, potem so pa prišli čisto rahli hribčki, kjer gre navzgor počasneje, navzdol pa sam pazim, da sklepi ne trpijo in grem spet počasneje - na ravnini pa je potem težko nadoknadit...

Mi je pa bilo super všeč, da so v Ljubljani cone, škoda da jih dosti ljudi ne upošteva pa vseeno - pohvale - no pa saj ob takšni količini ljudi so že nujne.

Do drugega leta tek na stran, se bom pa udeleževal ZPPP in skrbel da bo spodnji (pohorski) cilj vsakokrat dosežen.

Še veliko užitkov vsem

[StaraKost]

Bravo. Čestitke. Pohorje kliče že drugo nedeljo .

[jurkokafro]

Maja v Radencih iti na 42 ali še enkrat na 21, to je zdaj vprašanje ...
Nekako se zadnje dni bolj nagibam k temu, da bo bolje za moje zdravje, glede na pretečene kilometre, popraviti PB na 21km in se 42 lotiti kdaj kasneje, ko bo za mano že malo večja kilometrina.

Glede na čas iz LJ. maratona dva tedna nazaj (1:49:25) me zanima, kakšen bi bil nek realno dosegljiv cilj, ki bi si ga lahko zdaj postavil? Je pod 1.30 mogoče preveč optimistično ali bi bilo dosegljivo?

Pod 1.40 se mi zdi skoraj preenostavno dosegljivo, ob predpostavki, da sem se za 21km pripravljal le 12 tednov, pred tem pa sem tekel le občasno oz. neposredno dva meseca pred tem sploh ne (zaradi netekaške poškodbe).

@stara kost mislim, da sem končno dojel tvoj nasvet. Torej naredim obratno - najprej nabiranje baznih kilometrov in šele, ko bo telo pripravljeno na obremenitev, začnem delati bolj intenzivno na hitrosti. Cilj 3min na 1 km bo pa že počakal še nekaj časa, bistveno je, da naberem zadostno količino baznih km, izboljšam 21km in prvič pretečem 42km, ko bom za to pripravljen.

[Obivankenobi]

Glede na čas iz LJ. maratona dva tedna nazaj (1:49:25) me zanima, kakšen bi bil nek realno dosegljiv cilj, ki bi si ga lahko zdaj postavil? Je pod 1.30 mogoče preveč optimistično ali bi bilo dosegljivo?

Ma kaj pod 1.30 , mogoče ti bo pa v Radencih letelo pod 1.20

[vrtnica23]

Glede na čas iz LJ. maratona dva tedna nazaj (1:49:25) me zanima, kakšen bi bil nek realno dosegljiv cilj, ki bi si ga lahko zdaj postavil? Je pod 1.30 mogoče preveč optimistično ali bi bilo dosegljivo?

Ma kaj pod 1.30 , mogoče ti bo pa v Radencih letelo pod 1.20

[StaraKost]

Glede na čas iz LJ. maratona dva tedna nazaj (1:49:25) me zanima, kakšen bi bil nek realno dosegljiv cilj, ki bi si ga lahko zdaj postavil? Je pod 1.30 mogoče preveč optimistično ali bi bilo dosegljivo?

Najbrž boš enkrat tekel tudi pod 1:30, plan pa se dela za manjše korake. Vmesni kontrolni časi ti bodo dali najboljšo orijentacijo, kakšen čas je realno dosegljiv na določeni datum.
Moraš se zavedati, da je med 1:50 in 1:30, celih 20 min, kar pomeni, da bi moral dvigniti "potovalni" tempo na 21-ki, za skoraj minuto na kilometer. Na to je potrebno adaptirati mišice, tetive in vse ostalo. Za to je potreben čas, drugače sledijo poškodbe. Adaptacija na tempo, ki je minuto/km hitrejši od sedanjega, ni mačji kašelj. Za to si je potrebno vzeti čas. Kam ti se mudi .

Ne pozabi, da je za večino, "pot" od 1:50' do 1:35' skoraj enako dolga, kot od 1:35' do 1:30'. Napredek ni linearen s časom .

[gapez]

Ena na to temo. V začetku leta sem se priključil skupini, ki trenira na stadionu enkrat na teden. Sicer sodelujem premalo časa, da bi lahko delal neke konkretne zaključke, poleg tega nismo delali nekih primerljivih tekov ali testov.
Opazil pa sem, da se mi je precej dvignila najvišja hitrost, ki jo na treningu izmeri ura. Iz okrog 3:00 na 2:21. Tako se mi zdaj zdi celo možno, da bi kdaj tekel 1 km okrog 3 minut.
Če se bo to kaj poznalo na dolgih progah, bomo pa še videli:)

[jurkokafro]

Zima je šla (če je sploh bila), tako da je čas, da se za Radence postavijo realni cilji. Prijavil sem se na 21km in letos še ne bom sanjal o 42. Nekako sem si postavil cilj, da bom o 42 začel sanjati, ko bom 21 uspel preteči pod 1.30 (ali vsaj blizu tega časa).

Cilj za Pol-radenske je teči pod 1.40 in se čim bolj približati 1.35. Če je to realen cilj, bo povedal kdo drug, še najbolj pa čas na cilju .

Do tega časa sem prišel na podlagi rezultata na krajših razdaljah (5k v 22min). Glede na kalkulacije z http://www.runnersworld.com/tools/race-times-predictor je moj realen čas nekaj daljši, a računam na vzdušje na tekmi, ki bo v primerjavi s treningom dodalo še nekaj moči v noge in zraka v pljuča.

@štenga - tisti cilj za 1km ... pa kar odlašam . Počasi bo cajt, da se odpravim tudi na 1km prečekirat pripravljenost. Ko bom zihr, da spravim pod 4 min, se lotim tudi tega.

Napisal-a gapez » 4. 4. 2014, 14:58
Ena na to temo. V začetku leta sem se priključil skupini, ki trenira na stadionu enkrat na teden. Sicer sodelujem premalo časa, da bi lahko delal neke konkretne zaključke, poleg tega nismo delali nekih primerljivih tekov ali testov.
Opazil pa sem, da se mi je precej dvignila najvišja hitrost, ki jo na treningu izmeri ura. Iz okrog 3:00 na 2:21. Tako se mi zdaj zdi celo možno, da bi kdaj tekel 1 km okrog 3 minut.
Če se bo to kaj poznalo na dolgih progah, bomo pa še videli:)

@gapez - na kakšni razdalji pa ti pokaže ura tempo 2:21/km? Sam sem opazil, da moram počakati vsaj ene 300m, da dobim realen čas, zlasti, če tempo zelo niha.