Zadnje novičke

[vztrajnež]

Zdravo tekači,

ker ste verjetno med forumovci večinoma vitki in zdravi tekači vam moj problem verjetno ne bo poznan, pa vseeno upam na vašo pomoč. Zadnje 2 leti hodim na tekaška tekmovanja in po določenih tekmah imam vedno isti problem. To je:
- prekomerna utrujenost cca. 4 dni po tekmi,
- zatekanje, predvsem nog pod koleni isto cca. 4 dni po tekmi.

Dejstva so sledeča:
- star sem 38 let, pri 175cm imam 91kg (BMI 30)
- MSU 191, na tekmi (7-10km) tečem povprečno pri 95% MSU,
- tedensko pretečem cca. 15-20 km,
- po tekmi spijem tudi kakšno pivo,
- v dnevih po tekmi slabo spim, imam tudi manj spanja kot sicer (6-7 ur)
- prehrana po tekmi je tudi problem, ker sem opazil da imam po taki tekmi povečan apetit (ravno nasprotno pa po teku do 80% MSU).

Zgoraj opisane težave se bistveno manjše če tekmo pretečem max. na 90%MSU, kjer naj bi bil po testih tudi moj laktatni prag.

Zanima me, če ima kdo podobne izkušnje, saj bi še vedno rad hodil na tekme, tam pa je težko teči z "rezervo". Poznam kar nekaj tekačev, ki podobne tekme pretečejo na 98% MSU, in nimajo podobnih problemov.

Je vzrok v premajhni kondiciji, napačnem treningu, teži, napačni prehrani, ...

Za kakršenkoli nasvet ali izkušnjo vam bom hvaležen.

[Tatjana]

Verjetno je vzrok zatekanja kombinacija vsega.
Pivo po tekmi/treningu ni primerna pijača, ker vsebuje alkohol zaradi katerega še bolj dehidriramo. Tako, da če že moraš piti pivo, pij brezalkoholno Še boljše pa bo, če si najprej privoščiš kakšen rehidracijski napitek, potem pa šele pivo in ostalo (hrana). Ampak pivo raje izpusti, ker med drugim vsebuje kar precej kalorij in povečuje apetit.
Kaj pa ješ po tekmi? Golaži in podobne enolončnice niso najbolj primeren obrok, saj vsebujejo preveč maščob. Obrok po treningu/tekmi mora vsebovati ogljikove hidrate in malo beljakovin. Kakšne testenine z nemastno mesno omako, tuno ali skuto so kar primeren obrok
Predvsem pa boš moral shujšati, ker dodatna teža močno obremenjuje sklepe.

[klopotec]

Zdravo tekači,

ker ste verjetno med forumovci večinoma vitki in zdravi tekači vam moj problem verjetno ne bo poznan, pa vseeno upam na vašo pomoč. Zadnje 2 leti hodim na tekaška tekmovanja in po določenih tekmah imam vedno isti problem. To je:
- prekomerna utrujenost cca. 4 dni po tekmi,
- zatekanje, predvsem nog pod koleni isto cca. 4 dni po tekmi.

Dejstva so sledeča:
- star sem 38 let, pri 175cm imam 91kg (BMI 30)
- MSU 191, na tekmi (7-10km) tečem povprečno pri 95% MSU,
- tedensko pretečem cca. 15-20 km,
- po tekmi spijem tudi kakšno pivo,
- v dnevih po tekmi slabo spim, imam tudi manj spanja kot sicer (6-7 ur)
- prehrana po tekmi je tudi problem, ker sem opazil da imam po taki tekmi povečan apetit (ravno nasprotno pa po teku do 80% MSU).

Zgoraj opisane težave se bistveno manjše če tekmo pretečem max. na 90%MSU, kjer naj bi bil po testih tudi moj laktatni prag.

Zanima me, če ima kdo podobne izkušnje, saj bi še vedno rad hodil na tekme, tam pa je težko teči z "rezervo". Poznam kar nekaj tekačev, ki podobne tekme pretečejo na 98% MSU, in nimajo podobnih problemov.

