Zadnje novičke

[BorutV]

Lani jeseni sem privič po več kot 20 letih tekmoval v teku. Na Ljubljanskem polmaratonu. Čeprav sem zadnjih nekaj km tekel težko zaradi krčov oziroma bolečin v nogah, mi je bilo všeč in sem se letos pripravil za polmaraton v Sežani. Vsaj mislil sem, da sem se pripravil...

Kondicijo sem pozimi nabiral na kolesu in kar nekaj tudi s tekom. Tekel sem seveda počasneje in z nižjim pulzom, kot sem tega sposoben na 21km preizkušnji. Ker sem se zavedal, da zna biti mišična vzdržljivost problem in ker sem želel približno ugotoviti koliko sem sposoben, sem v zadnjih dveh tednih naredil 2 treninga z 8 km tekom in enega z 2x3 km intervaloma z intenzivnostjo, ki sem jo načrtoval v Sežani. Pri obeh 8km preizkusih sem v zadnjem delu intervala čutil bolečine v stegnih, tudi en dan po 2x3km sem imel v stegnih muskelfiber.

V Sežani pa... do 10 km mi je šlo zelo dobro. Pulz ustrezen, celo nekaj utripov rezerve, ki sem jih 'hranil' za konec. Hitrost na začetku pričakovana, ko je šlo navzdol, so bili km časi celo boljši od načrta. Že kmalu po 10km so se začele pojavljati bolečine v stegnih. Nekako do 15km je bilo vse skupaj še znosno, potem je pa že tako bolelo, da sem moral znižati tempo. Tam nekje se začne makadam in trasa gre rahlo navzgor. To mi je sicer ustrezalo, ker je bila podlaga le mehkejša in pri teku navkreber je 'nabijanja' z nogami vseeno nekaj manj. Ampak ko smo spet prišli na asfalt, je bilo pa že kar mučno. Začeli so me prehitevati in vse skupaj je bilo kar nekako žalostno. Če bi šlo za kolesarsko dirko, kjer imam 20 štartov na leto, bi ziher odstopil.

Sprašujem, če ima kdo idejo, kaj sem se narobe pripravil? Mogoče neustrezna, napačna tehnika teka (v teku sem začetnik in totalni samouk)?

Še ene par podrobnosti glede težav oziroma bolečin:
- Predpostavljam, da ni šlo za krče. Ker je bolečina prihajala postopoma. In ker na kolesu s krči nikoli nimam težav. Tako pravzaprav sploh ne vem, kaj to je in kako točno to človek občuti.
- Boleli sta me obe nogi skoraj enako, zato najbrž ne gre za neko skrito poškodbo od prej.
- Najbolj sta trpeli dve kiti v kvadricepsu. Tista spodnja notranja pri kolenu in sprednja zunanja, tista ki gre od kolena do vrha.
- Pri vsem skupaj kardio-vaskularno sploh nisem trpel. Na tem področju je bilo še kar nekaj rezerve. Zato se tudi danes, en dan po teku, razen muskelfibra sploh ne počutim utrujenega.

Hvaležen bi bil za kakršenkoli nasvet, kako se v bodoče ogniti takih težav oziroma za razlago, kaj je sploh bilo narobe

[bojanu]

En laični odgovor-premalo dolgih tekov. Kljub dobri splošni kondiciji manjka specifične tekaške obremenitve mišic in vezi za dolge teke, pri čemer je dolžina, pravzaprav trajanje ob nizki intenzivnosti, pomembnejše od dejanske intenzivnosti. Bolečine so zaradi mikro poškodb mišic.
V raznih tekaških programih treningov se ta modrost skriva v postopnosti daljšanja tekov, po 2 km na teden, da se mišice privadijo. Lahko tudi v kombinaciji s hojo, predvsem pa v počasnem tempu.

