Zadnje novičke

[sandra]

--------------------------------------------------------------------------------

Imam težave s prehitrim izgubljanjem kilogramov (173, 55 kg), tečem 50 km na teden, bi mi lahko pomagali malo pri prehrani. Jem pa tudi dokaj zdravo, skorajda brez maščob, večina kompleksne ogljikove hidrate, mogoce premalo beljakovin.

[Marko M]

Tisti skorajda brez maščob me je zmotil? Kaj je to zdravo? Od kdaj..iz televizije..reklam????? Uravnotežena prehrana in zdrava prehrana za tekača mora vsebovati vsaj 20% maščob skupnega dnevnega kaloričnega vnosa. Pri dolgotrajnih tekih se obnova ATP-ja vrši v navezi maščoba - kisik in glikogen - kisik, saj je intenzivnost teka nizka.
Nizek vnos maščob v dolgem obdobju povzroči tudi hormonsko neravnovesje, s tem pa počasno a zagotovo slabšo odzivnost na stres (trening), slabšo formo in zdravstvene težave.
lp m

[sandra]

Ja, maščobe dobim preko mlečnoh izdelkov, kako olivno olje, od mesa pa jem puranje, piščančje meso, ribe, morske sadeže. Največ pa polnozrnatih testenin, rjavega riža itd...

Kako leto je to super funkcioniralo, tekla sem brez težav, rezultati (npr. 51 minut ljubljanska desetka), to je za zacetnika kar solidno se mi zdi. Problem je nastal zdaj v dveh mesecih, ko sem zacela tecti (1,5 leto nazaj) se sem imela kakih 68 kilogramov, potem sem drzala nekje 60, kar je bilo ok. Zdaj pa iz tedna v teden padam in sem na 55. Zgledam katastrofalno, saj se mi zdi, da mi je pobralo vse mišice, tudi rezulatati so občutno slabši. Težko pa se uprem vsakodnevnemu teku in endorfinom. Nekje delam napako, pa ne vem točno kje. Rada bi le tekla in bila zdrava, poleg tega pa je vedno več poškodb, predvsem krizne vezi.

[bigfrik]

Ce bi se mene vprasal,se mal bolj raznovrstna prehrana brez kakega strahu pred nezdravim,pri teku pa kak dan pocitka tudi kdaj,pa bo boljse!

[mare]

Kaj pa če bi namesto teka delala malo vaje za moč, da dobiš kakšne mišice? Priporočam ti tudi, da napišeš knjigo o učinkovitem hujšanju. Še vsaka je bila hit, pa da ne bo tvoja, ki je tako učinkovita.

[Marko M]

Sandra:
Zgledam katastrofalno, saj se mi zdi, da mi je pobralo vse mišice, tudi rezulatati so občutno slabši. Težko pa se uprem vsakodnevnemu teku in endorfinom. Nekje delam napako, pa ne vem točno kje. Rada bi le tekla in bila zdrava, poleg tega pa je vedno več poškodb, predvsem krizne vezi.

Hmmm, potem je problem sigurno v kaloričnem dieficitu, se pravi porabiš več kot vneseš zato izgubljaš težo. To se lahko izračuna na podlagi TT,višine, starosti in dnevnih aktivnosti (poraba), nato si vsaj dva dni točno tehtaš vsa hranila, ki so zaužita in na podlagi teh podatkov se napravi točna analiza vnešenih kcal, B, M in OH (vnos). Podatki povedo kolikšen je kcal deficit in na podlagi tega se napravi prehranjevalni plan, ki bo ta kalorični deficit izničil.
za več informacij pa lahko pokličeš:
040 162 717 (marko)

[sandra]

Marko hvala, bom poskusila, ce pa bom kaj potrebovala pokličem. Zdaj se bo treba pospeseno pripravljat na radence in ne bi rada teden dni pred tekom ležala v postelji.

[sandra]

Ej mare res dobra ideja za knjigo. Imas prav, ampak dvomim, da se folku da v hujsanje vkljucit toliko gibanja, se mi zdi, da se so vedno bolj palile kvazi tablete, najnovejsa smesnica, ena tableta, en kilogram v enem dnevu. A sploh kdo to kupuje????????????

[mare]

Ej mare res dobra ideja za knjigo. Imas prav, ampak dvomim, da se folku da v hujsanje vkljucit toliko gibanja, se mi zdi, da se so vedno bolj palile kvazi tablete, najnovejsa smesnica, ena tableta, en kilogram v enem dnevu. A sploh kdo to kupuje????????????

Kupujejo, kupujejo kot nori. Jaz sem pred 15 leti prodajal ene masažne naprave, ki so stale eno solidno plačo. Ljudje so me spraševali npr. koliko časa se mora masirati, da bo shujšal za 20 kilogramov.

Jaz sicer nisem nek prehrambeni strokovnjak, ampak takole po tvojih merah sodeč, ne odstopaš od večine vrhunskih tekačic na dolge proge. Sicer pa tudi večina njih izgleda bolj tako (kitasto, koščeno, zgarano).

[MARUŠKA]

Tečem približno 3 leta in sem se tudi borila z izgubo kilogramov.

Velika sem 162, trenutno imam 56,5 kg. Čez zimo sem delala vaje za moč, jem 5 krat na dan - pazim na prehrano, da obrok vsebuje sadje, zelenjavo, zdravo maščobo. Veliko tudi pijem. Občasno, po dolgih tekih pa popijem regeneracijski napitek (ogljikovi hidrati, beljakovne, vitamini), da nadomestim zalogo beljakovin in glikogena. Vedno po teku pa popijem izotonični napitek.

Uspelo se mi je zrediti za 2 kg - predvsem v mišice. Čez poletje bom fitnes opustila in bom doma delala vaje za moč (sklece, trebušnjake, počepe...). Letos bom v tekaški trening uvedla tudi trening hitrosti, zato bodo morali biti obroki, še bolj kvalitetni.

[sandra]

Hvala za pomoč, v prihodnje torej malo večja pazljivost pri hrani, vaje za moč, pa počitek. Ta zadnje bo najbolj hudo. Knjiga o hujšanju pa v bliznji prihodnosti.

[miro]

Sandra še jaz. Naj te ne skrbi počitek, počitek je sestavni del treninga in z njim nič ne izgubiš , pač pa lahko pridobiš - verjemi!
Lp
Miro

[MARUŠKA]

Se strinjam, počitek je najhujši. Vendar, ko si že utrujen, je že prepozno. Naredi si okvirni program vadbe, kamor vključiš tudi počitke.

Počitek pa ne pomeni ležanja. Lahko počasi tečeš, kolesariš, hodiš. Za regeneracijo je še bolja druga nestresna aktivnost, kot pa ležanje.

Lahko si kaj več prebereš v knjigi Od joginga do maratona, kjer piše vse to o čemer jaz nakladam. (Lažje je učiti druge. kot....)

Lepo tekaj naokoli!

Pa še to. Pravi tekač je tisti, ki vedno opravi vse treninge, pa ima še vedno čas za druge aktivnosti in prijatelje. Če pa spusti kakšen trening, s tem ne zapade v depresijo, pač pa ga naredi kasneje. Tega se jaz še vedno učim...upam, da kmalu postanem 'pravi tekač'.

[sandra]

Ja, mislim da se najdem v tem zadnjem stavku. Malo me moti ta obsesija. Tudi jaz se ucim in poskusam rešiti tega občutka krivde oziroma pomanjkanja endorfinov (hormonov sreče). Moja zdravnica sicer pravi, da je vse to naravna droga, ampak...Nobena odvisnost se nam ni bila v korist...

[tek_v_snegu]

--------------------------------------------------------------------------------

Imam težave s prehitrim izgubljanjem kilogramov (173, 55 kg), teèem 50 km na teden, bi mi lahko pomagali malo pri prehrani. Jem pa tudi dokaj zdravo, skorajda brez mašèob, veèina kompleksne ogljikove hidrate, mogoce premalo beljakovin.

