Pozdravljeni,
po približno štirih letih od moje objave v tej temi mislim, da lahko (končno) podam epilog, oziroma delim z vami mojo izkušnjo!
Vse, kar sem delal prej v rehabilitaciji (proloterapija, udarni valovi, fizične, toplotne, svetlobne terapije, "kvazi" pavze), mi ni čisto nič pomagalo, tetiva me je še vedno bolela vse do prejšnjega poletja (2011), res pa je, da tudi nikoli nisem dal nekega popolnega miru pred športno aktivnostjo; treniral in počel sem vse, kar mi je noga oziroma bolečina dovoljevala. Po športi aktivnosti se je ponavadi vse razbolelo; če je bilo prehudo, sem vzel kakšen apsirin ali brufen, drugače pa sem pač čakal par dni, da se je spet približno popravilo, in potem je sledil zopet nov cikel in obremenitev, in spet bolečina. Počel sem pa res vse, najhuje je bilo seveda pri teku.
No, lani poleti sem (ne vem že kolikrat v življenju) spet natrgal biceps zaradi prevelike raztegnitve, kar me je skoraj čisto imobiliziralo. Ker sem nekaj rabil vseeno početi, sem si kupil karto za fitnes, kjer sem uteho našel v visokointenzivnih intervalnih treningih na kolesu, kar je popolnoma zadovoljilo mojo potrebo po fizičnem naporu, zato teka niti nisem pogrešal. Hkrati sem začel z zelo lahkimi vajami za gleženj (dvig na prste v ripstolu); mogoče je boljši opis raztegovanje z zelo majhno obremenitvijo - večino teže sem še vedno pustil na rokah, na nogi s poškodovano tetivo pa sem sprva izvajal le spust, medtem ko sem se dvignil z obema nogama. To 8+še ostale vaje, kjer tetiva pač ni važna) sem nekako žulil celo poletje. Čisto vse kar sem delal, je bilo daleč od meje bolečine - verjetno sem prvič sploh poslušal svoje telo. Vmes sem zasledil še Kinesio trakove, katere sem pričel uporabljati. Na youtube-u obstaja ogromno filmčkov, kako pravilno nanesti kinesio trak na področje poškodovane tetive. Gre za enostavno tehniko, zato niti nisem hodil k fizioterapvtu zaradi tega, ampak sem kar sam nanašal gor. Hkrati sem zamenjal tudi superge (iz zapriseženega Mizuna Wave Ultima 2 na Nike Lunarglide3+). Jeseni po približno štirih mesecih sem poskusil na treadmillu svoj prvi tek po tej "rehabilitaciji", v dolžini 700m, vse skupaj sem tekel približno 5 minut. Ker ni bilo čisto nobene bolečine, sem se odločil, da bom vsak teden za nekaj malega podaljšal tek (2-3min), tek pa bom izvajal 1x na teden, še vedno pa kot osnovo gonim kolo. Bolečine ni bilo, zato sem počasi povečeval intenziteto teka - prišel do limita treadmilla 18-20km/h. Noga je bila še vedno ok. Vaje za gleženj/tetivo sem tudi postopoma spreminjal k večjim obremenitvam. Iz dvigov na prste (gor in dol) sem počasi šel na polkrogle (ne vem, kako se jim reče; za stabilizacijo, na eni strani je ravna površina, na drugi strani pa napihnjena polkrožna guma, ponavadi modre barve), kjer sem stal z eno nogo na polkrožnem gumijastem delu, in izvajal 30s stabilizacijo v gležnju, v več ponovitvah. To sem delal nato skozi celo zimo. Letos spomladi sem prenehal s Kinesio trakovi. Maja pa sem šel prvič na stadion po zelo dolgem času, in čisto iz radovednosti (ter optimizmom glede na supešne pretečene kilometre) naredil nekaj lahkotnejših stopnjevanj - tam nekje v dolžini 60-100m, res lahkotno. Obremenitve v smislu raztega na samo tetivo so bile mnogo večje kot prej na treadmillu, ampak je noga zdržala in se ni upirala. Spet sem počasi počasi stopnjeval intenziteto v teh šprintih, in danes recimo spet lahko delam dokaj intenzivne šprinte čsito brez bolečine. Občutek je super, osebno zadovoljstvo prav tako.
tetiva sama je sicer manj debela kot na slikah izpred štirih let, še vedno pa je kar dosti prominentnejša kot zdrava tetiva- to bo očitno ostalo tako.
