- 26 Avg 2006, 13:05
#71621
Tole sem našel med literaturo:
Načrt tekaške vadbe
Polet, četrtek 07.07.2005
Po številnih tekmovanjih vse od konca marca do junija so vaši akumulatorji telesne in psihične energije že precej izpraznjeni. Odpočijte se od teka in pripravite načrt za nov priklop na tekaško energijo. Za vse, ki ste spomladanski čas namenili drugim športnim aktivnostim, ali za reden tek niste imeli dovolj časa ali energije in razmišljate o pripravi na ljubljanski tekaški praznik ali na katero drugo tekaško prireditev, je zdaj pravi čas za začetek.
Resen vadbeni načrt predvideva razpored različnih vadbenih ciklusov različnih ravni zahtevnosti, ki si sledijo v načrtovanem obdobju, da bi bili med tekmovanjem v najboljši psihofizični pripravi – v formi. Za dobre nastope v septembru, zlasti pa v oktobru (na primer na ljubljanskem maratonu) in novembru lahko sledite razporedu, ki ga prikazuje preglednica:
[table][row]Vadbena obdobja[col]izkušeni tekmovalci
(trajanje v tednih)[col]manj izkušeni tekmovalci
(trajanje v tednih)[col][row]obdobje bazične aerobne vzdržljivosti
(julij in avgust)[col]6 – 9[col]6 – 12[col][row]obdobje posebnega treninga (september)[col]3 - 4[col]ni navzoče[row]obdobje napredne priprave za tekmo
(oktober + polovico novembra)[col]1 – 2 [col] 1 [row]obdobje obnove (december)[col]3 - 4[col]3 - 4 [/table]
Vsak tekaški program se začne z bazično aerobno pripravo. Glavni cilj tega obdobja je osvojitev količine teka, ki zagotavlja podlago za vadbo na višji intenzivni ravni in hkrati uspešnost tekmovalnega nastopa na izbrani razdalji. Vprašanji, ki se ob tem postavljata vsakemu tekaču, sta: koliko kilometrov je primerno preteči v tem obdobju in kakšna je vsebina bazične priprave.
Koliko kilometrov v bazični pripravi?
Večina tekačev je obsedena s kilometri. Spominjam se, ko sem bil še sam tekač v atletskem klubu, da smo pogosto ob koncu tedna ali meseca, ko se je delal »obračun« dela za preteklo obdobje, nerazumno podaljševali ogrevanje ali delali izteke, ki so bili že nov trening in ne umirjanje po vadbi. Vse samo zato, da je bila končna številka pretečenih kilometrov ustrezna, torej čim višja in večja od konkurence.
V rekreativnem teku je pretiravanja s pretečenimi kilometri še več. So večna tema pogovora in pogosto temelj medsebojnega uvrščanja tekačev. Čeprav številni govorijo, da trenirajo vsaj pol manj, kot to počnejo v resnici, se zdi, da je »kilometraža« za rekreativne tekače pogosto pomembnejši imperativ kot kakovost treninga in tekmovalna pripravljenost. Torej »manija kilometraže« oziroma sindromom: večja kot je »kilometraža«, bolje je. Ali je to res? Samo pogojno!
Čim večje število kilometrov naj ne bo cilj, cilj je tekmovalna učinkovitost. Seveda pa je res, da brez ustreznega obsega ni ustrezne tekmovalne učinkovitosti.
»Kilometraža« je hrbtenica vsakega tekaškega programa. Če je premajhna, boste omagali pred ciljem, če bo prevelika, je velika verjetnost, da zaradi izčrpanosti ali poškodbe niti začeli ne boste.
Vadba je stres za organizem. Z rednostjo in postopnostjo pri vadbi bo vaš organizem vse bolj prilagojen na zahtevnost vadbe in postopno boste lahko tekli čedalje hitreje. Ustrezni vadbeni stresi bodo krepili vaše mišice in srčno-žilni sistem. Zaradi tega boste tekli čedalje hitreje. Premočni vadbeni stresi sprožijo obratne procese.
Koliko torej? Kakšna bo za vas prava količina teka v pripravah na jesenske tekaške podvige?
Zelo splošno pravilo pravi, da je med bazično pripravo (šest do deset tednov) na tekmovanja v tekih, ki so krajši od maratona, smiselno preteči vsak teden najmanj dvakrat (bolje trikrat) toliko, kot je tekmovalna razdalja. To pomeni, da je za tiste, ki se pripravljate za desetkilometrski tek, najmanjša tedenska količina teka vsaj 20 do 30 km, za polovični maraton pa vsaj 40 km. Za maratonski nastop potrebujete najmanj 55 do 60 km tedensko v osemtedenskem pripravljalnem obdobju. To je najmanjši obseg vadbe za tekmovalce začetnike, pri katerih v ospredju ni hitrost teka, ampak to, da pretečejo maraton brez vmesne hoje in večjih težav. Ob manjšem obsegu tekaške vadbe boste morda prav tako opravili maraton, vendar s številnimi prekinitvami s hojo, krči, bolečinami.
Prvo pravilo vadbe v bazičnem obdobju naj bo: zgradite močno (za svojo razdaljo primerno) tekaško bazo! Brez ustrezne podlage ne boste uspešni na tekmi!