Kaj pa se kaksna taksna misel:

1. Prvo in najpomemebnejse:
elektroliti in mikroelementi ampak organskega izvora...
Elektorliti: Ca, Mg, K
Organski viri: zeleno listna domaca sezonska zelenjava ( Ca, Mg ), limone ( Mg ), banane ( K )

mikroelementi: Fe!!!, Cu, Zn


Telo velja dnevno prav kopati v notranjosti z elektorliti..
To je za pravilno regeneracijo prva tocka podpore telesu.
Ce so organskega izvora se ni za bati za zastajanje ( Ca v mleku ni organski)

In tudi podlaga za ekonomicni izkoristek mascob in hidratov

2. Hidrati

Ko se jih uziva se jih uziva brez tezke beljakovinske hrane...
Cim manj sladkorja ( ce ze potem sadni sladkor ) pa cim vec tezjih hidratov ( v obliki zitaric ampak ne kruha )...po moznosti brez glutenskih...
recimo kaksna prosena kasa ( lahko ji domesas banane in osladis z melaso )... Hidrate recimo po 10 uri in se lahko kar mirno do sitega najes.

Hidrati v sadni obliki ...tak odobis tudi veliko elektrolitov in mikroelementov: veliko jabolk, pomaranc ( tudi kilca ...da je le socno ) ne bo ti treba se prenapijati z vodo in telo se enakomerneje namoci..ledvica manj obremenjena pa vendar...
Ampak ne mesati z zitaricami ( zakisevanje telesa zavre...vetrovi )...

K zitaricam lahko dodajas suho sadje ( suhe slijve, suhe smokve, rozine pazi poglej na paknugo ce pise da je nezveplano ).

3. Opoldne je cas za mocnejso beljakovinsko prehrano....

Suityourself vsekakor pa ce zmiksas z hidratno hrano je efekt manjsi vec gre v odpad ki se vidi kot telesna mascoba zaradi odpadov...
zato beljakovnska hrana naj bo beljakovnska hrana kot jo uzivas ampak ne miksati...ce je rastlinska blejakovinska sicer pa presodi sama ( ne bom se spuscal v debato o veganstvu ).

4. Popoldne je cas za sadje...veliko sadja....ocisti usedline od beljakovinskega obroka in pripravi na cimboljso izkoriscenost vecernega obroka

5. Zvecer hidratni obrok ...

6. Kaj pa zjutraj do 10.ure ( zaclei smo pri deseti uri )
veliko socnega sadja veliko...ocisti usedline prejsnega dne in prirpavi boljsi izkoristek presnove ( manj gre v mascobna tkiva )...

7. Mascobe
Ah te se lahko dodajajo povsod...

POZOR! Nikakor ne vztrajti samo na olinem olju.
Cim manj zivalskih mascob ( najboljse nic ) ampak suit by yourself...

Pazi na zastopanost tako omega-3 (lan, globokomorske ribe )kot omega-6 ( ostale nenasicene ). Tudi nasicene mascobe so pri drobnih merah zelo pomembne ( recimo delovanje sklepov je lahko podvrzeno poskodbam ce ni dovolj holesterola - )...nasecnoe mascobo dobis v kokosu...
Ampak ni potrebno pa pretiravati....

8. Pa se eden konkreten recept za regeneracijo ...
Sanjska regeneracijska solata po treningu ki ima idealno zastopanost
elektorlitov, mascob, hidratov pa skromno kolicino aminokislin...tiste ki se gredo skozi prebavo v teh prvih fazah ( in brez umetnih dodatkov ):

- listi regrata, spinace, rukole, narezano kokosovo meso, stisnjen sok
zelene pa malo olivnega olja za popravek okusa pa se lahko dodas
por...nejodirana sol pa malo limoninega soka namesto kisa ( kis blokira
presnovo )...