Zadnje novičke

[laufar]

Pozdrav!

Letos sem se odločil, da pretečem mali maraton. Zdaj že kar nekaj časa pridno treniram. Trenutni dosežki so 8km, 3x na teden, cca. 5:30/km. Zdaj se počasi pripravljam, da bom razdalijo podaljšal na 10 km. Sčasoma bi rad pretekel cca 60 km na teden.

Zdaj se mi pa poraja vprašanje ali je boljše povečevati razdalijo ali pa začeti teči pogostoje (5x na teden). Če je bolje teči pogosteje, naj raje začnem ob dodatnih dneh teči krajše razadlije ali pa kr štartam na polno vsak dan.

Izkušnje, mnejnja,....

Hvala

[ZHAK]

Priporočam enkrat tedensko daljšo razdaljo. Začneš z 8km, kot do sedaj, in to razdaljo tedensko ali pa na dva tedna povečuješ po približno 2km. Sčasoma boš na tak način pretekel razdaljo daljšo od malega maratona. In potem boš verjetno začel razmišljati o pravem maratonu... Ampak počasi, najprej telo pripravi za 21km. Ostale dni razdalje ne bi povečeval, vsaj zaenkrat ne, treniraj pa 3 do 4x tedensko, lahko kakšen dan namesto klasičnega teka opraviš intervalni trening ali tek navkreber. Več ne priporočam, ker tudi telo rabi kakšen dan počitka za regeneracijo. Če ne prej, boš to ugotovil, ko boš pretekel 15 ali 20 km, odvisno od posameznika. Če ti je pa to premalo, pa kakšen dan posveti še kakemu drugemu športu.

[javaman]

Nekje sem bral, da moras tedensko preteci 2-3x razdalje - torej med 42 in 63 km na teden.

[mojA]

Priporočam ti 5x na teden s tem, da vključiš 2 krajša regeneracijska teka:
npr.
pon - 3 km
tor - odmor
sreda - 8 km
ćetrtek -3 km
petek - 8 km
sobota - odmor
nedelja - daljši tek ( povečuješ + 1,5 - 2 km na 14 dni)

SREČNO !

[laufar]

Hvala za odgovore.

Nekje sem bral, da moras tedensko preteci 2-3x razdalje - torej med 42 in 63 km na teden.

Ja tud jaz sem bral, da moraš na teden preteči trikratno razdalijo teka, ki ga želiš v enem zamahu preteči brez težav. Ravno zato je tudi moj cilj cca 60 km na teden, vendar mi ni 3x na teden teči malega maratona - sploh ker tešem zjutraj - zato se še najbolj nagibam k 5 tedenskem teku. Verjetno bom izbral:
pon 8 km
tor prosto
sre 8km
čet 3km
pet 8km

Čez vikend običajno grem kam v hribe al mam pa druge dejavnosti, čeprav mi je tudi všeč deja o enem daljšem teku na teden, ampak bom s tem začel malce kasneje.

MojA: Kako pa naj potem povečujem razdalijo? Vse enakomerno (npr: 10/0/10/5/10), pustim regeneracijskega (npr.: 10/0/10/3/10) ali pa tudi torku sčasoma dodam krajši tek (npr: 10/3/10/3/10)?

LP,

[ZdravkoC]

Kako pa naj potem povečujem razdalijo? Vse enakomerno (npr: 10/0/10/5/10), pustim regeneracijskega (npr.: 10/0/10/3/10) ali pa tudi torku sčasoma dodam krajši tek (npr: 10/3/10/3/10)? LP,

Zdravo
je kar dobra ideja, da postopno zamenjaš 8 km za 10 in kasneje za 12
pri 12 km se najprej 2 - 3 km zagreješ, nato 8 km odšibaš npr. s fartlekom in še 2 km lahkotnega izteka
tisti 3 km tek pomeni počitek - aktivni počitek - odtečeš jih le toliko, da se zagreješ in nato se raztegneš, kar daje regeneracijsko dimenzijo
daljši tek se običajno opravi čez vikend - kot pravijo - npr. prvi teden 8km, drugi teden 9,5 km, naslednji 11 km, potem 12,5 km pa 14 km in tako naprej do npr. 24 km, ki jih opraviš 2 tedna pred ciljno tekmo.
sledi zmaga

[SimonS]

Kaj pa če zamenjaš teh 3km z kolesarjenem 1,5 h ?

[Vreme]

daljši tek se običajno opravi čez vikend - kot pravijo - npr. prvi teden 8km, drugi teden 9,5 km, naslednji 11 km, potem 12,5 km pa 14 km in tako naprej do npr. 24 km, ki jih opraviš 2 tedna pred ciljno tekmo.
sledi zmaga

Ok vse še nekako razumem, a ta vikend tek pa najbolje ne

A ima smisel da preteče dva tedna pred ciljno tekmo količino malega maratona ali pa še več, glede na to, da bo to njegov prvi mali maraton za katerega bo verjetno imel cilj le preteči ga???