Toda pri oblikovanju tekaške baze morate biti previdni. Gradite jo lahko na podlagi svojih dosedanjih tekaških izkušenj in pretečenih kilometrov ter seveda s postopnim povečevanjem do pričakovane in potrebne količine. Bližnjice boste drago plačali. Zelo velika verjetnost je, da se boste še pred končanim bazičnim obdobjem ali pred tekmo poškodovali. Spodnja preglednica prikazuje okvirne dnevne in tedenske obsege tekaške vadbe za različne ravni tekačev v okviru priprav na različne tekmovalne razdalje.
[table][row]Razdalja[col]tekmovalni
začetniki[col]izkušeni rek-
reativni tekači[col]klubski tekači[row]10 km[col]20 - 35[col]45 - 60[col]60 - 90[row]mali maraton[col]35 - 60[col]60 - 75[col]75 - 100[row]maraton[col]50 - 70[col]60 - 90[col]75 - 110[/table]
Tekač mora to »kilometražo« vzdrževati (seveda z zmanjševanjem obsega v razbremenilnih tednih) 8 do 10 tednov. S prehodom na posebni intenzivnejši trening (3 do 4 tedne) se skupni obseg nekoliko zmanjša (spodnje vrednosti v preglednici). Med neposredno pripravo na tekmo (zadnja dva tedna) pa se obseg teka zmanjša na približno polovico bazičnega obsega.
Vsebina bazične priprave
Bazična priprava tekačev lahko ima več ciljev, vsekakor pa je najpomembnejši razvoj močne aerobne podlage. Največje koristi aerobnega treninga so:
– povečanje učinkovitosti srca,
– izboljšanje oskrbljenosti mišic s krvjo zaradi večje gostote kapilarne mreže,
– povečana učinkovitost izrabe kisika (v pljučih in mišici),
– povečanje učinkovitosti dihalnega sistema,
– povečana ekonomičnost teka zaradi povečanja učinkovitosti živčno-mišične regulacije,
– povečanje moči in vzdržljivosti mišic nog
Sestavni del bazične vadbe je tudi razvoj moči – za tek strateško najpomembnejših mišičnih skupin, tehnike teka in gibljivosti.
Za razvoj aerobne vzdržljivosti tekači uporabljajo tri (štiri) tipe vadbe:
Srednje dolgi aerobni teki so običajni dnevni teki in imajo osrednjo vlogo v vadbenem programu. To so teki v stabilnem fiziološkem stanju pri obremenitvi okrog 80 do 87 odstotkov največjega srčnega utripa in trajajo od 30 do 60 minut (5 do 12 km), odvisno od ravni telesne pripravljenosti. Srednje dolgi aerobni teki se opravljajo večinoma po ravnem ali rahlo valovitem terenu. Njihov glavni cilj je »nabiranje kilometrov« brez posebnega stresa za telo in duševnost.
Krajši obnovitveni teki so teki za iztek. Njihova glavna funkcija je obnova organizma – aktivni počitek. Trajajo okrog 20 do 30 minut (od 3 do 4 km) v področju intenzivnosti za regeneracijo (do 70 odstotkov najvišjega srčnega utripa). Njihovo mesto je običajno po zahtevnejši (dolgotrajnejši ali intenzivnejši) vadbi ali tekmovanjih enkrat ali dvakrat tedensko. Te teke opravimo po ravnini in mehkem terenu. Poleti je idealno teči bos po travi nogometnega igrišča. Tak tek mora biti umirjen in sproščujoč – za zabavo s prijatelji. Za tekače je zelo smiselno, da vlogo obnovitvenega teka nadomestijo alternativne vzdržljivostne aktivnosti, kot so plavanje, kolesarjenje, 30 do 60 minut hoje.
Dolgotrajni aerobni tek spada v zahtevnejšo tekaško vadbo, čeprav je hitrost tega teka razmeroma nizka (70 do 80 odstotkov najvišjega srčnega utripa). Utrujenost pri tem teku nastaja zaradi izčrpavanja energijskih rezerv v mišicah in jetrih. Dolgotrajni aerobni teki trajajo od 10 km pri tekaških začetnikih do 12 oziroma 30 km pri bolj izkušenih tekačih. Za polovični maraton in maraton velja, da naj bi bili dolgotrajni teki dolgi približno dve tretjini tekmovalne razdalje. Dolgotrajni tek naj ne presega 30 odstotkov vaše tedenske »kilometraže« in naj ne bo večkrat kot enkrat tedensko.
Za večino tekačev je najprimerneje, da vadijo tak tek vsak drugi teden najmanj dva do tri mesece pred najpomembnejšo tekmo. Med neposredno pripravo na tekmo (zadnja dva tedna) pa tega treninga ne opravljajte več. Dolgotrajni aerobni tek pozitivno vpliva predvsem na ustvarjanje energijskega ravnovesja, kapilarizacijo in s tem ekonomičnost teka. Dolgi teki krepijo tudi psihično moč tekača.
Tempo tek je najzahtevnejša vsebina bazične priprave tekača. Intenzivnost je okrog 90 odstotkov najvišjega srčnega utripa, tek v tem obdobju pa traja zelo kratek čas – samo od 10 do največ 20 minut. Tempo tek vključimo v program enkrat tedensko kot sklepni del posamezne tekaške vadbene enote. Glavni pomen tega teka v obdobju bazične priprave tekača je razbijanje monotonosti hitrosti aerobnih tekov, hkrati pa postopno prilagajanje na hitrejši tekmovalni ritem.
Dr. Branko Škof, predstojnik Katedre za atletiko, Fakulteta za šport
Dokler tečem upam!
) Vendar ti svetujem - podobno kot Katka in drugi kolegi - da se iskanja informacij lotiš resno in organizirano. To pomeni, da:
