- 30 Okt 2004, 13:10
#24644
IN O TEM, KAKO SE OGNITI NEPRIJETNIH POSLEDIC!
Čeprav je fižol idealna hrana za tiste, ki se ukvarjajo z vzdržljivostnim športi,
ga evropski in severnoameriški športniki ne jedo veliko - iz dveh razlogov.Prvič, da se fižol skuha, traja lep čas, potrebno pa je tudi nekaj spretnosti, da pripravimo tako, da je okusen.Glavna težava je seveda v tem, da uživanje fižola povzroča nastajanje vetrov in drisko, dva pojava, ki običajno prispevata k vrunskim dosežkom neprijetne stvari.
To je žalostno, kajti fižol je bogat z ogljikovimi hidrati, dokaj bogat z beljakovinami in skoraj brez maščob, z drugimi besedami, popolno živilo za tiste, ki iščejo čudežno hrano za čudežne dosežke.Nič nenavadnega, da ga kenijski tekači jedo tako rekoč vsak dan.
Srečna okoliščina pa je, da je fižol vnedarle mogoče jesti, ne da bi razburkali svoja prebavila in uplinili svoje najdražje.A preden vam povemo, kako lahko to storite, se o njem nekaj naučimo: fižol je stročnica, torej zelenjava, ki raste podobno kot grah in leča.Približno polovica skodelice fižola vsebuje 110 do 145 kcal energije, od tega je 60 - 65 % kompleksnih ogljikovih hidratov ( škroba ), 20 - 25% pa od beljakovin.Dodatna prednost je to, da približno polovica skodelice vsebuje tudi 4 -7 g vlaknin, še posebej " topljivih vlaknin ", za katere pravijo da znižujejo holesterol in krvni sladkor.Raziskave so pokazale, da smo pol do ene skodelice na dan požene holesterol navzdo in tudi obvladuje raven krvnega sladkorja pri blagi sladkorni bolezni.Ker se vsebina, ki jo pojemo napihne, lahko vlaknine v fižolu zmanjšajo človekov tek in mu pomagajo shujšati, povrhu vsega pa je že tradicionalno znano, da vrsta vlaknin, ki se nahaja v fižolu, zmanjšajo nevarnost, da bi človek zbolel za rakom debelega črevesa.
Fižol je dober vir raznih B vitaminov, ki so pomembni za športnikovo energijsko presnovo ( doma kuhan fižol je veliko boljši kot konserviran ), poleg tega pa je dober vir kalcija, bakra, železa, cinka, fosforja, kalija in magnezija.Fižola je tudi dokaj bogat vir beljakovin.Čeprav večina vrst fižola vsebuje kakih 20 do 25 odstotkov beljakovin, je v tem pogledu vendrale boljša soja, ki vsebuje kar 34 odstotkov beljakovin.Pravzaprav borih 12 dag tofuja vsebuje ( 40 kcal beljakovin ).Včasih so za beljakovine stročnic menili, da jih telo slabše izkorišča kot beljakovine živalskega izvora, toda nedavne raziskave so prišle do sklepa, da so sojine beljakovine enakovredne živalskim.Naslednja dobra lastnost fižolovih beljakovin je, da so najcenejše na svetu.
Ker jih druge vrste stročnic nimajo toliko kot soja, je najbolje, da jih mešamo s dopolnilnimi hranili, s katerimi vnesemo v prehraneo ključne aminokisline, ki jih v drugih stročnicah primanjkuje.Običajna strategija je mešanje fižola z zrnjem žit ali moko ( fižol in riž, fižol in koruzni kruh in fižolova juha z makaroni so čudovita beljakovinska hranila).
Kar zadeva maščobo, fižol ne predstavlja nobene nevarnosti, saj vsebuje le 2% maščob, kar je res majhna količina, človeku prijazna.Polovica skodelice fižola pogosto vsebuje el pol grama maščob.Izjema sta soja in arašidi, ki vsebujeta 19 in 50% maščob.Poleg tega, da soja telesno shrambo zalaga z rudninskimi snovmi in vitamini B, obstajajo dokazi, da dejansko preprečuje nastanek raka.Soja je namreč bogata s fitoestrogeni, ki preprečujejo nastanek raka, in ki se najbrž oprimejo prostate testosteronu v življenju moškega je verjetni vzrok za razvoj raka tega ključnega dela moškega reproduktivnega sistema.Fitoestrogeni pri ženskah verjetno zmanjšujejo nevarnost raka dojk.
Kaj pa strašni vetrovi, ki jih prebavni sistem sprošča, ko pojemo svoj vsakdanji fižol?Vetrovi se razvijajo, ker fižol vsebuje ogljikove hidrate, ki ji človekov prebavni sistem slabo prebavlja.Črevesne bakterije so presrečne , da te ogljikove hidrate razgradijo oz. fermentirajo, pri tem pa nastajajo ogljikov dvokis, vodik in nekaj smrdljivih plinov.