Je vzrok v premajhni kondiciji, napačnem treningu, teži, napačni prehrani, ...

Za kakršenkoli nasvet ali izkušnjo vam bom hvaležen.

Prevelik rukzak tovoriš s seboj. Na tiste procente MSU se ne razumem. Po tekmi pa pusti pivo, golaže ali testenine in se dobesedno nažri (oprosti izrazu) svežega sadja. Kolikor ga zbašeš v sebe. Takoj ko imaš možnost pa veliiiiiko svežega soka (pomaranče, jabolka). Elektrolite potrebuješ. Pred tremi urami sem pretekel 24 km in me je 8 dcl pomaranč že po eni uri postavilo na noge. OHje pa jej šele naslednji dan, ker maš v rukzaku zadosti zalog. Meni je tako svetoval Tek v snegu in deluje. Z raznimi praški pa si samo pacaš telo. No, pa s pivom tudi.
(Tatjani: ni izzivanje, za resen nasvet gre.)

[Tatjana]

Klopotec, pri hujšanju s sadjem ni za pretiravati, ker vsebuje veliko sladkorja. In pretiravanje s sadjem, je skoraj tako kot da bi jedel piškote Kos ali dva na dan sta povsem dovolj. Zelenjave pa lahko poješ koliko hočeš. Drugače pa polnozrnate stvari (testenine, riž, kruh), nemastno meso, jajca, skuta, ... predvsem pa kalorični primanjkljaj in kile bodo garantirano šle dol.

[klopotec]

Klopotec, pri hujšanju s sadjem ni za pretiravati, ker vsebuje veliko sladkorja. In pretiravanje s sadjem, je skoraj tako kot da bi jedel piškote Kos ali dva na dan sta povsem dovolj. Zelenjave pa lahko poješ koliko hočeš. Drugače pa polnozrnate stvari (testenine, riž, kruh), nemastno meso, jajca, skuta, ... predvsem pa kalorični primanjkljaj in kile bodo garantirano šle dol.

Prav praviš. Ampak tu ne gre za hujšanje. On sprašuje, kako pregnati utrujenost po tekmi. Res pa je, da bi moral shujšati, ker je njegova teža odločno prevelika. Kako bo to storil je pa drugo vprašanje. Ko pa imaš pravo telesno težo, pa lahko ješ sadje po mili volji. Sam dopoldne ne jem drugo kot sadje in to nekje do 16. ure popoldne. Vmes pa pojem še velik krožnik solate. Težo imam pa vedno enako. Zjutraj pa seveda vsak dan spijem porcijo korenčkovega soka z dodatki.
Pa še nekaj je. Nepravilna prehrana povzroča zakisanost telesa. Sama veš kaj to pomeni poleg slabega počutja. Telesni napor, kar tek je, zakisanost samo še povečuje. Makaroni, ozirmoa testenine nasploh, so koslotvorni, ker so narejeni iz žitaric, pa še kuhani so povrhu in tako še bolj zakisajo telo. Torej se je treba po teku takoj razkisati. To pa lahko uspešno storimo ravno s sokovi. In tu je ključ do boljšega počutja in neutrujenosti našega tekaškega prijatelja. Za ponovno polnjenje glikogenskih rezerv pa bo že imel čas v naslednjih dneh po tekmi.
Lepo te pozdravljam Tatjana, pa tudi ostale, ki bodo brali to klopotanje.

[Tatjana]

Polnjenje glikogenskih rezerv je najbolj optimalno takoj po treningu/tekmi. Od tega je odvisna tudi naša regeneracija - če preveč čakamo ali pa obrok ni najbolj optimalen (npr. golaž) je ta seveda slabša. Sadje pa večinoma ni primerno kot vir ogljikovih hidratov za polnjenje glikogenskih rezerv saj večinoma vsebuje fruktozo, ki polni le glikogen v jetrih (skladiščijo okoli 50 g glikogena), višek fruktoze pa gre maščobne zaloge. Če že sadje po treningu potem naj bodo to banane ali grozdje.