[BorutV]

En laični odgovor-premalo dolgih tekov. Kljub dobri splošni kondiciji manjka specifične tekaške obremenitve mišic in vezi za dolge teke, pri čemer je dolžina, pravzaprav trajanje ob nizki intenzivnosti, pomembnejše od dejanske intenzivnosti. Bolečine so zaradi mikro poškodb mišic.
V raznih tekaških programih treningov se ta modrost skriva v postopnosti daljšanja tekov, po 2 km na teden, da se mišice privadijo. Lahko tudi v kombinaciji s hojo, predvsem pa v počasnem tempu.

Možno.

In kako dolgi naj bi bili ti najdaljši treningi? Približno kako pogosto jih izvajati?

[Pero]

Velikokrat se pojavi tudi naslednji problem:
Tempo je prehiter glede na pripravljenost, zato se mišicah začne kopičiti mlečna kislina v prekomernih količinah.
Slej ko prej jo je toliko, da mišica ni več sposobna normalno delovati.

Priporičam ti kakšno športno masažo in kakšen sproščujoč sprehod.

Nekaj osnov za preventivo:
Ob začetku sezone naredi dobro bazo, s počasnimi, zmerno dolgimi teki. Po dveh-treh mesecih (odvisno od tekača in cilja) pa začneš delati na hitrosti in vzdržljivosti. 21km ni majhen zalogaj zato se ga je treba lotiti kar se da organizirano.

[bojanu]

Eden od mnogih programov treningov za mali maraton na spletu http://www.halhigdon.com/halfmarathon/novice.htm (varianta za začetnike, spodaj najdeš povezave tudi za bolj napredne tekače). Dolžine dolgih tekov postopoma naraščajo po približno 2 km tedensko do 16 km ali tam nekje teden dni pred tekmo. Za boljše tekače kakšen km več, tako da pravzaprav tečeš toliko časa kot na tekmi, a zaradi počasnejšega tempa je pač razdalja nekaj krajša. Dolgi teki so običajno enkrat tedensko.
Ker veliko kolesariš in tekmuješ, gotovo poznaš mejo svojega aerobnega področja, ki je pri teku še za kakšen utrip višja, kot na kolesu. Mislim, da kopičenje mlečne kisline ni bil problem. Tudi na splošno so principi treninga podobni. Bazo lahko zgradiš tudi na kolesu, a specifično pripravljenost zagotavlja le dolgi tek.

[tek_v_snegu]

Lani jeseni sem priviè po veè kot 20 letih tekmoval v teku. Na Ljubljanskem polmaratonu. Èeprav sem zadnjih nekaj km tekel težko zaradi krèov oziroma boleèin v nogah, mi je bilo všeè in sem se letos pripravil za polmaraton v Sežani. Vsaj mislil sem, da sem se pripravil...

Kondicijo sem pozimi nabiral na kolesu in kar nekaj tudi s tekom. Tekel sem seveda poèasneje in z nižjim pulzom, kot sem tega sposoben na 21km preizkušnji. Ker sem se zavedal, da zna biti mišièna vzdržljivost problem in ker sem želel približno ugotoviti koliko sem sposoben, sem v zadnjih dveh tednih naredil 2 treninga z 8 km tekom in enega z 2x3 km intervaloma z intenzivnostjo, ki sem jo naèrtoval v Sežani. Pri obeh 8km preizkusih sem v zadnjem delu intervala èutil boleèine v stegnih, tudi en dan po 2x3km sem imel v stegnih muskelfiber.

V Sežani pa... do 10 km mi je šlo zelo dobro. Pulz ustrezen, celo nekaj utripov rezerve, ki sem jih 'hranil' za konec. Hitrost na zaèetku prièakovana, ko je šlo navzdol, so bili km èasi celo boljši od naèrta. Že kmalu po 10km so se zaèele pojavljati boleèine v stegnih. Nekako do 15km je bilo vse skupaj še znosno, potem je pa že tako bolelo, da sem moral znižati tempo. Tam nekje se zaène makadam in trasa gre rahlo navzgor. To mi je sicer ustrezalo, ker je bila podlaga le mehkejša in pri teku navkreber je 'nabijanja' z nogami vseeno nekaj manj. Ampak ko smo spet prišli na asfalt, je bilo pa že kar muèno. Zaèeli so me prehitevati in vse skupaj je bilo kar nekako žalostno. Èe bi šlo za kolesarsko dirko, kjer imam 20 štartov na leto, bi ziher odstopil.

Sprašujem, èe ima kdo idejo, kaj sem se narobe pripravil? Mogoèe neustrezna, napaèna tehnika teka (v teku sem zaèetnik in totalni samouk)?

Še ene par podrobnosti glede težav oziroma boleèin:
- Predpostavljam, da ni šlo za krèe. Ker je boleèina prihajala postopoma. In ker na kolesu s krèi nikoli nimam težav. Tako pravzaprav sploh ne vem, kaj to je in kako toèno to èlovek obèuti.
- Boleli sta me obe nogi skoraj enako, zato najbrž ne gre za neko skrito poškodbo od prej.
- Najbolj sta trpeli dve kiti v kvadricepsu. Tista spodnja notranja pri kolenu in sprednja zunanja, tista ki gre od kolena do vrha.
- Pri vsem skupaj kardio-vaskularno sploh nisem trpel. Na tem podroèju je bilo še kar nekaj rezerve. Zato se tudi danes, en dan po teku, razen muskelfibra sploh ne poèutim utrujenega.

Hvaležen bi bil za kakršenkoli nasvet, kako se v bodoèe ogniti takih težav oziroma za razlago, kaj je sploh bilo narobe

Oprosti samo na kratko sem preletel tekst in ga sedaj ne bi znal v detajle komenirati.
Bi pa te opozoril da to da na kolesu nisi imel krce potencialno pa jih sedaj morda imas povsem mogoce. Moja izkusnja je ze taka pa sem kolesaril tudi po cele dneve pa nic na spico.

Tudi znaki javljanja krcov ni nujno da so naenkrat. Tako laicno gledano je to veliko odvisno od proznosti in prepustnosti misic in prepojenosti z elektroliti ( predvsem organskega Mg ) in seveda se od intenzivnosti teka in eksplozivnosti posameznih gibov ( recimo da se kaj spotaknes ali pades ali narobe korak ali gib - lahko pride krc naenkrat ce pa discilinirano povecujes intenzivnost pa si lahko blagoslovljen s kaksnim opozorilom ).
Vcasih si lahko vnaprej opozozorjen s kaksnimi rahlimi trganji in sele cez cas ko ze nekaj casa vzdrzujes zgornjo intenzivnost koraka si lahko blagoslovljen s kaksnim krcem.

Intervalni trening ti ne morem komentirati bi pa poudaril da zahteva veliko dodatnih aktivnosti kot je zagrevanje, stretching, ohlajevanje pa veliko "organskih" elektrolitov zaradi potrebe po proznosti misicnih skupin ki vzdrzujejo preklope med posameznimi nivoji intenzivnosti gibov ( sunki ).

[BorutV]

Take treninge sem delal. Vedno, ko sem šel tečt, je bilo to vsaj eno uro, ponavadi 1h30. Torej nekako 13 do 20km. Zagotovo sem več kot 10x pretekel več kot 15km v enem kosu.

[mare]

Po mojih izkušnjah trening na kolesu ne more zamenjati tekaške baze. Se očitno ne uporabljajo vse enake mišice, pa tudi srčni utrip je praviloma na kolesu nižji. (Vsaj pri meni, je tudi pri drugih tekačih-kolesarjih tako?) da se uporabljajo druge mišice vidiš po tem, kako lahko po kakšnem zares dolgem klancu, ko noge že pečejo, še vedno mirno tečeš, ali obratno po teku, ko se komaj še premikaš, se mirno odpelješ domov s kolesom.