Na srečo lahko težave s plin nekoliko omilimo na naslednji način: fižol pred kuhanjem za 4 - 5 ur namočimo v vodo, potem pa to vodo zlijemo stran.Na vsako skodelico surovega fižola dodamo devet skodelic vode.Fižol pustimo 10 minut močno, nato pa 30minut zmerno vreti.Tudi zadnjo vodo zlijemo stran.Večino vrst fižola moramo kuhati uro ali dve.Če ga pripravljamo tako, kot smo opisali, ohrani večino vitaminov in rudnin.Zavedati se moramo, da so težave, ki nam jih povzroča v prebavilih, posledica tega, da vsebuje veliko prehranskih vlaknin.Temu se lahko privadite, če začnemo postopno, začenši s četrt skodelice fižola.
Kaj pa okus?Kuhan fižol je lahko notorično pust, a na, če uporabite najlubši recept petkratnega svetovnega prvaka v krosu, Kenijca Johna Ngugija.Jed, ki se imenuje irio, vsebuje fižol, krompir in koruzo, vse tri sestavine pa so idealna hrana za športnike, ki se ukvarjajo z vzdržljivostnim športi.
Ngugijev IRIO
Sestavine:
4 stroki sladke koruze
4 srednje veliki krompirji
1 skodelica graha
sol
2 skodelici fižola, veliko vode
Način priprave:
1. Fižol kuhajte tako, kot smo opisali ( 1 do 2 uri ).
2. Zružte koruzo ( lahko pa uporabite koruzo v kozarcu )
3. Koruzo in grah dodajte fižolu in kuhajte, dokler se sestavine skoraj ne skuhajo.
4. Dodajte krompir in kuhajte, dokler se ne zmehča.
5. Vse skupaj stlačite, ko je jed še vroča.
6. Postrezite s kruhom ali rižem, perutnino, dušeno govedino ali kozletino.
Za športnike, ki se ukvarjajo z vzdržljivostnimi športi, ni boljše jedi od fižola.Seveda pa to ne velja kake tri dni pred maratonom, ali dan pred maratonom.Takrat pa na dan maratona lahko nastopijo velike težave s prebavo.
Fižol pomaga kopičiti v mišicah nog glikogen, poskrbi za dovolj prehranskih vlaknin, lahko zmanjša možnost raka prostate ali dojk in prinaša kopico vitaminov, rudnin in dober odmerek beljakovin.
( " Gora fižola: Zadnja vednost o stročnicah", The Physician and Sportsmedicine, vol.23(6), str. 13 - 14,, 1995 )
PREVOD V REVIJI VRHUNSKI DOSEŽKI ( 1. POSKUSNA ŠTEVILKA LETA 1996 )
LEP POZDRAV!
Čeprav je fižol idealna hrana za tiste, ki se ukvarjajo z vzdržljivostnim športi,
ga evropski in severnoameriški športniki ne jedo veliko - iz dveh razlogov.Prvič, da se fižol skuha, traja lep čas, potrebno pa je tudi nekaj spretnosti, da pripravimo tako, da je okusen.Glavna težava je seveda v tem, da uživanje fižola povzroča nastajanje vetrov in drisko, dva pojava, ki običajno prispevata k vrunskim dosežkom neprijetne stvari.
To je žalostno, kajti fižol je bogat z ogljikovimi hidrati, dokaj bogat z beljakovinami in skoraj brez maščob, z drugimi besedami, popolno živilo za tiste, ki iščejo čudežno hrano za čudežne dosežke.Nič nenavadnega, da ga kenijski tekači jedo tako rekoč vsak dan.
Srečna okoliščina pa je, da je fižol vnedarle mogoče jesti, ne da bi razburkali svoja prebavila in uplinili svoje najdražje.A preden vam povemo, kako lahko to storite, se o njem nekaj naučimo: fižol je stročnica, torej zelenjava, ki raste podobno kot grah in leča.Približno polovica skodelice fižola vsebuje 110 do 145 kcal energije, od tega je 60 - 65 % kompleksnih ogljikovih hidratov ( škroba ), 20 - 25% pa od beljakovin.Dodatna prednost je to, da približno polovica skodelice vsebuje tudi 4 -7 g vlaknin, še posebej " topljivih vlaknin ", za katere pravijo da znižujejo holesterol in krvni sladkor.Raziskave so pokazale, da smo pol do ene skodelice na dan požene holesterol navzdo in tudi obvladuje raven krvnega sladkorja pri blagi sladkorni bolezni.Ker se vsebina, ki jo pojemo napihne, lahko vlaknine v fižolu zmanjšajo človekov tek in mu pomagajo shujšati, povrhu vsega pa je že tradicionalno znano, da vrsta vlaknin, ki se nahaja v fižolu, zmanjšajo nevarnost, da bi človek zbolel za rakom debelega črevesa.