[nova]

Zatekanje je lahko posledica dehidriranosti. Močno odsvetujem pivo po tekmi (čeprav prija, ni kaj). Raje pij izotonične pijače. Nasploh po tekmi še ves dan pij veliko. Morda zamenjuješ volčjo lakoto z žejo?

LP

[ton]

Če so v igri meča oziroma bodeljni, tudi jaz stavim na kombinacijo dehidracije in pomanjkanja elektrolitov.

Ob izdatnem vnašanju ustreznih pijač meni resnično pomaga (recept je Tovarišev, se je pa maserka valjala po tleh od smeha...) tuširanje z mrzlo vovovodo po nogah zvečer - ali pač sredi noči, če se od tega prebujam. Ne vem, če je prav, dela pa pri meni 100 %.

[klopotec]

Polnjenje glikogenskih rezerv je najbolj optimalno takoj po treningu/tekmi. Od tega je odvisna tudi naša regeneracija - če preveč čakamo ali pa obrok ni najbolj optimalen (npr. golaž) je ta seveda slabša. Sadje pa večinoma ni primerno kot vir ogljikovih hidratov za polnjenje glikogenskih rezerv saj večinoma vsebuje fruktozo, ki polni le glikogen v jetrih (skladiščijo okoli 50 g glikogena), višek fruktoze pa gre maščobne zaloge. Če že sadje po treningu potem naj bodo to banane ali grozdje.

[klopotec]

Polnjenje glikogenskih rezerv je najbolj optimalno takoj po treningu/tekmi. Od tega je odvisna tudi naša regeneracija - če preveč čakamo ali pa obrok ni najbolj optimalen (npr. golaž) je ta seveda slabša. Sadje pa večinoma ni primerno kot vir ogljikovih hidratov za polnjenje glikogenskih rezerv saj večinoma vsebuje fruktozo, ki polni le glikogen v jetrih (skladiščijo okoli 50 g glikogena), višek fruktoze pa gre maščobne zaloge. Če že sadje po treningu potem naj bodo to banane ali grozdje.

Res je polnjenje glikogenskih rezerv najboljše takoj, oziroma kakšno uro po naporu, vendar se mi zdi bolj pomembno poskrbeti za razkisanje, ker je po naporu zakisanost zelo velika. (Knjiga Alkalizirajte ali umrite je dober vir za to.) Pač moraš dati na tehtnico. Če si vrhunski tekač in ti gre za rezultat, boš dal prednost polnjenju, če pa si rekreativec pa zdravju. Torej pri meni najprej razkisanje in elektroliti, nato pa polnjenje za naslednje napore. Kakor kdo, pač. Naš tekaški prijatelj verjetno še ni vrhunski tekač in je dobro da najprej razčisti glede vnosov in teže in bodo težave izginile. Predvsem pa glede ciljev, ki jih s tekom želi doseči.

[ton]

Daj, Klopotec, razloži tole razliko med polnjenjem in zdravjem, prosim. Mar tega ni moč 'seštukati'?

[klopotec]

Daj, Klopotec, razloži tole razliko med polnjenjem in zdravjem, prosim. Mar tega ni moč 'seštukati'?

Jaz sem to seštukal tako, da najprej poskrbim za razkisljevanjje, šele potem polnim ta glikogen, oziroma jem OHje. Eden od pogojev za zdravje je kislonsko bazno ravnovesje, večina pa smo ljudje tako ali tako zakisani. Zaradi napačne prehrane. Dodatno pa zakisanost povzročajo tudi napori, stres in še kaj. Tako po naporu dam prednost razkisanju. Tisti ki imajo, ali imate tekmovalne cilje, boste pa dali prednost polnjenju, to pa običajno delate s kislotvorno hrano. Sčasoma pa se pokažejo posledice zakisanosti. Sam nimam tekmovalnih ambicij, tečem zato, da si skušam preko močnega srca in ožilja ustvariti pogoje za kolikor toliko zdravo starost, ki se mi počasi bliža.
Za teke do 15 km se prehrambeno nič posebej ne pripravljam, ker to gre z običajno (v mojem primeru vegeterijansko, skoraj presnojedsko) hrano. Ko pa pričakujem daljši tek, potem pa dva dni prej pojem kake kuhane testenine - polnozrnate, kaj doma pečenega pirinega kruha, kaj banan, ki se jih sicer probam izogibati, dateljne in veliko zelene solate. Sadje pa tako ali tako jem vsako dopoldne.