Če povzamem vse skupaj, kaj je bilo ključno pri meni:
--> zares prenehal z vsemi aktivnostmi, ki kakorkoli povzročajo bolečine v tetivi (tek, športi na splošno, hoja v hrib); ta korak je verjetno najtežji (zame je bil pač neobhoden zaradi poškodbe bicepsa), ampak ključen
--> da nisem ostal brez gibanja, sem začel s kolesom (v fitnesu, v supergah); ugotovil sem, da se da narediti zelo kakovostne treninge, ki bojo po meri vsakogar, v dolžini od 10 minut do 30 minut. Časovno nisem šel čez 30 minut, že zaradi samega občutka, da kaj ne bi bilo slučajno narobe (imel sem predhodno izkušnjo, ko sem šel naprimer goniti kolo za uro ali dve v naravo, pa me je tetiva potem bolela - mogoče tudi zaradi kolesarksega čevlja...). Je pa 30 minut zagotovo dovolj za vsakega, če delaš res intenzivno.
--> postopna krepitev tetive; ampak res počasi, sprva (komaj viden) spust na prste v ripstoplu, nato opčasi dvig na prste v ripstolu, ko smo bili že malo močnešji stabilizacijske vaje v gležnju in podobno. Vse res počasi, in čisto brez bolečine
--> kinesio trakovi; ti delujejo tako fizično kot tudi psihološko; obojni efekt samo pomaga. Aplikacija na tetivo je sicer zelo enostavna, ker se vse lahko naredi z samo enim trakom (youtube za tehnične detajle, kjer pove, kje in koliko moraš nategniti trak, v kakšnem položaju mora biti noga,...) in anatomija telesa nam omogoča, da lahko nalepimo sami. Sigurno pa ne škodi posvet z fizioterpavtom, sploh zato, da je tehnika lepljenja res pravilna - drugače se samo denar meče stran brez kakršnekoli koristi (in brez škode).
--> pravilna obutev; Superge Lunarglide3 očtino zelo odgovarjajo meni, imaš res stabilen občutek, superga dovoljuje "ogromno" napak v teku oziorma tehniki, kar je ključno v rehabilitaciji. Takoj, ko sem jih dal gor, sem imel zelo dober občutek; boljši kot v Mizuno katerega pristaš sem bil do takrat.
--> zelo počasna in postopna vrnitev k teku; enkrat na teden, zečel s 5 minutami, naot pa počasi vsak teden dodajal minute. Nikoli preko bolečine. Ko sem se počutil bolje oziroma dovolj suvereno, sem šele povečal intenziteto na hitrejši tempo, in nato spet postopoma povečeval minutažo teka. Celoten proces je trajal pol leta, preden sem prvič stopil na stadionu, in začel z res intenzivnimi teki (kjer je obremenitev ogromna).
Upam, da moja izkušnaj pomaga tudi komu drugemu. Kot je že nekajkrat ugotovljeno v tej temi: bistven je čas in počitek od vseh aktivnosti, ki povzročajo bolečino. Na srečo se da v tem času početi marsikaj drugega, da se nadomesti manjko teh aktivnosti (kolesarjenje, veslanje, plavanje,...). Moraš se naučiti poslušati samega sebe in predvsem biti pošten do sebe (da res ne greš preko bolečine). Vračaš se po stopnjah - ko si na eni stopnji suveren, greš šele korak naprej.
Lep pozdrav, jernej