Fižol je dober vir raznih B vitaminov, ki so pomembni za športnikovo energijsko presnovo ( doma kuhan fižol je veliko boljši kot konserviran ), poleg tega pa je dober vir kalcija, bakra, železa, cinka, fosforja, kalija in magnezija.Fižola je tudi dokaj bogat vir beljakovin.Čeprav večina vrst fižola vsebuje kakih 20 do 25 odstotkov beljakovin, je v tem pogledu vendrale boljša soja, ki vsebuje kar 34 odstotkov beljakovin.Pravzaprav borih 12 dag tofuja vsebuje ( 40 kcal beljakovin ).Včasih so za beljakovine stročnic menili, da jih telo slabše izkorišča kot beljakovine živalskega izvora, toda nedavne raziskave so prišle do sklepa, da so sojine beljakovine enakovredne živalskim.Naslednja dobra lastnost fižolovih beljakovin je, da so najcenejše na svetu.
Ker jih druge vrste stročnic nimajo toliko kot soja, je najbolje, da jih mešamo s dopolnilnimi hranili, s katerimi vnesemo v prehraneo ključne aminokisline, ki jih v drugih stročnicah primanjkuje.Običajna strategija je mešanje fižola z zrnjem žit ali moko ( fižol in riž, fižol in koruzni kruh in fižolova juha z makaroni so čudovita beljakovinska hranila).
Kar zadeva maščobo, fižol ne predstavlja nobene nevarnosti, saj vsebuje le 2% maščob, kar je res majhna količina, človeku prijazna.Polovica skodelice fižola pogosto vsebuje el pol grama maščob.Izjema sta soja in arašidi, ki vsebujeta 19 in 50% maščob.Poleg tega, da soja telesno shrambo zalaga z rudninskimi snovmi in vitamini B, obstajajo dokazi, da dejansko preprečuje nastanek raka.Soja je namreč bogata s fitoestrogeni, ki preprečujejo nastanek raka, in ki se najbrž oprimejo prostate testosteronu v življenju moškega je verjetni vzrok za razvoj raka tega ključnega dela moškega reproduktivnega sistema.Fitoestrogeni pri ženskah verjetno zmanjšujejo nevarnost raka dojk.
Kaj pa strašni vetrovi, ki jih prebavni sistem sprošča, ko pojemo svoj vsakdanji fižol?Vetrovi se razvijajo, ker fižol vsebuje ogljikove hidrate, ki ji človekov prebavni sistem slabo prebavlja.Črevesne bakterije so presrečne , da te ogljikove hidrate razgradijo oz. fermentirajo, pri tem pa nastajajo ogljikov dvokis, vodik in nekaj smrdljivih plinov.
Na srečo lahko težave s plin nekoliko omilimo na naslednji način: fižol pred kuhanjem za 4 - 5 ur namočimo v vodo, potem pa to vodo zlijemo stran.Na vsako skodelico surovega fižola dodamo devet skodelic vode.Fižol pustimo 10 minut močno, nato pa 30minut zmerno vreti.Tudi zadnjo vodo zlijemo stran.Večino vrst fižola moramo kuhati uro ali dve.Če ga pripravljamo tako, kot smo opisali, ohrani večino vitaminov in rudnin.Zavedati se moramo, da so težave, ki nam jih povzroča v prebavilih, posledica tega, da vsebuje veliko prehranskih vlaknin.Temu se lahko privadite, če začnemo postopno, začenši s četrt skodelice fižola.
Kaj pa okus?Kuhan fižol je lahko notorično pust, a na, če uporabite najlubši recept petkratnega svetovnega prvaka v krosu, Kenijca Johna Ngugija.Jed, ki se imenuje irio, vsebuje fižol, krompir in koruzo, vse tri sestavine pa so idealna hrana za športnike, ki se ukvarjajo z vzdržljivostnim športi.
Ngugijev IRIO
Sestavine:
4 stroki sladke koruze
4 srednje veliki krompirji
1 skodelica graha
sol
2 skodelici fižola, veliko vode
Način priprave:
1. Fižol kuhajte tako, kot smo opisali ( 1 do 2 uri ).
2. Zružte koruzo ( lahko pa uporabite koruzo v kozarcu )
3. Koruzo in grah dodajte fižolu in kuhajte, dokler se sestavine skoraj ne skuhajo.
4. Dodajte krompir in kuhajte, dokler se ne zmehča.
5. Vse skupaj stlačite, ko je jed še vroča.
6. Postrezite s kruhom ali rižem, perutnino, dušeno govedino ali kozletino.
Za športnike, ki se ukvarjajo z vzdržljivostnimi športi, ni boljše jedi od fižola.Seveda pa to ne velja kake tri dni pred maratonom, ali dan pred maratonom.Takrat pa na dan maratona lahko nastopijo velike težave s prebavo.
Fižol pomaga kopičiti v mišicah nog glikogen, poskrbi za dovolj prehranskih vlaknin, lahko zmanjša možnost raka prostate ali dojk in prinaša kopico vitaminov, rudnin in dober odmerek beljakovin.
( " Gora fižola: Zadnja vednost o stročnicah", The Physician and Sportsmedicine, vol.23(6), str. 13 - 14,, 1995 )
PREVOD V REVIJI VRHUNSKI DOSEŽKI ( 1. POSKUSNA ŠTEVILKA LETA 1996 )
LEP POZDRAV!
Že imam jedilnik za ta teden: 1. irio (al kako že), 2. prebranac, 3. fižolova juha, 4. pasulj, 5. ...
.