[GTA]

A se vam ne zdi, da malo pretiravate.
Tekme od 7-10km??? pa taka znanost o prehrani. Saj to v glavnem ne traja eno uro. Krajši iztek, kakšen regeneracijski napitek, nekaj pravih beljakovin in hidratov čimprej po teku pa bo. Počitek, krajši iztek ali sprehod še naslednji dan bo tudi v pomoč.
Če boš naredil vse to, ti tudi golaž in kakšno pivo ne bosta škodila - verjemi, preverjeno.
Mogoče bi postopno povečal tedensko km - boš videl, da bo potem vse lažje.

[tek_v_snegu]

A se vam ne zdi, da malo pretiravate.
Tekme od 7-10km??? pa taka znanost o prehrani. Saj to v glavnem ne traja eno uro. Krajši iztek, kakšen regeneracijski napitek, nekaj pravih beljakovin in hidratov èimprej po teku pa bo. Poèitek, krajši iztek ali sprehod še naslednji dan bo tudi v pomoè.
Èe boš naredil vse to, ti tudi golaž in kakšno pivo ne bosta škodila - verjemi, preverjeno.
Mogoèe bi postopno poveèal tedensko km - boš videl, da bo potem vse lažje.

Ja saj tudi sam pravim da ni potrebno nobene znanosti.
Vse so zapacali praski in koncetrati ko te prepricujejo kako rabis tocno taksno kolicino Ca, Mg, Na, pa taksno kombinacijo OHjev in proteinov...

Potem pa da si razjasnis probleme moras prebrati toliko in toliko navodil, poslusati toliko tekaskih izkusenj. Tako da na koncu si res izgubil ze cisto obcutek za prehrano. In res PRAVA prehrana postane znanost ce hoces res zadeti. Zato pa zelo preprosto.

Takoj po teku velike kolicine sladko-kislega sadja. Ima vse in v najbolj absorbljivi obliki za absorbcijo.
Za polnenje oz. regeneracijo hidratnih rezerv bo v prvem valu sadje dovolj poskrbelo. V drugem valu pa kompleksnejsi hidrati z ... da ...

Pivo je sicer zelo dobro.

Ampak zatekanje nog po mojem ni normalna reakcija na odtecene kilometre in kljub nekaj spornim napitkov med tekom ter pivom po teku.

Ocitno pa omenjene kmbinacije ne resujejo problema, ki ze sicer obstaja.


Vprasal bi se kako je z ostalimi problemi izven konteksta teka?
- lahko bi to bil znak kaksnega problema na ledvicah
- lahko sicersnja dehidracija v mirnem delovanju telesa ( sluzba, ... )
ne samo dehidracija vode ampak neravnotezje elektrolitov ( Na, K, ...)


Sem pa preprican da bi ziva prehrana ( sadje in zelenjava ) pomagali.
Samo prave kombinacije in paziti da vsevprek ne vlivas in vsipavas vase.
Pivo in golaz sicer slastna kombinacija ampak ce gres 50kg fosne dvigovati in imas presnovo dovolj robustno da vse pocisti za seboj.
Ce pa to ni tako potem pa mojem ne bi bilo napak delati znanosti iz prehrane. Ce ne dela intuicija mora pac delati zavest.

[mare]

Če boš po teku pojedel vse, kar smo ti svetovali forumski "stručkoti" boš imel kmalu 100 kg. Jaz ti svetujem še skuto.

Sicer pa moj nasvet glede zatekanja in musklfibra. Glede na leta in konstitucijo najbrž ne boš nikoli osvajal prvih mest na tekmovanjih. Jaz ti svetujem, da tečeš nekoliko počasneje (npr. na 90%), po tekmi pa vseeno na pivo. Častim!