[Obivankenobi]

Jst bi ti priporočal tri teke tedensko: Prvi trening: INTERVALI (ravnina ali klanec) izmenično: trajanje 45 - 60 minut. Intervali naj bi bili dolgi med 800 m in 5000 m. Drugi trening: TEMPO TEKI naj bi bil bolj dolžinski, se pravi začneš počasneje in na sredini razdalje, ki jo nameravaš preteči tečeš v tempu, ki ga boš imel na tekmi. Trajanje tempo teka 20 - 30 minut, sčasoma podaljšuješ čas trajanja tempo teka. Čas trajanja: okoli 60 minut. Tretji tek: DOLGI TEK: razdaljo podaljšuješ za 1,5 km na vsakih 14 dni do 28 km ali celo 32 km. Vsaki 4 teden zmanjšaj količino in intezivnost za približno polovico (regeneracija). Če ti je trikrat tedensko premalo dodaš 1x tedensko še fartlek. Čas trajanja: 60 minut ali pa kolo najmanj 90 minut!
No, to bi bilo vse, na kratko...Dobro treniraj!

Lp!

[PPoce]

Jaz vsekakor ne bi priporočal razne intervale ...
Ti lepo imej 4 teke na teden in zaenkrat povečuj razdaljo samo enega (ponavadi je to za vikend da lepo v miru odlaufaš).
Da suvereno pretečeš mali maraton bo 40 km na teden polna kapa - recimo 3 x po povprečno 8 km in dolgi 16.
Po mojem mnenju in 18 letnih tekaških izkušnjah je optimalno da dolgi trening predstavlja cca 40 % tedenske razdalje. Ob tem pa ni slabo da vsaj malo menjaš proge (konfiguracijo) ter tempo. Ker monotomija dejansko začne ubijati voljo do teka in sam napredek.
Srecno

[PPoce]

Pa še nekaj - intervali bodo seveda potrebni, ampak šele ko imaš par maratonov za sabo - obremenjevati s tem začetnika pa ni ravno najbolj pametno.
LD

[mojA]

Hoj Laufar!
Kot sta ti že Zdravko C in PPoce odgovorila:

vsake 14 dni podaljšuj najdaljšo do sedaj pretečeno razdaljo za 1,5 km.
10- 11,5 - 13 - 14,5 - 16 - 17,5 - 19 - 21,5

Najbolje, da si pripraviš program in zračunaš kako ti te razdalje padejo do LM. Priporočeno je tudi, če ti bo čas dopuščal - da potem ko si npr. na 21,5 km pretečeš še kakšnega daljinca tam do 23 km, za boljši filing in samozavest. Vendar so to resnično počasni teki, tako, da veš in dobiš občutek, da lahko razdaljo pretečeš.

Na začetku se ne obremenjuj s hitrostjo. Sedaj delaš bazo - počasen tek, tisti regeneracijski (3 KM)je lahko tudi hitrejši, da razbiješ monotonost.

Ko boš za seboj imel bazo, sledi trening moči (npr tek v hrib) + trening hitrosti (intervali, šprinti ipd).

Priporočam ti, da si prebereš ali najbolje kar kupiš knjigo Galloway - Od jogginga do maratona. V njej imaš izdelane programe, točne obrazložitve glede procentualnega sorazmerja med piramido (baza-moč-hitrost). Sedajle na pamet ne vem natančno, vsekakor je baza najdaljša.

Srečno !

[mare]

Po moje si že zdaj sposoben odteči mali maraton, pa tega še ne veš (in raje tudi ne poskušaj). Moj nasvet je podoben kot od nekaterih prejšnjih piscev a ne pretiravaj s tedensko razdaljo (3x21 na teden je po moje preveč). 2-3x na teden po 10 km in 1x 14-18 km je čisto dovolj za rekreativen pristop k malemu maratonu, če ti tek ni edina rekreacija in smisel življenja. Mislim, da lahko že zdaj uvedeš dolgi tek 1x tedensko (15 km), vendar ga preteči z nižjim tempom.

[Reeko]

Pozdravljeni!
Pred tednom sem začel redno trenirat!Trening mam zvečer(od pon. do sobote)je to dobro al je boljše zjutraj(zaradi metabolizma,..?)
Tekam 2krat po 30ure in to je približno znese 12km!
Po pretečenih prvih 6km(30ure) mam majhen premor in naredim počete in 2krat po 10 tekov v majhen hrib!Prosim povejte mi ali je dobro med premor vzmes in kaj naj se delam poleg tega, da bo dobro pripravljen!
Hvala!

[mare]

Najbrž bi za kakšen nasvet trenerji hoteli vedeti kaj več o tebi. (starost, stanje, cilji...)Po moje je za vsakodnevne teke rekreativca bolj zdravo teči 1 uro malo počsnje kot pa 2x pol ure hitro. Tudi kratki teki v hrib se mi zdijo nenavaden način počivanja med 2 tekoma.