[bojanu]

@ Borut: Preberi tale članek .Za ojačanje stegenskih mišic priporočajo-tek po hribu navzdol, seveda kontrolirano, da ne narediš preveč škode naenkrat Mogoče fitnes ali podobne vaje tudi ne bi škodile

[Matej]

Prav gotovo, da ti manjka specifičnega tekaškega treninga.

Mogoče si imel tudi samo slab dan, saj pri času, ki si ga ti tekel (1;23 )odločajo že malenkosti.

He, he, jaz sem tudi crknil, le da se je to dogajalo, ko si bil ti že izpod tuša.

[BorutV]

Po mojih izkušnjah trening na kolesu ne more zamenjati tekaške baze. Se očitno ne uporabljajo vse enake mišice, pa tudi srčni utrip je praviloma na kolesu nižji. (Vsaj pri meni, je tudi pri drugih tekačih-kolesarjih tako?)...

S temle se ne morem strinjat. Trdim celo obratno. Tudi za tekače (vsaj rekreativne zagotovo) je kolesarjenje najenostavnješi in najučinkovitejši način za pridobivanje aerobne baze.

[BorutV]

@ Borut: Preberi tale članek .Za ojačanje stegenskih mišic priporočajo-tek po hribu navzdol, seveda kontrolirano, da ne narediš preveč škode naenkrat Mogoče fitnes ali podobne vaje tudi ne bi škodile

Prav gotovo, da ti manjka specifičnega tekaškega treninga.

Mogoče si imel tudi samo slab dan, saj pri času, ki si ga ti tekel (1;23 )odločajo že malenkosti.

He, he, jaz sem tudi crknil, le da se je to dogajalo, ko si bil ti že izpod tuša.

Po debatah, ki sem jih imel tudi s kolegi kolesarji, sem mnenja, da je v teh dveh postih napisano skoraj vse ali pa recimo vsaj zelo veliko o vzroku za moje težave.

Specifičnega tekaškega treninga sem najbrž naredil res premalo (cca 300km v zadnjih 3 mesecih).

Razgiban teren me je najbrž res 'ubil'. Razen na maratonu namreč NIKOLI nisem tekel po klancu navzdol. V klanec precej, doli pa nikoli. Vedno sem klance navzdol premagoval tako, da sem popolnoma ustavil, hodil, ali pa v najboljšem primeru skrajšal dolžino koraka na polovico (in povečal frekvenco), da sem ohranil vsaj približno ustrezen pulz. Sem mislil, da mi bo sežanska trasa ustrezala, ker pač nič ne vem o tehniki teka in tečem kar tako, kar mi dasta duša in telo,... pa je bilo le ravno obratno.

No ja, bo pa jeseni na ljubljanskem bolje.

Hvala za nasvete.

[mare]

Po mojih izkušnjah trening na kolesu ne more zamenjati tekaške baze. Se očitno ne uporabljajo vse enake mišice, pa tudi srčni utrip je praviloma na kolesu nižji. (Vsaj pri meni, je tudi pri drugih tekačih-kolesarjih tako?)...

S temle se ne morem strinjat. Trdim celo obratno. Tudi za tekače (vsaj rekreativne zagotovo) je kolesarjenje najenostavnješi in najučinkovitejši način za pridobivanje aerobne baze.

Sem kar pričakoval en takle odgovor. Za aerobno bazo se kar strinjam, da je to lahko dober trening, čeprav je treba kolo že kar dobro žgati, da si na 70 % maksimuma, rekreativni tekač pa je pri teku takoj čez (to je sicer argument za aerobno bazo). Žal pa aerobna baza ni edini smoter novega tekača. Celo nasprotno, kolesar je aerobno bistveno bolje pripravljen za tek kot mu to dopuščajo mišice, sklepi, kite...Zato mora novi tekač v baznem treningu poskrbeti tudi zato, da se bo celoten organizem prilagodil teku, ki je vendarle povsem drugačno gibanje kot kolesarjenje. Potrebeno je tako daljše obdobje uvajanja z lahkotnimi teki. Takšno je moje mnenje in moj nasvet.